Nie zaczynaj od góry. Dlaczego korekcję zaczynamy od miednicy – i jak to zmienia wszystko

Część 1: Wszystko zaczyna się od miednicy. Zawsze.

Czasem ciało podpowiada więcej, niż sądzimy. Patrzysz na bark, który nie chce się cofać. Na tułów, który nie rotuje w lewo. Na stopę, która „klapie” w chodzie albo ucieka w pronację. Ale to wszystko są tylko komunikaty — sygnały wysyłane z centrum. I bardzo często to centrum to… miednica.
Jeśli lewy ASIS (kolec biodrowy przedni górny) jest uniesiony, to możesz być pewny: układ nie może skorzystać ze środka. Nie ma bazy. Dom bez fundamentu.

Co to znaczy: lewy ASIS w górze?

W praktyce: miednica przechylona jak stół na jednej nodze. Lewa strona „wyżej” oznacza:

•  rotację całej miednicy w prawo (z punktu widzenia osi ciała),
•  brak możliwości efektywnego zgięcia i rotacji wewnętrznej lewego biodra,
•  zablokowany staw krzyżowo-biodrowy po stronie lewej,
•  i co kluczowe — wystrzelony w górę lewy prostownik + nadmiar napięcia w skosach tej strony, które starają się ten chaos zrównoważyć.

To nie jest tylko „asymetria”. To konkretna, działająca siła, która rozbija ruch w całym łańcuchu.

I teraz najważniejsze:

Jeśli zaczniesz od góry (tułów, bark, obręcz), to tylko dokładasz napięcia do systemu, który już się broni.

Dlaczego zaczynamy od miednicy?

Bo to centrum ciężkości ruchu.
Bo to początek każdej rotacji, skrętu i kontroli posturalnej.
Bo jeśli nie ustawisz miednicy, to cały układ będzie tylko improwizował.

Z uniesionym lewym ASIS:

•  lewe biodro nie potrafi wejść do zgięcia i rotacji wewnętrznej, więc cała lewa noga przestaje być „napędowa”, brakuje jej przetoczenia
•  tułów nie rotuje w lewo, bo nie ma z czego się „odbić”,
•  a bark lewy wyjeżdża w protrakcję, bo nie ma wsparcia od dołu — próbuje sam wytworzyć rotację, której nie ma w układzie.

To jak z mostem wiszącym: jeśli jedna z lin jest krótsza, to całość się przechyla — i nie ma sensu naprawiać wieży, zanim nie wyrównasz lin.

Co robimy najpierw?

Zawsze to samo. Wracamy do środka.

➤ Najpierw torujemy rotację:

•  Lewy kolec w dół, prawy w górę.
•  Lewy pośladek mniejszy – rozciągnięty, wyhamowany.
•  Czworoboczny lędźwi lewy – rozluźniony, nie zaciąga w górę.
•  Przywodziciel lewy – długi, szukający kontaktu z ziemią.
•  Biodrowo-lędźwiowy – odciążony, nie pcha miednicy w przód. 

Przykład z treningu:

Dajesz split squat z prawą nogą z przodu. W dolnej fazie:

•  Lewa miednica zaczyna schodzić w dół.
•  Lewy pośladek musi się wydłużyć.
•  Brakuje stabilizacji? Dodajesz ciężar po prawej stronie – i od razu czuć, że lewy bok musi wrócić do gry.

To nie jest „mobilizacja biodra”. To odzyskiwanie całej osi.

Dlaczego to działa?

Bo ciało nie porusza się niezależnymi segmentami. Jeśli bark nie działa, to niekoniecznie chodzi o bark.
Często to brak kontaktu stopy z ziemią → zmiana w osi biodra → rotacja miednicy → kompensacja w prostownikach 

Problem z barkiem, to tak naprawdę problem globalny ( w tabeli trenera GSP przed całym zwiększaniem pracy układu mamy problemy globalne właśnie).
Problem jest w fundamencie.

I tu jest pułapka większości systemów treningowych

Widzą problem w górze — i tam próbują robić korekcję.
Mobilizują T-spine, robią kelner pressy, oszczepnika GSP.
A człowiek ma kolec biodrowy 2 cm wyżej po lewej i nie jest w stanie ruszyć się w zgięciu z lewej nogi.

To nie może działać.

Dopóki nie ustawisz miednicy – wszystko inne to tylko walka z napięciem

Tułów nie będzie rotował.
Bark będzie w protrakcji.
Mięśnie core będą działały „na zapas”.
A Ty – jako trener – będziesz się dziwił, czemu wszystko działa tylko na chwilę.

Co dalej?

Dopiero jak ustawimy miednicę:

•  rotacja wraca,
•  tułów może się zacząć skręcać,
•  mięśnie pośladkowe zaczynają pracować naprzemiennie (a nie tylko jedna strona),
•  i dopiero wtedy możemy przejść do pracy nad taśmą boczną.

Część 2: Taśma boczna – połączenie miednicy z żebrami

Jak już miednica wróci na miejsce – czyli lewy ASIS przestaje świecić jak latarnia na górce – ciało zaczyna mieć nowy problem.
Nie chodzi już o to, że czegoś brakuje.
Teraz chodzi o to, że trzeba nauczyć się z tego nowego ustawienia korzystać.
I tutaj wchodzi do gry taśma boczna.

Co to w ogóle jest „taśma boczna”?

Mówimy o układzie:

• przywodziciel + skośny wewnętrzny + przepona po tej stronie,

  • pośladkowy średni i mały + TFL (naprężacz powięzi szerokiej),

  • czworoboczny lędźwi, który stabilizuje od góry.

To cała linia kontroli bocznej, która:

• utrzymuje nas w pionie,

• rozprowadza napięcie między żebrami a miednicą,

• i pozwala nam rotować się z jednej strony na drugą bez przewracania się

Jeśli zaczniesz ją wzmacniać przed ustawieniem miednicy – to tylko wzmacniasz kompensację. Od czego zacząć? Zobacz wpis na blogu: https://www.globalsystempatterns.pl/blog/posladkowy-mniejszy-kompensacje

Mamy przykładowe case study bazujące na artykule powyżej:

Miednica ustawiona, ASIS złapany. Super.
Ale co się dzieje?
Prawa strona dalej trzyma ciężar, bo lewa taśma boczna nie umie jeszcze tego przejąć.
To jakbyś wrócił kierownicę do osi, ale zawieszenie po lewej jest dalej miękkie.
Sam powrót środka ciężkości to dopiero wstęp.
Teraz trzeba nauczyć ciało go wykorzystać.

Jak aktywujemy taśmę boczną?

Zaczynamy od najprostszych układów:

• Wycieraczki z nogami w prawo – lewa strona się wydłuża, oddycha, a brzuch łączy się z przywodzicielem.

• Marching bridge na jednej nodze – ale nie dla „pośladka”, tylko po to, żeby nauczyć utrzymywać środek w asymetrii.

• Farmer cary z ciężarem z prawej strony– żeby ciało musiało stabilizować środek z rotacją i zgięciem bocznym (wzorzec chodu dodaj, kiedy będziesz miał już ustabilizowaną miednicę, aby torować ruch, a nie wzmacniać kompensację).

Klucz: nie chodzi o napięcie, tylko o dystrybucję

To nie są ćwiczenia „na wzmocnienie”.
To są ćwiczenia, które rozprowadzają napięcie między miednicą a żebrami.
Bo jeśli nie masz bocznej sprężystości – to tułów nie ma się na czym oprzeć przy rotacji.

Co się dzieje, jak pominiesz taśmę boczną?

To samo, co z pominęciem miednicy.
Robisz kelner pressa – niby OK. Ale dzień później znowu bark wyjeżdża do góry i zastanawiasz się co zrobiłeś źle w tym ćwiczeniu.
Bo nie ma kontroli w bocznej ścianie.
Nie ma wydłużenia po jednej stronie i skrócenia po drugiej – tylko zaciśnięcie wszystkiego na raz.

W GSP zawsze to widzimy: jeśli ktoś nie ma rotacji, to pierwsze co sprawdzamy, to czy potrafi utrzymać taśmę boczną w balansie.
Jeśli nie – wracamy do marszów, do ruchu w bok, do asymetrii w pracy core.

A co ze stopą? Co, jeśli tam problem?

To bardzo ważne pytanie – ale zanim tam pójdziemy, trzeba zrozumieć jedną rzecz:

Nawet jeśli problem zaczyna się w stopie – to i tak biodro jest tym, co ma się przystosować jako pierwsze

Bo to biodro:

• przyjmuje ciężar,

• ustawia miednicę względem stopy,

• i mówi całemu układowi, czy jest czas na stabilizację, czy czas na ruch.

Przypadek stopy Mortona będzie oczywiście rozpatrywany oddzielnie. Aczkolwiek, zasada nadrzędna nie zmienia się.

Część 3: Stopa daje sygnał, ale to biodro decyduje

To, co często widać na pierwszy rzut oka — to stopa.
Widzimy:

• klapnięcie w pronację,

• brak dociśnięcia pięty,

• skrócenie pierwszej kości śródstopia (palec nie „odpycha”),

• rotację zewnętrzną całej stopy albo przeciwnie — zapadnięcie się przodostopia w jedną stronę.

I bardzo łatwo wtedy pomyśleć:
„OK, mamy problem w stopie – działamy tam.”

Ale prawda jest inna: stopa zawsze wykonuje to, na co pozwala jej biodro i miednica.
Ona tylko dostosowuje się do tego, co dzieje się wyżej.

Przykład:

Jeśli masz lewy ASIS uniesiony i zablokowaną rotację miednicy, to:

• ciężar przesunięty jest na prawą stronę,

• lewa noga nie może wejść w zgięcie i pronację,

• stopa po lewej będzie wyglądała jak „problem” — ale to nie ona decyduje, jak pracuje.
  Zablokowało ją biodro.

Dlaczego więc nie zaczynamy od wkładki?

Bo:

• Wkładka ustawi Ci stopę „na siłę”, ale nie zmieni strategii ruchu. To nie jest korekcja tylko nowa kompensacja!

• Jeśli miednica nadal ucieka, to wkładka tylko przykleja problem w jednym miejscu.

• Jeśli przykleisz coś do niestabilnego podłoża — to dalej jest niestabilne.

W GSP zawsze sprawdzamy stopę.
Ale najpierw pytamy: czy biodro jest w stanie przyjąć ciężar i puścić w pronację?

Jeśli nie — to nie ma znaczenia, co zrobisz ze stopą.
Bo wszystko, co zrobisz niżej, nie będzie miało trwałości.

Rola biodra: punkt zmiany

To biodro:

• toruje wejście w rotację wewnętrzną,

• uruchamia elastyczność taśmy bocznej,

• pozwala nodze przejąć ciężar, a potem go oddać,

• i decyduje, czy tułów może rotować, czy ma tylko kompensować napięciem.

Co robimy w GSP?

Zanim dotkniemy stopy:

• torujemy wejście lewego biodra do przodu,

• doprowadzamy do sytuacji, w której lewe biodro ma szansę wejść w zgięcie i pronację (split squat z asymetrią, deadbug z nogami w prawo, paradoksalnie wood chop z lewa nogą z przodu może wrócić problemy asymetrii),

• dopiero potem sprawdzamy, czy przodostopie i pięta potrafią oddać siłę do góry.

Jeśli nie – wtedy dopiero działamy lokalnie.
Ale zawsze na bazie ustawionego środka ciężkości.

Dlaczego nie utrzyma się efekt, jeśli zaczniesz od tułowia?

To tak, jakbyś budował most, zanim ustalisz przyczółki.
Tułów nie działa sam.
Nie „trzyma”.
On rozprowadza to, co dostał z ziemi.

Jeśli:

• staw biodrowo-krzyżowy nie przenosi siły w przód,

• pośladkowy mniejszy nie prowadzi kości udowej w dół i do wewnątrz,

• a pięta nie może stabilnie się zatrzymać,

to tułów ma tylko jedno wyjście – kompensować.
Zatrzymać ruch.
Spinając prostowniki, zamykając żebra, wypychając bark w przód.

Dlatego progresja GSP wygląda tak:

1. Ustaw środek ciężkości przez miednicę.

2. Sprawdź, czy biodro rotuje się, prowadzi i hamuje.

3. Sprawdź, czy taśma boczna jest wydłużalna i sprężysta.

4. Dopiero potem daj tułówowi coś do roboty.

Bo dopóki nie ustalisz dołu — wszystko, co zrobisz z górą, będzie tylko tymczasowe.

Część 4: Dlaczego dopiero teraz możesz dotknąć tułowia

To najczęstszy błąd w pracy korekcyjnej.
Widzisz, że:

• tułów się nie rotuje,

• bark się nie cofa,

• żebra są zamknięte z jednej strony,

• jedna ręka nie wchodzi w overhead.

I od razu chcesz pracować nad tułowiem.

Tułów potrzebuje dwóch rzeczy:

1. Kontakt z ziemią przez miednicę i biodro

2. Sprężystość boczną, żeby nie działać tylko w sztywnej osi

Bez tego każda próba pracy nad tułowiem = tylko zwiększenie napięcia.

Przykład z oszczepnikiem GSP:

To ćwiczenie wygląda prosto:

• krok wykroczny,

• ramię z przodu,

• skręt tułowia z wyrzutem piłki.

Ale ono bada wszystko, co jest pod spodem:

• Czy jesteś w stanie zostawić biodro z tyłu i skręcić tułów?

• Czy możesz sięgnąć ręką za siebie, nie spinając prostownika?

• Czy taśma boczna stabilizuje tułów, czy się wali jak domek z kart?

Jeśli nie masz tych warunków – to nie ćwiczysz rotacji.
Ćwiczysz kompensację.
Tylko teraz w większym zakresie.

Dlaczego kelner press i oszczepnik GSP działają tak dobrze… ale dopiero na końcu?

Bo:

• bazują na kontroli środka ciężkości, a nie izolowanym ruchu,

• wyciągają sprężystość boczną, której nie wytrenujesz w planku,

• integrowane są z ruchem całego ciała – od stopy do ręki.

To nie są ćwiczenia „na core”.
To są ćwiczenia na koordynację ciała w ruchu globalnym.

I tylko wtedy działają, gdy masz do czego je dołożyć.

Kiedy te ćwiczenia „siadają”?

Dopiero gdy:

1. Lewy ASIS jest w dole, a prawa strona potrafi się skrócić.

2. Taśma boczna utrzymuje stabilność mimo asymetrii.

3. Tułów ma punkt oparcia i może wykonać rotację, a nie tylko ją zatrzymać.

4. Stopa kontaktuje się z ziemią, a nie szuka stabilności w podłodze.

Wtedy… i tylko wtedy:

• oszczepnik GSP toruje prawdziwą rotację z kończyny dolnej przez tułów do ręki,

• kelner press integruje pracę core z kończyną górną,

• a ciało wreszcie nie „broni się”, tylko działa.

Część 5: Progresja GSP. Dlaczego kolejność to wszystko

W GSP nie rzucamy ćwiczeń na oślep.
Nie „wzmacniamy core”, bo tak wypada.
Nie robimy kelner pressa, bo „bark nie chodzi”.
Nie zakładamy wkładek, jak ciało nie ma gdzie wrócić.

Zawsze robimy jedno: szukamy przyczyny i odbudowujemy wzorzec. Krok po kroku.
Bo ruch jest systemowy.
A jeśli chcesz coś zmienić, to nie możesz robić wszystkiego naraz.

1. Miednica – ustawienie środka ciężkości

Bez tego nic się nie utrzyma.
Lewy ASIS w górze = zmieniona oś całego ciała.
Najpierw przywracamy:

• rotację miednicy,

• zgięcie i IR biodra,

• wyciszenie prostowników i asymetrycznych skosów.

2. Taśma boczna – dystrybucja napięcia

Po odzyskaniu środka ciężkości trzeba nauczyć się go utrzymać w ruchu.
Bez tej taśmy:

• nie ma balansu,

• nie ma rotacji,

• nie ma przeniesienia siły z dołu do góry.

Aktywujemy ją przez asymetrię:
mostki, wycieraczki, marsze, noszenia.
Ale zawsze z rotacją i ustawioną miednicą.

3. Tułów – stabilność względem asymetrii

Dopiero teraz wchodzi:

• rotacja tułowia w lewo i prawo,

• ruch żeber względem miednicy,

• zginanie boczne, które nie jest tylko ucieczką.

To nie są ćwiczenia „na brzuch”.
To ruchy, które łączą miednicę z żebrami.
Ciało uczy się, że może skręcić się bez utraty środka.

4. Overhead – kelner press, oszczepnik GSP

Na końcu – nie na początku – dokładamy:

• rzuty,

• landmine'y,

• ruchy nad głową.

Dlaczego na końcu?

Bo:

• Tylko wtedy ruch nad głową ma realną trajektorię z biodra, przez core, do ręki.

• Tylko wtedy bark nie walczy z napięciem, tylko działa w ramach systemu.

• I tylko wtedy ten ruch utrzymuje się długoterminowo.

Dlaczego ta kolejność działa?

Bo:

• Nie wzmacniasz kompensacji.

• Nie „ładujesz napięcia” tam, gdzie i tak już jest napięcie.

• Działasz jak inżynier: ustawiasz fundamenty, potem kładziesz konstrukcję, dopiero na końcu detale.

Case studies? Mamy dziesiątki:

• Dawid, który miał wyłączoną lewą stronę, a tułów nie chciał rotować – dopiero po ustawieniu miednicy i pracy nad taśmą boczną odzyskał zakres i kontrolę.

• Maciej, który przez 24 lata nie mógł wyciskać bez bólu barku – a pomogło nie „rozciąganie”, tylko izometria głowy długiej bicepsa i rotacja tułowia po ustawieniu biodra.

• Martyna, która weszła w przygotowania do mistrzostw świata z zupełnie innym czuciem ruchu – nie przez zwiększanie objętości, ale przez lepsze ułożenie struktury, lepsza ekonomizacja biegu.

Chcesz to wdrożyć?

Wejdź do naszej subskrypcji GSP – za 39 zł masz:

• wszystkie ćwiczenia od A do Z,

• pokazane dokładnie: kiedy, jak i dlaczego,

• bez zgadywania, bez błądzenia.

 I co najważniejsze – w zgodzie z tym, jak naprawdę działa ciało.

Nadal za mało?

Spróbuj z naszymi mentoringami. W każdą środę o 12:00 live >> TUTAJ <<