Case study Filipa – ból kolana a biodro wciągające w kompensację

1. Historia Filipa – jak zaczęło się od kolana, a skończyło na biodrze

Kiedy Filip po raz pierwszy zgłosił się z bólem kolana, nic nie wskazywało na to, że będzie to proces tak złożony. Początkowo problem wydawał się prosty – typowe dolegliwości w okolicy więzadła rzepki, ból pod kolanem, lekki obrzęk po większych obciążeniach.

Pracował wcześniej z Master trenerem GSP Tomkiem Dorniakiem, gdzie udało się zmienić jego sposób siadania w przysiadzie. Już wtedy było widać, że problem nie tkwi w samym kolanie, tylko w całym wzorcu ruchu. Po tej korekcie ból ustąpił, a Filip przez dłuższy czas funkcjonował bez większych dolegliwości.

Kiedy jednak pojawił się intensywniejszy trening i zawody, problem wrócił. Najpierw w formie charakterystycznego „klikania” w kolanie, później już w postaci bólu i obrzęku. To właśnie wtedy wykonano rezonans magnetyczny (MRI), żeby sprawdzić, czy problem ma strukturalne podłoże.

2. Co pokazał rezonans – opis MRI krok po kroku

Badanie MRI prawego kolana Filipa dało kilka ważnych informacji:

• Łąkotka przyśrodkowa (MM): linia podwyższonego sygnału w rogu tylnym, obejmująca brzeg torebkowy – czyli początek zmian, ale jeszcze bez pełnego pęknięcia. To nie jest klasyczne uszkodzenie mechaniczne, raczej przeciążeniowe mikrouszkodzenie.

• ACL (więzadło krzyżowe przednie): zmienione przeciążeniowo, z drobnymi ganglionami, ale ciągłość zachowana. Nie ma zerwania.

• Torbiel Bakera: duża, 70x10 mm – zwykle powstaje jako efekt zwiększonego ciśnienia w stawie. To nie jest źródło problemu, raczej skutek.

• Rzepka: wysoko położona (patella alta), co już samo w sobie zmienia biomechanikę kolana. Dodatkowo zmiany w więzadle rzepki, co pasuje do objawów bólowych w tej okolicy.

• Chrząstka: bez ubytków, co jest dobrą wiadomością. Nie ma poważnych zmian zwyrodnieniowych.

• Ciało tłuszczowe Hoffy i tkanka nadrzepkowa: przeciążone, obrzęknięte – to częste źródło bólu w kolanie, szczególnie przy złym ustawieniu osi ruchu.

Wnioski radiologa: zmiany przeciążeniowe, brak „czerwonych flag” wymagających pilnej operacji.

3. Dlaczego kolano nie jest winne – logika GSP

Kolano nie „psuje się samo z siebie”. To staw pośredni – cierpi za to, jak ustawione są miednica, biodro i stopa.

U Filipa widać wyraźnie, że problem zaczyna się wyżej. W przysiadzie jego miednica zgina się w prawo. To oznacza, że środek ciężkości nie jest ustawiony centralnie, tylko przesunięty. Kolano musi to kompensować i przez to trafia w tor ruchu, który je niszczy.

4. Mechanizm kompensacji – biodro „wciąga” kolano

Jak to wygląda w praktyce?

1. Miednica rotuje i zgina się w bok.

2. Tułów nie utrzymuje środka.
   Brak aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha powoduje, że ciężar ciała „ucieka” – plecy kompensują, a biodra wychodzą do tyłu.

3. Kolano trafia w niekorzystny tor.
   Zamiast iść nad stopą, zaczyna się „zawijać” i przeciążać łąkotkę oraz więzadło rzepki.

4. Stopa próbuje ratować sytuację.
   Rotacja stopy na zewnątrz czasowo pomaga – włącza dwugłowy uda, co stabilizuje kolano. Ale to doraźne rozwiązanie.

Efekt? Kolano nie jest przyczyną, tylko ofiarą kompensacji całego łańcucha.

5. Jak objawia się to w przysiadzie i biegu

Przysiad

• Filip „wypina” biodra do tyłu → co świadczy o problemie we wzorcu.

• Kolano zamiast iść w osi, zgina się w prawo.

• Klikanie i ból to efekt braku osiowości.

Bieg

• Brak stabilizacji core powoduje, że każde lądowanie to mikrorotacja w biodrze.

• Kolano dostaje siłę ścinającą, która w długim okresie wywołuje obrzęk i torbiel Bakera.

6. Interwencje GSP – krok po kroku

1. Szukanie środka.

   • Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha.Od leżenia i reedukacja oddechowa.

   • Zmiana środka ciężkości w przysiadzie.
     → Efekt: brak bólu w plecach i kolanie już po pierwszych korektach.

2. Reedukacja przysiadu.

   • „Nie wypinaj bioder do tyłu”.

   • Ustaw stopę lekko na zewnątrz.

   • Kolano w osi, tułów w elongacji.

3. Ćwiczenia wspomagające.

   

4.  

   • ISO hold nordic hamstrings – działał tylko chwilowo, bo nie rozwiązuje globalnego wzorca.

   • Tempo w przysiadach – mniej klikania, lepsza kontrola.

   • Praca nad stopą – rotacja zewnętrzna w celu włączenia tyłu uda.

5. Integracja globalna.

   • Bieganie → test VO₂max → monitorowanie progresu.

   • Nauka kontrolowania środka ciężkości podczas lokomocji.

6. Współpraca z lekarzami.

   • MRI → brak czerwonej flagi.

   • Torbiel Bakera traktowana jako efekt przeciążenia, nie główny problem.

     1. Leżenie na plecach z aktywacją poprzecznego

        • Ręce na kolcach biodrowych.

        • Wdech do boków żeber, wydech z delikatnym „dociągnięciem” brzucha.

        • Celem nie jest „wciągnięcie brzucha”, tylko utrzymanie ciśnienia i elongacja.

     2. Elongacja w pozycji psa z głową w dół (jednostronnie)

        • Pies z głową w dół, ale wydłużenie jednej strony tułowia.

        • To resetuje zgięcie boczne i wyrównuje obie strony.

          Jeśli pojawią się ostre objawy (blokada, brak wyprostu) → konsultacja ortopedyczna.

          7. Biomechanika kompensacji – jak miednica steruje kolanem

          Jeśli spojrzymy na układ ruchu człowieka z perspektywy GSP, to miednica jest jak „centrum dowodzenia”. Każde przesunięcie jej ustawienia automatycznie odbija się na osi kończyn dolnych.

          7.1. Zgięcie w prawo i rotacja miednicy

          U Filipa widzimy w przysiadzie charakterystyczne zgięcie w prawo. To oznacza, że lewa strona miednicy unosi się minimalnie wyżej, a prawa opada. Z punktu widzenia kolan:

          • prawe kolano trafia w tor przeciążeniowy,

          • lewe próbuje ratować równowagę przez dodatkową rotację zewnętrzną stopy.

          To tłumaczy, dlaczego raz bolało lewe, a potem prawe kolano. Problem nie jest w stawie – on tylko „dostaje po głowie” w wyniku globalnego wzorca.

          7.2. Brak stabilizacji core

          

        •  

          Mięsień poprzeczny brzucha to główny stabilizator przodu i tyłu. Jeśli nie działa, ciało szuka kompensacji. W przypadku Filipa oznaczało to:

          • wypinanie bioder do tyłu w przysiadzie,

          • brak elongacji tułowia,

          • „przeciąganie” ruchu przez kolana i więzadło rzepki.

          7.3. Łańcuch kompensacji od góry do dołu

          • Miednica przesunięta → zmienia tor.

          • Biodro ustawia się rotacyjnie, żeby utrzymać równowagę.

          • Kolano wchodzi w tor ścinający, zamiast w osi.

          • Stopa reaguje rotacją zewnętrzną, żeby jakoś „dociągnąć” stabilizację.

          W efekcie kolano cierpi, ale tak naprawdę to biodro ściąga je w kompensację.

          7.4. Łąkotka

          Zmiany w łąkotce przyśrodkowej to klasyka, gdy kolano trafia w tor ścinający. Linia podwyższonego sygnału w MRI to nic innego jak ślad po powtarzającym się przeciążeniu. To nie musi boleć samo w sobie – ale jeśli doda się do tego brak osiowości, to staw zaczyna dawać sygnał.

          7.5. Więzadło rzepki

          Patella alta (wysoka rzepka) u Filipa oznacza, że więzadło rzepki jest naciągane bardziej niż zwykle. Gdy do tego dołożymy brak stabilizacji core i przesunięty środek ciężkości, więzadło dostaje za dużo pracy. Rezultat? Ból „pod kolanem” – dokładnie tam, gdzie Filip zgłaszał pierwsze objawy.

          7.6. Ciało tłuszczowe Hoffy

          Obrzęk i przeciążenie w MRI pokazują jasno: coś w ruchu powoduje przewlekłe podrażnianie tej struktury. Hoffa działa jak poduszka ochronna – jeśli ona się „pali”, to znaczy, że kolano cały czas dostaje nie w osi.

          7.7. Torbiel Bakera

          Nie jest przyczyną, tylko konsekwencją. Torbiel to „zawór bezpieczeństwa” – kiedy ciśnienie w stawie rośnie, płyn stawowy ucieka do tyłu i tworzy cystę. U Filipa mamy torbiel 70 mm – duża, ale klasyczna w przypadku przeciążeń. Nie trzeba jej od razu operować – wystarczy usunąć przyczynę, czyli niewłaściwy wzorzec.

          8. Dlaczego Nordic hamstrings nie rozwiązał problemu

          Filip próbował ćwiczeń typu nordic hamstrings. Efekt? Krótkotrwała poprawa, ale brak zmiany długoterminowej. Budujemy to ćwiczenie od samej pracy izometrycznej.

          Dlaczego?

          • Nordic aktywuje dwugłowe uda, w głównej mierze półbłoniasty i półścięgnisty, które stabilizują kolano → chwilowa ulga.

          • Ale nie zmienia ustawienia miednicy ani środka ciężkości.

          • To trochę jak zaklejanie pękniętej rury taśmą izolacyjną – działa na chwilę, ale woda dalej cieknie.

          W GSP patrzymy szerzej: nie chodzi o to, żeby wzmacniać izolowany mięsień, tylko żeby włączyć cały system w osi.

          9. Tempo jako narzędzie reedukacji

          Kolejnym krokiem była praca z tempem w ćwiczeniach. To proste, ale genialne rozwiązanie:

          • Zwolnienie ruchu → więcej kontroli.

          • Brak możliwości „ucieczki” kompensacją.

          • Lepsze czucie ciała w osi.

          Efekt u Filipa? Mniej klikania, mniejszy ból przy siadaniu. To pokazuje, że problem był w jakości wzorca, nie w samej strukturze kolana.

          10. Protokół ćwiczeń Filipa – od środka do osi

          10.1. Etap I – Szukanie środka (regresje)

           Cel: ustawić miednicę i włączyć mięsień poprzeczny brzucha, żeby środek ciężkości nie uciekał

   • 10.2. Etap II – Reedukacja przysiadu

      Cel: znaleźć tor ruchu, w którym kolano idzie w osi i nie dostaje ścinania.

     1. Przysiad przy ścianie

        • Plecy do ściany, mały dystans stóp.

        • Brak możliwości wypinania bioder.

        • Filip uczy się schodzić „pod siebie”, nie cofając ciężaru.

     2. Przysiad z pauzą i tempem 3-3-1

        • Powolne zejście, zatrzymanie w dole, powrót.

        • Tempo wymusza kontrolę i eliminuje kompensację.

        • U Filipa → mniej klikania, brak bólu przy siadaniu.

     3. Przysiad ze zwiększoną kontrolą motoryczną - w tempie

        • Zadanie: utrzymać kolana w osi, nie pozwolić im uciec.

        • Ale uwaga: nie chodzi o „rozpychanie kolan”, tylko o aktywną kontrolę.

     10.3. Etap III – Praca ze stopą i tyłem uda

     1. Hip airplane (regresja → progresja)

        • Start od podparcia, później pełna kontrola bez podparcia.

        • Najpierw bez obciążenia, potem z kettlem.

        • U Filipa: kluczowe do kontroli rotacji miednicy.

     10.4. Etap IV – Integracja globalna

      Cel: przenieść korekty do biegu i ruchów dynamicznych.

     1. Marching bridge

        • Leżenie na plecach, biodra w górze, marsz w miejscu.

        • Sprawdza, czy obie strony pracują równo.

        • Jeśli jedna noga „ucieka”, od razu widać kompensację.

     2. Split squat z kontrolą osi

        • Prawa noga z przodu, palce lekko do środka.

        • Kolano idzie w osi, biodro kontrolowane.

        • Progresja: Bulgarian split squat z obciążeniem po stronie kompensacji.

     3. Bieg w 2. strefie (VT1)

        • Monitorowanie VO₂max i tętna.

        • Cel: uczyć ciało pracy w osi w powtarzalnym ruchu.

        • To było u Filipa wyzwaniem – po VO₂max nadal ból, więc trzeba wdrażać korekty w lokomocji.

     10.5. Etap V – Integracja sportowa

      Cel: przygotować Filipa do powrotu do pełnego obciążenia i zawodów.

     1. Ćwiczenia overhead (kelner press, oszczepnik GSP)

        • Dopiero po ustawieniu miednicy.

        • Dają elongację i stabilizację całego tułowia.

     2. Ćwiczenia eksplozywne z kontrolą osi

        • Skoki pionowe i z boxa → ocena, czy kolano zostaje w osi.

        • Sprinty pod górę → bezpieczniejsze dla kolan niż płaskie interwały.

     3. Przysiad z ciężarem zewnętrznym (front squat, goblet squat)

        • Wymusza utrzymanie środka ciężkości.

        • Idealny test, czy wzorzec został przyswojony.