Czym jest objętość kompensacyjna GSP?

Czym jest objętość kompensacyjna?

Jest to ilość kompensacji jakie nasze ciało może znieść, bez uszczerbku na zdrowiu. Jak wiadomo żyjemy w kompensacjach, przechodzimy z jednych w drugie, po to by nasze ciało mogło funkcjonować bez bólu czy kontuzji. Niestety następuje taki moment w życiu, że możliwości do przerzucania niewygodnych obciążeń kończą się i ciało manifestuje bólem, kontuzją złamaniem, zerwaniem mięśnia lub ścięgna. Mówimy tu o aparacie ruchu, ale to samo będzie się tyczyć innych układów w naszym ciele. Skutki picia alkoholu na początku są przyjemne, np. świetna zabawa, ale po kilkunastu latach ciągłego alkoholizowania się przychodzi moment marskości wątroby. Skutki uboczne długofalowego używania alkoholu oczywiście są większe, ale tak jak w przypadku źle wykonywanych ćwiczeń nikt nie podchodzi do nich na serio, jeśli nic się nie dzieje Jeśli chodzi o alkohol, palenie papierosów  czy narkotyki, nikt nie mówi CIAŁO SIĘ ZAADOPTUJE, spokojnie zrób load menedżment, będzie dobrze. To samo ze słodyczami, słodkimi napojami czy gównianym jedzeniem, spokojnie zaadoptuje się, odpocznij od Coli na 3 tygodnie, zrób load menejdzment i pij dalej będzie git. 

W każdym aspekcie życia mamy jakąś objętość kompensacyjną, jedni mają jej więcej inni mniej. Jedni będą palic całe życie 3 paczki dziennie i nie dostaną raka, inni będą zdrowo się odżywiać i dbać o siebie i nagle dostaną zawału czy udaru. Oczywiście możemy od razu zadać sobie pytanie czy odżywiając się źle i źle się prowadząc nie dostaliby tego udaru szybciej lub przeżyliby go gorzej. Niestety nie jesteśmy w stanie tego stwierdzić. Wiemy jedno i tu nie ma mowy o jakimś sprzeczaniu się w tym temacie. Ruch to zdrowie, dobre produkty spożywcze to zdrowie, wszystko z czym poradzi sobie ciało w sumie będzie zdrowe. 

Czy sport zawodowy to zdrowie? Nie. Ogromne przeciążenia występujące podczas treningów będą mocno wyczerpywać objętość kompensacyjną. Nie zawsze odpoczynek od tych obciążeń wystarczy, żeby ciało naładowało objętość kompensacyjną w takim stopniu, żeby nie doszło do kontuzji. 

W przypadku produktów spożywczych możemy stwierdzić co wpływa na co, np. nadmiar cukru może przyczynić się do insulinooporności, nadmiar tłuszczów trans Choroby serca i układu krążenia. Możemy eliminować te składniki, gdy ciało daje nam znak, np. poprzez badania krwi, że objętość kompensacyjna jest na wyczerpaniu. Możemy też zapobiegać, nie jeść w nadmiarze cukru i tłuszczy trans i badania wyjdą lepiej. 

Dlaczego nie mielibyśmy robić tego z ruchem? Posłużę się tutaj rysunkiem, który pokazuje przenoszenie sił, nazywamy to zasadą środka

 
Grafika z: Mark Rippetoe "Zacznij od siły. Kultowy poradnik treningu ze sztangą"

Zasada ta odnosi się do wszystkiego co przenosi siły. Budynki, drzewa, konstrukcje z klocków lego, czy najebany żul pod żabką. Wszystkie te rzeczy „wiedzą, że przenoszone obciążenia elementów poza punktem podparcia, wymagają więcej siły, żeby zostały w ustalonej pozycji.  Nie trzeba być geniuszem, nie trzeba też mieć badań naukowych, żeby stwierdzić, że osoba z prawej na grafice musi włożyć mało siły, a osoba z lewej całkiem sporo by utrzymać sztangę. 

Czy możemy spowodować, żeby wszystkie siły w układzie znosiły się wzajemnie? Oczywiście, że nie. Czy możemy usunąć część z tych sił? Tak. Co się stanie jeśli, uda nam się usunąć jakiś procent niepotrzebnych sił? Pewnie będziemy bliżej środka. Co nam to da? 

Prosty przykład ćwiczenia jakim jest przysiad ze sztangą. Jeśli w pierwszej kolejności ciało walczy samo ze sobą, żeby utrzymać układ w taki sposób, żeby było silne, to pochłania dużo energii. Robi to w pierwszej kolejności, żeby przeżyć. Dopiero w drugiej kolejności zaczyna walczyć z samym ćwiczeniem i pokonaniem oporu zewnętrznego. Jakby to nie brzmiało, musi wygenerować więcej energii, by zamknąć układ. Jeśli wprowadzimy ćwiczenia, działania korygujące nasze ciało, już na starcie będzie nam lżej. 

Objętość kompensacyjną każdy z nas ma. Osoby z generalnej populacji wykorzystują ją powoli ponieważ w odróżnieniu od sportowców obciążenia ich układu są małe i wzrastają w takim tempie, ze ciało nadąża z adaptacjami. U sportowców będzie  odwrotnie, olbrzymie obciążenia, nie zawsze pozwolą na trenowanie bez bólu czy kontuzji, ponieważ ciało nie nadąży z adaptacjami. Jak pewnie zauważyliście nie ma sportowców lub jest ich kilku, którzy czynnie uprawiają sport po 30 na najwyższym poziomie. Nie wynika to z tego, że nie chce się im trenować, ponieważ często można zauważyć transfery do innych dyscyplin, w których mogą dalej realizować jako sportowcy. Można to wytłumaczyć zmianą specyfiki sportu, czyli robienie ruchu o innych wzorcach. Czyli wykorzystywanie objętości kompensacyjnej na innym poziomie. Uruchamianie ruchu, który jest wykonywany przez inne mięśnie,  łańcuchy ruchowe. Często jednak nie trwa to zbyt długo, ponieważ cały układ pamięta najdłużej trenowaną specyfikę sportu i adaptuje do niej kolejne nowe wzorce. Czyli jeśli trenujesz dyscyplinę jednostronną np. sporty walki takie jak boks, kickboxing czy muaithai, kolejny nowy ruch będziesz wykonywał na podwalinach właśnie tego ustawienia. 

Wprowadzanie retrainingu ruchowego, czy reedukacji ruchowej, w treningu ogólnego przygotowania motorycznego czy treningu nie specyficznego, często jest drogą do powiększenia lub wolniejszego zużywania objętości kompensacyjnej. Tak zwane gównoćwiczenia. Mające za zadanie odkręcanie wzorca, muszą występować w planie sportowca w postaci osobnej jednostki treningowej, osobnych ćwiczeń w treningu specyficznym jako rozgrzewka bądź zakończenie treningu. Świetnym przykładem jest Martyna Krysiak. (przykład jakie ćwiczenia)

Warto zwrócić uwagę nie tylko na sportowców, ponieważ są to przykłady ekstremalne. Jako trenerzy personalni będziecie mieli do czynienia z generalną populacją oraz rekreacja najrzadziej ze sportem. Macie dużo możliwości i dużo czasu na to żeby objętość kompensacyjna się skończyła. Trenowanie takich grup jest proste. Osoby te robią dwa, trzy do siedmiu (to bardzo dużo) treningów w tygodniu. Często treningi nie są maksymalnym obciążeniem ich układu, więc jest bardzo duża szansa, że ciało zniesie wszystko co mu dacie. Zdarzy się również, że trafi do was osoba, i takich w generalnej populacji będzie najwięcej, której układ jest tak słaby, a na przykład przez ostatnie 20 lat pracy, np. na taśmie wykonywała ruch jednostajny skręcania tułowia tylko w jedną stronę przez kilka godzin dziennie. Lub dentysta, który stoi wiele godzin skręcony w jedną stronę, kosmetyczka czy fryzjerka. To miliony ruchów w jednym kierunku. Możemy śmiało przyjąć, że jest to ich specyfiką sportu. Obciążanie takiego ciała, dużymi ciężarami może prowadzić do szybkiego wyczerpania objętości kompensacyjnej i przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Ból może spowodować szybkie zakończenie treningów już na samym początku nowego rozdziału w życiu takiej osoby. 

Każdy ruch jest dobry, jak w przypadku wszystkiego co nas otacza dawka będzie decydowała o efekcie. Lepiej, żeby każdy ruszał się w byle jaki sposób, niż nie ruszał się wcale. Ale jeśli, ktoś z waszych podopiecznych będzie miał problem, który powstanie z powodu ruchu, przemyślcie ten temat.

Pozdrawiam,

Wojciech Prokopowicz