Twoja miednica ciągnie w bok, a Ty dalej ciśniesz split squat? Czas to zatrzymać

Split squat przy uniesionym lewym ASIS – jak różnicować, torować i odzyskiwać zreedukowany ruch spiralny?

CZĘŚĆ I – CO OZNACZA UNIESIONY LEWY ASIS?

Wyobraź sobie, że masz kogoś na stole do diagnostyki. Kiedy przykładamy palce do kolców biodrowych przednich górnych (ASIS), jeden z nich – ten po stronie lewej – jest wyraźnie wyżej. To nie kosmetyczna różnica. To informacja, że ciało ustawiło się w kompensację, która ciągnie za sobą całą spiralę ruchu.

Dlaczego lewy ASIS jest w górze? Możliwości jest kilka:

•  Miednica nie rotuje symetrycznie – zablokowane jest przesunięcie kości krzyżowej względem talerza biodrowego.
•  Brak zgięcia bocznego tułowia w lewo – cały lewy bok jest skrócony, nie ma miejsca, by uruchomić lewą MOS (mostkowo-obojczykowo-sutkowy) i skośny zewnętrzny.
•  Ciało „odkleja” się od lewej nogi – przy każdym kroku w chodzie prawa noga ciągnie ciężar do przodu, lewa tylko przytakuje/opada,
•  Rotacja tułowia w lewo jest ograniczona – ruch spiralny (AOS) nie działa. Nie ma „dołożenia barku” po lewej stronie.
•  Prawa łopatka nie ma jak się cofnąć – bo nie ma impulsu rotacyjnego z klatki.

To znaczy, że mamy do czynienia z bardzo konkretną konfiguracją zaburzeń:

•  Lewa noga nie wbija się w ziemię.
•  Lewy pośladkowy mniejszy/średni są osłabione.
•  Lewy skośny zewnętrzny nie wydłuża się w czasie skrętu.
•  Prawa MOS pracuje nadmiarowo.
•  Brakuje impulsu spiralnego – tego, co normalnie prowadzi rzucenie piłki, rzut oszczepem, ale też... split squat, czy też codziennych czynności ruchowych.

JAK TO WIDAĆ W CHODZIE?

Zaczniemy od najważniejszego: chód jest pierwszym testem funkcjonalnym. Jeśli czegoś nie ma w chodzie, to nie ma sensu szukać tego w ćwiczeniu. Więc co zobaczysz u osoby z uniesionym lewym ASIS?

•  Kiedy staje na lewej nodze, ciało się „cofa” – nie idzie w przód.
•  Lewa stopa może być odwiedzona – palce ustawione na zewnątrz, ale nie z kontrolą, tylko jako kompensacja.
•  Nie ma rotacji tułowia w lewo – ruch zawiesza się gdzieś w odcinku piersiowym.
•  Lewy bark nie idzie w przód w fazie odbicia – to prawa strona ciągnie spiralę.
•  Miednica się nie podwija w kroku – po stronie lewej zostaje „otwarta”, przez co kroki mogą być niesymetryczne.

To wszystko pokazuje, że organizm porzucił „lewy impuls”. Nie używa lewej nogi jako podporu – nie wbija jej w ziemię, nie buduje napięcia od dołu, nie rotuje przez lewą stronę. Zamiast tego – prawa strona przejmuje kontrolę.

I właśnie dlatego ćwiczenia split squat muszą być różnicowane.

DLACZEGO NIE MOŻESZ DAĆ KAŻDEGO SPLIT SQUATA?

Standardowy split squat – lewa noga z przodu, tułów pionowo, stopy równolegle – nie włączy taśmy bocznej. W dodatku, jeśli osoba ma uniesiony lewy ASIS, to:

•  wejdzie w kompensację przez lędźwie,
•  nie dojdzie do wydłużenia lewego boku,
•  nie uruchomi rotacji w lewo,
•  a jeśli lewa noga nie „wbije się” w ziemię – cała miednica nie wróci do osi.

Dlatego ćwiczenia muszą być torowane. Muszą „pokazać” ciału:

•  gdzie jest środek ciężkości,
•  jak wbić nogę w ziemię,
•  jak odzyskać rotację i zgięcie boczne.

KIEDY LEWA NOGA Z PRZODU?

 Najczęstszy wybór: lewa noga z przodu, stopa postawiona lekko po skosie na zewnątrz (15–30°). Dlaczego?

•  Taśma boczna – aktywujesz lewy pośladkowy średni, mniejszy, część przywodzicieli i skośny zewnętrzny.
•  Spirala – rotując się w lewo w chwycie Zerchera, uruchamiasz AOS.
•  Zgięcie boczne – klatka wydłuża się po lewej stronie, bark się cofa, łopatka stabilizuje.

Jeśli do tego dodasz Zercher lunge aka helikopter GSP – czyli wykrok z obciążeniem w przedramionach – to wymuszasz jeszcze:

•  napięcie korpusu,
•  integrację ruchu klatki z miednicą,
•  spiralny impuls z dołu do góry.

To właśnie helikopter GSP – spiralny split squat, który nie jest tylko siłowym ruchem, ale korekcją wzorca chodu.

A KIEDY PRAWA NOGA Z PRZODU?

 Uwaga – reverse lunge z prawą nogą w tył (czyli lewa z przodu) może wyglądać poprawnie, ale często:

•  nie zmienia ustawienia miednicy,
•  nie włącza taśmy bocznej,
•  pozwala na „odklejenie” się od lewej strony.

 Zastosowanie prawej nogi z przodu – tylko jeśli potrzebujesz wydłużyć prawy bok, na przykład w późniejszej fazie korekcji, gdy chcesz „zamknąć” spiralę przez drugą stronę. Ale to dopiero po tym, jak wrócisz lewą stronę na miejsce.

  KIEDY STOSUJEMY LEWĄ NOGĘ NA PODWYŻSZENIU + CIĘŻAR W PRAWEJ RĘCE?

Cel: osadzić lewą nogę, wywołać impuls przez całą taśmę boczną, aktywować AOS

Stosujemy, gdy:

•  Lewy ASIS jest uniesiony,
•  Lewa noga nie „wbija się” w ziemię,
•  Brakuje impulsu spiralnego z lewej strony,
•  Lewy pośladkowy mniejszy/średni i przywodziciele nie dociągają ciała w dół,
•  Zgięcie boczne w lewo jest zablokowane.

Biomechanika:

•  Podwyższenie zwiększa zakres ruchu – musisz zejść niżej, czyli wydłużyć lewy bok,
•  Ciężar w prawej ręce zwiększa moment siły na lewy pośladkowy mniejszy i lewy skośny – bo ciągnie w prawo, a ty musisz utrzymać rotację i zgięcie boczne w lewo.

Przełożenie na chód:

•  To odpowiednik fazy kontaktu pięty i pełnego obciążenia na lewej nodze,
•  Czyli dokładnie moment, w którym osoba z uniesionym lewym ASIS ucieka i przekłada ciężar na prawą nogę.

Dzięki temu ćwiczeniu uczysz organizm:

„Zostań na lewej nodze. Dociśnij ją. Wydłuż lewy bok. I zacznij rotację w lewo od dołu.”

KIEDY STOSUJEMY BULGARIAN SPLIT SQUAT – PRAWA NOGA PRZÓD + CIĘŻAR W PRAWEJ RĘCE?

 Cel: zamykanie spirali po stronie przeciwnej, kontrola rotacji tułowia, torowanie powrotu z prawej nogi

Stosujemy, gdy:

•  Lewa strona została już aktywowana i ustabilizowana,
•  Potrzebujemy dopiąć rotację przez prawą nogę,
•  Prawa MOS jest nadaktywna i trzeba ją "zamknąć" przez rotację z klatki,
•  Osoba w chodzie przenosi ciężar tylko na prawą stronę – ale nie potrafi go oddać z powrotem na lewą.

Biomechanika:

•  Prawa noga z przodu – odpowiada za „zamykanie kroku”, daje biodro w rotacji zewnętrznej,
•  Ciężar w prawej ręce – wymusza kontrolę klatki, bo dociąża stronę skrętu,
•  Ruch prowadzi do retrakcji prawej łopatki, co przywraca sekwencję klatka–łopatka–bark.

Przełożenie na chód:

•  To odpowiednik fazy propulsji (odbicia) z prawej nogi,
•  Dokładnie ten moment, kiedy:
•  prawa noga powinna się odepchnąć,
•  lewa strona ma już przejąć ciężar,
•  a klatka rotuje w lewo.

Ale jeśli lewy ASIS jest w górze – ta rotacja się nie wydarzy.

„Zamknij krok. Cofnij łopatkę. Oddaj ciężar w lewo.”

RÓŻNICE:

 PRZEŁOŻENIE NA PLAN:

Jeśli pracujesz z osobą z uniesionym lewym ASIS:

Tydzień 1–2: 

•  Plank bokiem lewa,
•  Izometria z rotacją tułowia w lewo,
•  Split squat lewa przód + ciężar prawa ręka,
•  Zercher lunge z rotacją w lewo.

Tydzień 3–4:

•  Dodajesz Bulgarian prawa noga przód + ciężar prawa ręka,
•  Przejście do marszu z Zercherem,
•  Powolne łączenie z pracą overhead.

 A KIEDY NIE STOSOWAĆ?

•  Nie dawaj Bulgarian z prawą nogą przodu za wcześnie – bo wtedy ciało jeszcze nie ma gdzie „oddawać” ciężaru.
•  Nie dawaj split squata z lewą nogą na podwyższeniu bez wcześniejszego plankowania w osi – wpadnie w kompensację przez lędźwie.
•  Nie dawaj pressów nad głowę przed odzyskaniem impulsu przez klatkę i miednicę – bo będzie to tylko „bicie w ścianę”.

Ćwiczenie jest tylko narzędziem – a nie rozwiązaniem samym w sobie.

CO MOŻE PÓJŚĆ NIE TAK?

Jeśli ciało nie ma jeszcze odzyskanej stabilizacji w lewej stronie, a ty wbijesz kogoś agresywnie w split squat z lewą nogą na podwyższeniu + ciężarem po stronie przeciwnej, to:

•  ciężar pociągnie klatkę w prawo,
•  miednica może uciec jeszcze wyżej po lewej, bo brak jest antyrotacyjnego wsparcia ze skośnych i przywodzicieli,
•  osoba wejdzie w kompensację przez zgięcie lędźwi i skrót boku, zamiast w wydłużenie i spiralę.

Czyli zamiast „naprawić” lewy bok – pogłębisz jego skrócenie.

Zanim dasz lewą nogę na podwyższeniu + ciężar w prawej ręce:

1.  Plank bokiem na lewej stronie (żeby czuć lewy bok i nie zawisać na barku),
2.  Split squat z gumą wkręcającą lewe biodro (żeby torować wewnętrzną spiralę),
3.  Izometria z rotacją tułowia w lewo (żeby nauczyć się zgięcia bocznego i kontroli klatki).

Dopiero potem – lewa noga na podwyższeniu, ciężar w prawej ręce, i to często najpierw z asekuracją (np. podparciem ręki)

KIEDY ROBIMY ĆWICZENIE Z LINKĄ NA PRAWE BIODRO, WKRĘCAJĄC JE DO PRZODU?

 Prawe biodro jest cofnięte względem lewego – czyli ciało „uciekło” do tyłu prawą stroną (klasyczne u osób z uniesionym lewym ASIS).

 Prawa strona ciała nie wchodzi w rotację wewnętrzną – przez co nie możesz prawidłowo dokończyć fazy odbicia (propulsji) z prawej nogi.

 Lewy ASIS jest uniesiony, a przez to:

•  miednica skręca się w prawo,
•  ciało rotuje się tylko w jedną stronę (w prawo),
•  prawa MOS jest nadaktywna (ciągnie tułów jak lina),
•  prawa noga nie potrafi „wejść do środka”.

  BIOMECHANICZNE UZASADNIENIE

Wyobraź sobie krok:

•  Lewą nogę masz w przód,
•  Ale prawa nie może się odepchnąć, bo biodro nie „wchodzi” do przodu spiralnie.

To znaczy, że:

•  nie ma rotacji wewnętrznej na prawym biodrze,
•  nie ma wydłużenia prawego pośladkowego mniejszego,
•  a zamiast tego – bark rotuje, biodro zostaje.

Wkręcając prawe biodro z oporem (linka wyciągu):

•  wyciągasz miednicę z rotacji w prawo,
•  torujesz spiralny impuls propulsji,
•  „zamykasz” krok i dajesz ciału impuls do oddania ciężaru na lewą stronę.

JAK TO WYGLĄDA TECHNICZNIE?

•  Stoisz w lekkim wykroku, prawa noga z tyłu,
•  Linka zaczepiona na wysokości biodra i ciągnie prawe biodro do przodu i do środka (skośnie),
•  Całe ciało ustawione stabilnie – nie skręcaj klatki, tylko biodro,
•  Możesz dodać pauzę w końcowej fazie – biodro w przód, ale bez rotacji tułowia.

KIEDY W PROGRAMIE?

Chcesz zobaczyć, jak to wygląda w praktyce – krok po kroku?

W mentoringu GSP znajdziesz pełną analizę przypadku Iwony – od pierwszej regresji po pełną spiralną integrację:

- wkręcanie biodra z gumą,
- plank bokiem na taśmę boczną,
- helikopter GSP z rotacją klatki,
- i… dojście do równego handstandu, bez przewalania się na jedną stronę.

Nie teoria. Nie schemat z PDF-a.
Tylko realny przypadek – dzień po dniu, tydzień po tygodniu.

 Na mentoringach analizujemy nie tylko co działa – ale dlaczego działa. I co zrobić, gdy nie działa.

Dołącz do subskrypcji mentoringów GSP za 250 zł/miesiąc:
👉KUP PACZKĘ MENTORINGÓW

Zamiast zgadywać, ucz się na realnych przypadkach.

CZĘŚĆ II – JAK POPRAWNIE USTAWIĆ CIAŁO W ZERCHER LUNGE?

W pierwszej części ustaliliśmy, że uniesiony lewy ASIS to nie „szczegół postawy”, tylko początek łańcucha problemów. Druga część dotyczy konkretu – ustawienia ciała w split squacie, zwłaszcza w Zercher lunge – wersji, która toruje spiralę i uczy korekcji, nie tylko siły.

1. DLACZEGO CHWYT ZERCHERA?

W GSP używamy chwytu Zerchera, bo:

•  obciążenie jest z przodu, więc wymusza kontrolę klatki,
•  nie pozwala się „cofnąć”, tylko prowadzi w przód i w rotację,
•  ustawia łopatki w retrakcji, co otwiera spiralę od dołu do góry.

Jeśli ktoś ma lewy ASIS w górze i dasz mu klasyczny split squat z obciążeniem na plecach – pójdzie w kompensację. Ale jeśli trzymasz ciężar w przedramionach i każesz rotować się w lewo przy lewej nodze z przodu, wymuszasz:

•  uderzenie w lewy przywodziciel,
•  napięcie lewego pośladkowego średniego,
•  aktywację lewego skośnego zewnętrznego,
•  a w końcu – rotację tułowia w lewo z wydłużeniem boku.

To nie jest zwykły wykrok. To spiralna platforma korekcji. Dlatego w GSP mówimy o tym: helikopter GSP.

2. USTAWIENIE STOPY – KIERUNEK MA ZNACZENIE

Jeśli postawisz lewą stopę dokładnie na wprost, to w pewnym sensie zamkniesz sobie drogę do rotacji. Lewy pośladkowy mniejszy i przywodziciel długi nie „wejdą” w pracę, bo wektor siły nie trafi w ich linię działania.

 Co robimy?
Stopa lekko po skosie – 15 do 30 stopni na zewnątrz.

Dlaczego?

•  Przechodzisz z płaszczyzny strzałkowej do czołowej i rotacyjnej,
•  Możesz aktywować taśmę boczną,
•  Masz miejsce na skręcenie tułowia w lewo bez wykręcania miednicy.

3. USTAWIENIE TUŁOWIA – RUCH KLATKI WZGLĘDEM USTALONEJ ŁOPATKI

Tułów nie może być pionowy. Jeśli osoba nie ma zgięcia bocznego w lewo – musi je odzyskać w trakcie ruchu.

 Dlatego:

•  Tułów pochylony lekko do przodu i w lewo,
•  W końcowej fazie skręt w lewo, ale nie z biodra, tylko z klatki,
•  Lewa łopatka zostaje stabilna, a prawa cofa się w spiralnym ruchu.

To ruch klatki względem łopatki. To centrum sterowania AOS-em. Tu nie ma miejsca na kompensację przez prostowniki czy lędźwie.

To dlatego u osób z uniesionym lewym ASIS często czujemy napięcie w prawym barku – bo nie mogą się skręcić w lewo, więc bark „zawiesza się” w proteście.

4. WKRĘCENIE BIODRA – GUMA I LINIA SIŁY

Teraz kluczowe pytanie: które biodro wkręcamy i jak?

Jeśli lewa noga jest z przodu, a lewy ASIS uniesiony – chcemy „przywrócić mu kontakt z ziemią”. Ale nie przez dociśnięcie, tylko przez spiralę. Wkręcamy lewe biodro.

Jak to zrobić?

•  Zaczep gumę na wysokości biodra i przyciągnij lekko do środka (z tyłu i z boku),
•  Niech ciągnie biodro do rotacji wewnętrznej – to uruchamia pośladkowy mniejszy, skośny, przywodziciele,
•  Wykonuj split squat z zachowaniem tej wewnętrznej spirali,
•  W końcowej fazie – barki rotują w lewo, a noga wbita w ziemię.

To uczy nie tylko torowania biodra, ale rozpoczęcia spiralnego ruchu od ziemi.

CZĘŚĆ III – PROGRESJA: OD PLANKA DO HELIKOPTERA

Mamy już zrozumienie biomechaniki. Wiemy, co robi uniesiony lewy ASIS. Wiemy, że split squat nie może być uniwersalny – musi być dopasowany do osi ciała. Teraz czas to poukładać – krok po kroku.

1. ETAP 1 – PRZYGOTOWANIE TKANKOWE (TOROWANIE NAPIĘCIA)

 Cel: dać ciału impuls, który „przebije się” przez dotychczasowy wzorzec.
 Zasada: najpierw prosty bodziec, który uderzy dokładnie w to, czego brakuje – spiralę po lewej stronie, wydłużenie boku, kontakt lewej nogi z ziemią.

 Plank bokiem na lewej stronie (z pauzą i oddechem)

•  Lewe kolano i łokieć w kontakcie z ziemią.
•  Prawa noga z tyłu, ale nie za bardzo – nie cofamy ciężaru.
•  Prawa ręka może sięgnąć w górę.
•  Oddychaj. 3–5 wdechów z „rozpychaniem” lewego boku.

Efekt: aktywacja lewego pośladkowego średniego, skośnego, kontrola dolnego żebra, bez wchodzenia w kompensację.

 Izometria w klęku z rotacją tułowia w lewo

•  Kolano lewe z przodu (klęk pozycji wykrocznej),
•  Biodra w neutralu – nie kołysz tułowiem,
•  Dłonie: prawa dociągnięta w tył, lewa sięga w przód – skręt w lewo (ale z klatki, nie bioder!),
•  Utrzymaj 10–20 s, oddychaj.

Efekt: zaczynasz odzyskiwać impuls spiralny z lewej nogi do tułowia.

2. ETAP 2 – RUCH AKTYWNY (KONTROLA W PŁASZCZYZNIE)

Teraz, gdy ciało już „złapało” impuls, przechodzimy do ruchu. Nie od razu split squat – zaczynamy od rzeczy pośrednich.

➤ Split squat z gumą wkręcającą biodro

•  Lewa noga z przodu, prawa z tyłu na palcach.
•  Guma zaczepiona za tobą, ciągnie lewe biodro do środka.
•  Ciężar w dłoniach – albo przed sobą (Zercher hold), albo w rękach.
•  Schodzisz w dół, rotując tułów lekko w lewo – ale nie wywracając się.

Dodaj pauzę w dolnej fazie – 2–3 sekundy, z czuciem lewej stopy wbitej w ziemię.

3. ETAP 3 – HELIKOPTER GSP (ZERCHER LUNGE Z ROTACJĄ)

To ćwiczenie wieńczące całą progresję.

Ustawienie:

•  Lewa noga do przodu,
•  Stopa po skosie na zewnątrz (15–30°),
•  Ciężar w chwycie Zerchera – może być odważnik, sztanga, sandbag,
•  Tułów pochylony lekko do przodu,
•  W fazie zejścia – rotacja w lewo z klatki (łopatka ustalona!),
•  Powrót z utrzymanym zgięciem bocznym po lewej stronie.

Efekt:

•  Wbijasz lewą nogę w ziemię,
•  Wydłużasz lewy bok,
•  Cofasz prawą łopatkę,
•  Odtwarzasz spiralę od stopy do barku.

To już nie tylko korekcja. To reedukacja całego wzorca rzutu i lokomocji.

BŁĘDY, KTÓRE TRZEBA WYŁAPAĆ

- Lewa stopa na wprost – zabija spiralę.
- Rotacja z bioder zamiast z klatki – omija skośne.
- Ucieczka kolana do środka bez kontroli – koślawość zamiast przywiedzenia.
- Przerotacja tułowia – zamiast spiralnego impulsu.

Przypominam, że całe case study Iwony od A do Z przedstawiona w mentoringu gsp 38. Zapraszamy do uczestnictwa w live, zawsze wtorek o godzinie 12

>> TUTAJ MOŻESZ KUPIĆ <<

PODSUMOWANIE

Jeśli ktoś ma uniesiony lewy ASIS, to:

•  jego lewa noga nie pracuje jako podporowa,
•  lewa taśma boczna jest nieaktywna,
•  impuls spiralny się nie odpala,
•  cała rotacja idzie przez prawą stronę – aż do barku.

Rozwiązaniem nie jest „równoważenie siły” między stronami.
Rozwiązaniem jest odzyskanie wzorca, który odpowiada za ruch.

Split squat z rotacją, z gumą, z ciężarem w Zercherze – to nie trik.
To torowanie neurobiomechaniczne.

A w GSP uczymy tego krok po kroku – na ciele, nie na prezentacji.
Bo tu albo wracasz do środka – albo kręcisz się wokół kompensacji.