Nie masz zakresu nad głową? Twoja miednica właśnie Cię sabotuje

1. Wstęp – czyli czemu w ogóle się tym zajmujemy?

Wyobraź sobie, że pracujesz nad rzutem, rwaniem, wyciskaniem nad głowę albo robisz handstand. Każdy trening kończy się frustracją. Zakres niby jest, ale tylko w biernie. Gdy dochodzi ciężar, ruch się łamie. Barki spuchnięte. Mobilizacja z gumą, roller – wszystko zrobione. A efekt? Taki sam.

To nie jest przypadek. To nie jest brak mobilności.
To brak osi. A konkretnie – brak możliwości ułożenia łopatki w rotacji zewnętrznej, bo tułów nie pozwala. Miednica wszystko psuje.

W GSP nie mówimy, że łopatka nie ma zakresu. Mówimy, że nie ma przestrzeni.

Przestrzeni, żeby się cofnąć. Żeby wejść w rotację zewnętrzną. Żeby stabilnie unieść ramię i nie ciągnąć wszystkiego z przodu.
Problemem nie są barki. Problemem jest linia miednica–tułów–łopatka, która u większości osób wygląda mniej więcej tak:

Lewy ASIS w górze → rotacja tułowia w prawo → brak elongacji po prawej → łopatka prawa nie może się ustawić → wyciskanie boli

I co wtedy robi przeciętny zawodnik lub trener?
Mobilizuje klatkę, bark. I dalej boli. Bo działa lokalnie na objaw, zamiast zająć się przyczyną.

 Ten artykuł jest o tym, dlaczego zakres nad głową to temat tułowia i miednicy – nie tylko barku. I dlaczego mobilizacje bez zachowanej funkcji są bez sensu.

Pokażemy Ci:

• jak pozycja miednicy sabotuje łopatkę,

• dlaczego ruch spiralny to fundament pozycji overhead,

• i jak to wszystko naprawić – bez piłek, gum i rollowania do śmierci.

To nie jest teoria. To praktyka GSP – oparta na przypadkach z rwania, handstandów i wyciskania, gdzie rozwiązanie problemu przyszło nie od góry, ale od dołu.

2. Ruch overhead to nie kwestia barku – to kwestia osi

Większość ludzi traktuje ruch nad głowę jak problem lokalny:
– „Nie mogę podnieść ręki? To znaczy, że problem jest w barkach”
– „Potrzebuję więcej mobilności w rotatorach.”
– „Pora rozbić to rollerem, aktywować stożek, otworzyć klatkę.”

Tylko że bark nie działa w izolacji.
Ramię unosi się tylko wtedy, kiedy ma za co się oprzeć.
A tym oparciem nie jest bark. To łopatka, tułów i miednica – ustawione w jednej, spiralnej osi.

 Czym jest „oś” w GSP?

Nie mówimy o osi anatomicznej. Mówimy o funkcjonalnym układzie segmentów:

miednica → tułów → łopatka → ramię

To jak skręt w aucie – jeśli tylne koła (czyli miednica) skręcają w jedną stronę, a przód (czyli łopatka) w drugą, całość jedzie bokiem.
Bez ustawienia podstawy, łopatka nie ma się gdzie zakotwiczyć.
A skoro nie ma stabilnej łopatki, to ramię kompensuje z przodu – przez zginacze, MOS, piersiowy mniejszy.

 Przykład: uniesiony lewy ASIS → rotacja tułowia w prawo → kompensacja w barku prawym

To jeden z najczęstszych wzorców wśród zawodników:

• Lewa strona skrócona, napięta – lewy ASIS unosi się do góry.

• Tułów ucieka w rotację w prawo.

• Elongacja po prawej stronie jest zablokowana.

• Prawe żebra opadają, MOS się skraca, łopatka nie ma przestrzeni.

• Ramię nie może wejść w overhead bez nadmiernej aktywności z przodu.

• Rezultat? Ból z przodu barku, brak siły w overhead, niestabilność w handstandzie, niemożność dojścia do końca rwania.

 Czemu klasyczna mobilizacja nie działa?

Bo to jakbyś chciał wcisnąć klucz do źle ustawionego zamka.

Wyobraź sobie, że próbujesz ruszyć rękę nad głowę, ale łopatka jest uwięziona w skróconym układzie MOS–żebra–klatka piersiowa.
Dodajesz gumę, rozciągasz stożek, robisz różnego rodzaju rozciągania. I może nawet poczujesz chwilową ulgę, ale…

…kiedy nie masz stabilnej osi – każda mobilizacja wróci jak bumerang.
Bo ciało i tak „zabezpieczy się” przez napięcia, które zna:
– napięcie MOS,
– zamknięcie żebra 1–2,
– uniesienie łopatki przez dźwigacz,
– zablokowanie rotacji zewnętrznej.

 Oś to nie "pozycja" – to kierunek ruchu

To nie tylko o to, jak stoisz.
To o to, w którą stronę porusza się siła.

Jeśli Twoja miednica rotuje w prawo (bo lewy ASIS jest w górze), a próbujesz ustawić łopatkę prawą w rotacji zewnętrznej – to jesteś przeciwko wektorowi.
Ciało będzie się zabezpieczać.

Bez spiralnego przeniesienia siły – nie ma pozycji overhead.

 Dlatego zaczynamy nie od barku, tylko od ustawienia miednicy.
Dlatego zanim zrobimy Y-raise, robimy deadbug z nogami w prawo (https://www.globalsystempatterns.pl/blog/regresja-chodu-deadbug)
Zanim wrzucimy kelner press, testujemy iso-hold z rotacją tułowia.

Jeśli chcesz mieć zakres nad głową, najpierw stwórz oś, która ten zakres utrzyma.

3. Jak działa mechanika barku w pozycjach overhead

Jeśli Twoja łopatka nie ma miejsca, to nie wejdzie w rotację zewnętrzną.
Jeśli nie wejdzie w rotację zewnętrzną, ramię nie uniesie się bez kompensacji.
A jeśli ramię unosi się przez kompensację, to albo:

• boli przód barku,

• albo "brakuje zakresu",

• albo brakuje siły, bo łopatka jest z przodu, a nie z tyłu.

Większość osób tego nie czuje. Wydaje się, że „problem jest w stożku”, bo nie stabilizuje. Ale to nieprawda. Stożek nie działa, bo nie ma gdzie działać.

Łopatka porusza się po tułowiu jak łódka po jeziorze.
Jeśli tułów jest skręcony, zapadnięty, zrotowany – łopatka nie ma płaszczyzny, po której może się poruszać.

Łopatka nie działa niezależnie.
Działa w układzie:

• rytm łopatkowo-ramienny,

• elongacja po stronie kontralateralnej,

• ustabilizowana klatka piersiowa względem miednicy.

Jeśli ten układ się sypie – łopatka zostaje z przodu.
I to nie dlatego, że nie umiesz jej „cofnąć”, tylko dlatego, że tułów nie pozwala.

 Ruch łopatki = przestrzeń z tułowia

Aby łopatka mogła:

• cofnąć się (retrakcja),

• obniżyć (depresja),

• obrócić się zewnętrznie (rotacja zewnętrzna),
  … musi mieć coś więcej niż lokalne mięśnie.
  Musi mieć elongację w tułowiu po stronie przeciwnej.

Przykład:
Jeśli robisz handstand, prawą ręką w górze, a tułów rotuje w prawo, MOS po prawej stronie jest skrócony, a żebra opadnięte – to:

• łopatka nie cofnie się,

• ramię pójdzie w wyprost przez MOS,

• a zakresu po prostu… nie ma.

 MOS, elongacja, rotacja – cały pakiet

🔹 MOS (mostkowo-obojczykowo-sutkowy)
To jeden z najczęstszych winnych.
Jeśli jest skrócony, ogranicza rotację głowy i tułowia – a z nią rotację łopatki.

🔹 Brak elongacji po prawej stronie
Wzorzec: uniesiony lewy ASIS = prawa strona zapadnięta = łopatka nie ma przestrzeni.
Prawe żebra spłaszczone, MOS napięty, cała taśma przednia skrócona.
W efekcie łopatka „ucieka z przodu”.

🔹 Rotacja zewnętrzna łopatki
Możliwa dopiero, kiedy:

• tułów może się rotować w przeciwną stronę,

• żebra są uniesione,

• MOS wydłużony,

• łopatka ma przestrzeń do cofnięcia.

To dlatego kelner press boli, arm bar nie działa, a stożek się nie odpala – jeśli nie poprzedziłeś tego pracą nad osią.

 Test GSP: iso-hold bicepsa z rotacją tułowia

 

Pozycja: łopatka ustabilizowana, ramię zgięte 90°, trzymasz kettla z boku.
Zamiast ruszać ręką, robisz skręt tułowia w stronę ramienia.

Efekt?

• Jeśli łopatka ma przestrzeń – czujesz napięcie z tyłu, stożek się odpala, pozycja jest czysta.

• Jeśli jej nie ma – wszystko ucieka do przodu, MOS się spina, żebra się zapadają.

To nie jest ćwiczenie. To test, diagnoza i terapia w jednym.

 Jeśli nie zbudujesz elongacji i nie przywrócisz ruchu spiralnego tułowia, to każda próba overheadu skończy się:

• bólem z przodu barku,

• brakiem siły przy wyciskaniu,

• brakiem stabilności w handstandach,

Chcesz więcej? Zobacz, jak to wygląda w praktyce

W tym artykule pokazałem Ci dlaczego nie masz zakresu nad głową, jeśli Twoja miednica jest zablokowana. Ale jeśli chcesz zobaczyć, jak to realnie wygląda na ciele – krok po kroku, to zapraszam Cię na:

Mentoring GSP – co drugi wtorek, godz. 12:00
👉  omawiamy:

• konkretne case study jak to powyżej (z handstandami, ASIS, brakiem osi),

• oraz plany treningowe do różnych celów.

W subskrypcji GSP masz dostęp do:

• ponad 100 ćwiczeń pokazanych z komentarzem biomechanicznym,

• całych nagrań z analiz przypadków,

• oraz do zamkniętej społeczności, gdzie można zadawać pytania i rozwijać się jako trener lub zawodnik.

 100% praktyki. Zero suchych teorii.

 Bundle: 250 zł / miesiąc
Dostajesz dostęp do wszystkiego – w tym do całej biblioteki LIVE’ów, które możesz odtworzyć w dowolnym momencie.

👉 Dołącz tutaj: >> MENTORING <<
Bo rozciąganie bez funkcji to strata czasu.
A my pokazujemy, jak działać z głową – i osiągać efekty.

4. Przypadek kliniczny GSP: „Handstand nie idzie, bo… miednica nie pozwala”

To była standardowa sytuacja. dziewczyna trenowała elem trenowała gimnastykę funkcjonalną – handstandy, pressy, hollow, overhead squaty.
Miała zakresy na papierze. Przechodziła różnego rodzaju testy kliniczne (test Joba, test Hawkinsa), robiła rozciąganie klatki i mobilizację stawu barkowego.
Ale kiedy wchodziła do pozycji odwróconej – zawsze ją łamało.
Albo uciekała żebrami do przodu, albo bark uciekał do ucha, albo po 3 sekundach siadała na nadgarstki.

🔍 Analiza GSP

Zamiast patrzeć na bark, patrzymy na tułów i miednicę.
I co się okazuje?

• Lewy ASIS podniesiony

• Skrócenie po lewej stronie (biodrowo-lędźwiowy, czworoboczny lędźwi, skośne)

• Brak rotacji tułowia w lewo (próba rotacji – całe ciało kompensuje w prawo)

• Brak elongacji MOS po stronie prawej

• Prawa łopatka – zrotowana wewnętrznie, wysunięta, nie ma retrakcji

To nie był problem z mobilnością barku.
To był brak fundamentu, brak osi spiralnej, która pozwoliłaby łopatce ustawić się pod ramieniem.

 Co się działo z rotatorami zewnętrznymi?

Prawa ręka, która powinna mieć silne podparcie w rotatorach zewnętrznych (stożek rotatorów, tylna głowa naramiennego, dolny czworoboczny), nie mogła się zakotwiczyć.
Bo:

• łopatka była ustawiona do przodu,

• klatka piersiowa zrotowana w prawo,

• MOS napięty i skrócony,

• prawy biceps i piersiowy mniejszy przejmowały kontrolę.

W testach:

• kelner press po prawej – brak stabilności, wygięcie tułowia, łopatka ucieka.

• arm bar – wszystko ciągnie do przodu, brak punktu zaczepienia z tyłu.

• Y-raise z minibandem – napięcie w szyi, brak oporu z tyłu barku.

 Objaw = ból z przodu barku

To klasyka. Jeśli nie ma punktu podparcia z tyłu (łopatka), a ręka idzie do góry – ciało przechodzi w kompensację:

• MOS ciągnie,

• piersiowy mniejszy ustawia bark do przodu,

• głowa długa bicepsa przeciążona,

I po kilku tygodniach: ból z przodu barku.
Diagnoza? Zapalenie kaletki, impingement, uszkodzenie stożka.
A w rzeczywistości? Brak torowania osi – bo nikt nie popatrzył na lewy ASIS.

 Testy GSP w praktyce

1. Iso-hold głowy długiej + rotacja tułowia

Ręka zgięta, kettlebell trzymany w linii barku, skręcasz tułów w stronę ramienia.
Jeśli łopatka ma miejsce – aktywuje się rotator, stożek, stabilizacja działa.
W tym przypadku – tułów nie rotował, całość szła w MOS i przód barku.

2. Windmill KB na lewej nodze

Lewe biodro w elongacji, tułów w rotacji w lewo – otwarcie dla prawej łopatki.
Pierwszy raz pojawiła się elongacja MOS i „wejście” łopatki w oś.

3. Zgięcie kończyny dolnej + elongacja boczna

Leżenie na plecach, lewe kolano zgięte, elongacja tułowia w prawo – torowanie ruchu.
Tułów przestał się blokować, rotacja zaczęła się pojawiać.

 Zmiana osi → zmiana łopatki

Po przywróceniu:

• rotacji tułowia w lewo,

• elongacji po stronie prawej,

• stabilizacji lewej strony miednicy…

…łopatka ustawiła się bezpiecznie pod barkiem.
Ręka w overheadzie nie musiała już „szukać” kompensacji z przodu.

Efekt:

• Handstand stał się stabilny

• Ból barku zniknął

• Kelner press możliwy na 16 kg po stronie prawej

• Arm bar wszedł w czysty tor z napięciem z tyłu

5. Dlaczego zakres „na siłę” to droga do kontuzji

Na Instagramie, w salach treningowych, w fizjoterapeutycznych gabinetach – wciąż króluje ten sam schemat:

„Nie masz zakresu? Rozbij to.”
„Boli? To pewnie napięcie. Trzeba rozciągnąć.”
„Bark nie idzie w górę? Pracuj nad mobilnością.”

I zaczyna się: guma, roller, piłka, manualka, „floss band”, kolejne wersje sleeper stretch...
A efekt? Chwilowe rozluźnienie – i za tydzień wracasz dokładnie w to samo miejsce. Albo gorzej – z większym bólem i mniej stabilnym układem.

Dlaczego?

 Mobilizujesz coś, co i tak nie ma gdzie pójść

Wyobraź sobie, że masz skrzywiony tor kolejowy.
I próbujesz rozkręcić lokomotywę – większy ogień, więcej mocy, więcej ciśnienia.

Ale ten tor prowadzi w ścianę.
I nie ma znaczenia, ile siły dasz – skończysz w tym samym punkcie.
Tak właśnie działa „mobilizacja zakresu bez zmiany wektora siły”.

 Co to znaczy: „zmiana wektora siły”?

W GSP to fundament.
Bo to nie chodzi o to, czy zakres się zwiększa, tylko skąd ten ruch pochodzi.

• Jeśli ramię idzie w overhead, ale tułów jest zrotowany, miednica skręcona, łopatka nie ma podparcia – to siła ciągnie się z przodu.

• A jeśli siła idzie z przodu, to aktywują się:

  • MOS,

  • piersiowy mniejszy,

  • głowa długa bicepsa,

  • kapsuła przednia.

W teorii – „ruch jest”.
W praktyce – zakres pochodzi z kompensacji.

Kompensacja to nie mobilność

To bardzo ważne. Wiele osób „robi zakres”, ale:

• nie poprawia funkcji,

• nie stabilizuje łopatki,

• nie ma siły w końcowej fazie ruchu.

Tacy zawodnicy robią overhead press, ale:

• łopatka unosi się do ucha,

• bark wyskakuje do przodu,

• czują napięcie w szyi lub w klatce.

Albo rwanie: ręce są wysoko, ale:

• przód barku boli,

• rotatory nie działają,

• łopatka nie wraca pod ciężar.

I potem kontuzja – a lekarz mówi: „przeciążony stożek”, „zespół ciasnoty podbarkowej”, „konieczna przerwa”.
Tylko że to nie był przeciążony bark.
To był bark, który robił robotę za całą oś tułowia.

 Ból nie pojawia się tam, gdzie problem

To zasada.
Jeśli boli Cię przód barku – to najczęściej dlatego, że łopatka nie może się ustawić.
A nie może, bo tułów nie pozwala, bo miednica zrotowała całość, bo nie ma elongacji po przeciwnej stronie.

Zatem jeśli:

• boli Cię bark z przodu,

• kelner press wchodzi krzywo,

• handstand się łamie,

• masz „brak zakresu” nad głową…

To nie zaczynaj od barku.
Zacznij od osi. Od rotacji. Od elongacji.
Od zrozumienia, skąd idzie siła.

 „Zakres” może Cię zabić

Bo ciało pójdzie tam, gdzie mu pozwolisz.
Ale jeśli mu nie pokażesz, jak ma tam iść – znajdzie drogę przez kompensację.

I zrobisz overhead.
Ale nie z łopatką.
Tylko z MOS, szyją, dźwigaczem, przodem barku.
A potem będziesz się zastanawiać, dlaczego coś znów boli, skoro „rozciągałeś”.

 W GSP nie „otwieramy zakresu”. My przywracamy funkcję.

I dopóki nie masz:

• rotacji tułowia w przeciwną stronę,

• elongacji MOS,

• stabilnego ustawienia łopatki względem klatki,

• oraz klatki względem miednicy…

…to każda mobilizacja będzie jak smarowanie łańcucha na krzywym kole – ładnie wygląda, ale do momentu, aż się urwie.

6. Co robić zamiast: ćwiczenia GSP, które naprawdę przywracają zakres nad głową

Skoro mobilizacje z gumą i rollery nie działają, to co w zamian?
Nie chodzi o to, żeby „coś robić z barkiem”.
Chodzi o to, żeby zmienić wektor siły, przywrócić ruch spiralny i zbudować oś, wzdłuż której łopatka może się ustawić.

Poniżej konkretne ćwiczenia z GSP – testowane klinicznie, powtarzalne, działające.
Każde z nich nie tylko „robi zakres”, ale buduje funkcję: czyli daje łopatce przestrzeń i pozwala stożkowi pracować z tyłu, a nie kompensować z przodu.

 1. Iso-hold bicepsa + rotacja tułowia

Cel: przywrócenie spirali między łopatką a tułowiem, aktywacja rotatorów w oporze, testowanie toru.

Wykonanie:

• Stoisz z kettlem w jednej ręce, ramię zgięte do 90°, łopatka stabilna.

• Nie ruszasz ramieniem – tylko skręcasz tułów w stronę ramienia.

• Zatrzymujesz i wracasz.

Efekt:

• Jeśli rotacja jest – stożek „odpala się” od razu, napięcie idzie z tyłu.

• Jeśli jej nie ma – całe napięcie ucieka do MOS, żebra się zapadają, łopatka wychodzi z przodu.

To nie tylko ćwiczenie. To diagnoza funkcji i torowanie osi spiralnej.

 2. Windmill KB na lewej nodze

Cel: otwarcie prawej strony tułowia poprzez elongację lewej nogi i skręt tułowia w lewo – czyli klasyczne odwrócenie wzorca „lewy ASIS w górze”.

Wykonanie:

• Lewa noga z przodu, prawy kettlebell nad głową.

• Ruch: zejście do boku w lewą stronę, z kontrolowaną rotacją tułowia w lewo.

• Ręka nad głową utrzymuje łopatkę w rotacji zewnętrznej.

Efekt:

• Lewa miednica się obniża, prawa strona się wydłuża.

• Tworzysz przestrzeń dla rotacji zewnętrznej łopatki.

• Pozycja overhead staje się „lekka” i stabilna.

To must-have, jeśli masz uniesiony lewy ASIS i próbujesz wyciskać ręką prawą.

 3. Handstand z elongacją w stronę rotacji

Cel: nauka „dociągania” tułowia do łopatki, nie odwrotnie.
Czyli nie „ciągnę ręką w górę”, tylko ustawiam tułów pod łopatkę.

Wykonanie (progresja):

• Wejście do pozycji hollow na ścianie.

• Aktywnie elongujesz stronę klatki, na której ręka jest ustawiona w overhead.

• Jeśli prawa ręka w górze – elongacja prawego MOS, otwarcie żeber po prawej, kontrola oddechu.

Efekt:

• Rotacja zewnętrzna łopatki nie jest wymuszana, tylko wspierana ruchem tułowia.

• Stożek pracuje czysto – bo nie walczy z oporem z przodu.

W tej wersji handstand nie jest „wyciskiem na bark”, tylko przeniesieniem siły z osi.

 4. Ruch klatki względem ustalonej łopatki - kelner press oraz oszczepnik gsp

Cel: nauczyć ciało, że to nie łopatka „wchodzi pod rękę”, tylko klatka piersiowa rotuje pod ustaloną łopatkę.

Wykonanie:

• Ustaw łopatkę (np. w iso-hold), i zacznij rotować klatkę piersiową w przeciwną stronę.

• Bez poruszania ramieniem. Sam tułów.

• Można to robić stojąc, siedząc, w podporze bocznym.

Efekt:

• Jeśli tułów ma przestrzeń – łopatka się dokleja, zakres overhead pojawia się „sam”.

• Jeśli nie – rotacja idzie z MOS i wracasz do kompensacji.

To jest ćwiczenie, które zmienia mechanikę całego overheadu u źródła.

 Bonus: Ruch tułowia względem ustalonej miednicy

Cel: oddzielenie rotacji tułowia od kompensacji z miednicy – czyli zbudowanie niezależnej kontroli nad „osią środka”.

Wykonanie:

• Ustaw miednicę stabilnie (np. w pozycji półklęku), i wykonuj rotację tułowia.

• Ruch idzie z klatki, nie z bioder.

Efekt:

• Jeśli nie ma stabilizacji miednicy – całe ciało się „rozlewa” i rotuje jako blok.

• Jeśli miednica jest ustalona – łopatka dostaje idealną przestrzeń do ustawienia.

To ćwiczenie zamyka całą spiralę i pokazuje, czy jesteś gotowy na realny overhead

7. Po co to wszystko? Funkcja, spirala i trwały efekt

Zatrzymajmy się na chwilę. Bo możesz mieć teraz w głowie pytanie:
„OK, ale czy nie prościej po prostu rozciągnąć piersiowy, porolować plecy, zrobić kelner press i jakoś to będzie?”

Odpowiedź brzmi:
„Tak, możesz to zrobić – ale tylko jeśli chcesz wracać do punktu wyjścia co tydzień.”

 Czym jest zakres, a czym jest funkcja?

W GSP zakres to nie liczba stopni, które uzyskujesz pod linijkę.
Zakres to efekt uboczny funkcji – czyli poprawnie ustawionego, elastycznego i kontrolowanego wzorca ruchu.

Bo możesz:

• sięgnąć ręką nad głowę w biernym rozciągnięciu,

• mieć pełen wyprost i rotację zewnętrzną w barku w testach manualnych,

• a mimo to – nie mieć ani kontroli, ani siły, ani stabilizacji.

I wtedy zakres overhead:

• nie przekłada się na rwanie,

• nie daje nic przy handstandzie,

• nie chroni przed bólem barku.

Bo nie masz funkcji.

 Przewaga GSP: my nie ćwiczymy barku – my przywracamy funkcję całego wzorca

• Zamiast „aktywizować stożek” → torujemy spiralę z tułowia.

• Zamiast „otwierać zakres” → cofamy łopatkę przez elongację.

• Zamiast „stabilizować bark” → ustalamy oś klatka–łopatka–miednica.

I dopiero wtedy – zakres w overheadzie jest efektem ubocznym, nie celem samym w sobie.