Ból szyi a postawa ciała. Jak GSP Chains prowadzą od stopy, przez miednicę i łopatkę, aż do karku 

Boli szyja, więc pracujemy z szyją.

Rozciągamy kark. Masujemy dźwigacz łopatki. Uciskamy górny czworoboczny. Wykonujemy retrakcję głowy, wzmacniamy głębokie zginacze i próbujemy odzyskać rotację.

Takie postępowanie nie musi być błędne. Szyja może być miejscem rzeczywistego problemu i czasami wymaga bezpośredniej pracy. Problem zaczyna się wtedy, gdy lokalna terapia przynosi poprawę tylko na kilka godzin albo kilka dni, a napięcie wraca podczas chodzenia, siedzenia, treningu, podciągania lub unoszenia ręki.

Wtedy trzeba zadać inne pytanie:

Czy szyja jest źródłem problemu, czy ostatnim miejscem, w którym ciało próbuje utrzymać głowę, wzrok i równowagę?

W poprzednich artykułach pokazaliśmy, że ból szyi może łączyć się z potylicą, górnym odcinkiem szyjnym, łopatką, żebrami, oddechem, miednicą, stopą i chodem. Pokazaliśmy również drzewo decyzyjne, które pomaga oddzielić prosty problem lokalny od sytuacji, w której kark jest częścią większego wzorca.  

Pełen artykuł o bólu szyi:
Ból szyi w GSP - skąd się to wzięło?

Teraz idziemy krok dalej.

Nie pytamy już tylko, który segment kompensuje, ale:

• w której płaszczyźnie człowiek traci funkcję,
• do której płaszczyzny ucieka,
• która linia GSP zaczyna pracować za inną,
• dlaczego napięcie ostatecznie pojawia się właśnie w szyi.

Najpierw bezpieczeństwo

Nie każdy ból szyi jest problemem ruchowym. Ból po wypadku lub innym urazie, narastające osłabienie ręki, zaburzenia czucia, problemy z chodzeniem, równowagą lub precyzją dłoni, gorączka, nietypowy ból nocny albo gwałtowny i bardzo silny ból głowy wymagają konsultacji medycznej.

Wytyczne kliniczne dotyczące bólu szyi podkreślają konieczność badania, klasyfikacji problemu oraz wykluczania poważniejszych przyczyn przed rozpoczęciem postępowania ruchowego.  

GSP Chains nie zastępują diagnostyki medycznej. Są narzędziem do czytania ruchu wtedy, gdy mamy podstawy, żeby pracować z człowiekiem treningowo lub terapeutycznie.

Ból szyi a postawa – dlaczego sama pozycja nie daje odpowiedzi?

Hasło „zła postawa” jest zbyt ogólne. 

Zobacz również: Ból szyi - przyczyny, ćwiczenia

Dwie osoby mogą siedzieć podobnie, mieć podobnie wysuniętą głowę i zupełnie inne objawy. Jedna będzie odczuwała ból karku, druga ból między łopatkami, a trzecia nie będzie miała żadnych dolegliwości.

Statyczna fotografia nie mówi nam:

• jak człowiek przyjmuje ciężar,
• która noga daje napęd,
• czy miednica rotuje,
• czy klatka wykonuje kontrrotację,
• jak łopatka ślizga się po żebrach,
• czy szyja porusza się niezależnie od barku,
• co dzieje się po dodaniu ruchu, tempa i zmęczenia.

Dlatego w GSP nie próbujemy wyłącznie „poprawiać postawy”. Szukamy wektora siły oraz miejsca, w którym system przestaje przekazywać ruch dalej.

W podejściu do limiterów wydajności chód jest traktowany jako mapa dystrybucji sił w całym ciele. Test siłowy może pokazać, ile siły człowiek potrafi wygenerować, ale nie zawsze pokazuje, którędy ta siła przechodzi i które struktury muszą ją przejąć.

Czym są GSP Chains?

GSP Chains nie są kolejną listą mięśni połączonych powięzią.

Punktem wyjścia jest płaszczyzna ruchu.

Nie pytamy wyłącznie:

Co jest połączone z czym?

Pytamy:

W której płaszczyźnie człowiek przegrywa, dokąd ucieka kompensacja i która linia zaczyna wykonywać pracę za inną?

GSP dzieli organizację ruchu na trzy podstawowe języki:

• płaszczyznę strzałkową – napęd,
• płaszczyznę horyzontalną – rotację i magazynowanie energii,
• płaszczyznę czołową – stabilizację podczas przenoszenia ciężaru.

Deficyt w jednej płaszczyźnie nie znika. Musi zostać spłacony przez pozostałe. To właśnie dlatego ograniczenie ruchu biodra może pojawić się jako rotacja tułowia, uniesienie barku albo napięcie karku.

Pełne szkolenie, które oferujemy dla trenerów GSP znajdziesz tutaj:
System płaszczyzn

Płaszczyzna strzałkowa – gdy szyja próbuje zrobić napęd za biodro

Płaszczyzna strzałkowa odpowiada za zgięcie, wyprost, długość kroku i ruch do przodu.

W chodzie przednia linia strzałkowa hamuje opadanie stopy i pomaga rozpocząć przeniesienie nogi. Tylna linia odpowiada za wyprost oraz propulsję. W obrębie przedniej części tułowia i szyi w tej organizacji znajdują się między innymi długi szyi oraz MOS, natomiast tył łączy się z układem prostowników.

Co dzieje się, kiedy człowiek nie uzyskuje pełnego wyprostu biodra?

Ciało nadal musi przesunąć środek ciężkości do przodu. Może więc:

• otworzyć żebra,
• zwiększyć przeprost lędźwiowy,
• wysunąć mostek,
• przesunąć głowę do przodu,
• podciągnąć potylicę,
• usztywnić przednią lub tylną część szyi.

W statyce wygląda to czasem jak klasyczna „głowa wysunięta do przodu”. Jednak samo cofanie brody nie rozwiąże problemu, jeżeli przy każdym kroku człowiek ponownie buduje napęd z przeprostu tułowia i szyi.

Zobacz również: jak będzie objawiał się ten 'dysbalans' w ruchu overhead

Jak może wyglądać problem strzałkowy?

Osoba:

• ma trudność z wyprostem biodra,
• chodzi w globalnym przeproście,
• wykonuje krótki krok za siebie,
• przy unoszeniu ręki otwiera żebra,
• podczas retrakcji szyi napina gardło,
• w ćwiczeniach stabilizacyjnych zatrzymuje oddech.

W takim przypadku ból szyi nie musi wynikać wyłącznie ze słabych głębokich zginaczy. Może wynikać z tego, że szyja przez cały dzień jest częścią strategii przesuwania ciała do przodu.

Co stanowi rozwiązanie?

Nie samo wzmacnianie szyi, ale odzyskanie kolejności:

stopa przyjmuje ciężar → biodro wykonuje pracę → tułów przenosi siłę → szyja utrzymuje głowę bez generowania napędu.

Praca lokalna na szyi może być pierwszym krokiem, ale po niej trzeba wprowadzić ruch biodra, kontrolę żeber, krok i retest rotacji szyi. Inaczej zmiana zostaje na kozetce.

Zobacz też: Jak wygląda całość kompensacji

Płaszczyzna horyzontalna – gdy szyja rotuje za klatkę i miednicę

Płaszczyzna horyzontalna jest płaszczyzną rotacji.

W GSP traktujemy ją jak sprężynę. Spirala wewnętrzna ładuje energię podczas przyjmowania ciężaru, a spirala zewnętrzna oddaje ją podczas odbicia i kontrrotacji.

W liniach horyzontalnych szyja jest bezpośrednio obecna. W spirali wewnętrznej pojawia się dystalna część MOS, a w zewnętrznej płatowaty szyi. W górnym odcinku linii znajdują się również struktury obręczy barkowej, między innymi dźwigacz łopatki.

To tłumaczy jeden z częstszych obrazów:

człowiek próbuje obrócić głowę, ale razem z nią unosi się bark, przesuwa łopatka albo skręca cały tułów.

Nie mamy wtedy czystej rotacji szyi. Mamy rotację globalną, w której szyja pożycza ruch z innych segmentów albo wykonuje ruch za klatkę piersiową.

Co może się wydarzyć w chodzie?

Podczas prawidłowego kroku miednica i klatka piersiowa nie poruszają się jak jeden sztywny blok. Pomiędzy nimi pojawia się naprzemienność oraz kontrrotacja.

Jeżeli miednica nie daje rotacji, ciało może:

• zwiększyć skręt odcinka lędźwiowego,
• przesunąć jedno ramię mocniej do przodu,
• unieść łopatkę,
• skręcić głowę,
• utrzymywać stałe napięcie jednego MOS-u,
• przeciążyć płatowaty albo dźwigacz łopatki.

Wtedy człowiek może mówić:

„ciągnie mnie z prawej strony karku”,
„nie mogę skręcić głowy bez podnoszenia barku”,
„po spacerze bardziej boli mnie szyja”,
„podczas podciągania lewy bark natychmiast idzie do góry”.

Horyzontalna często maskuje braki dwóch pozostałych płaszczyzn. Duża rotacja nie zawsze oznacza dobrą rotację. Czasem oznacza, że ciało nie ma napędu lub stabilizacji i musi nadrabiać skrętem.

Co stanowi rozwiązanie?

Najpierw trzeba ustalić, kto nie daje rotacji:

• szyja,
• łopatka,
• żebra,
• odcinek piersiowy,
• miednica,
• biodro,
• stopa w fazie przyjęcia ciężaru.

Dopiero później wybiera się punkt pracy.

Po interwencji lokalnej trzeba połączyć zmianę z ruchem spiralnym: ustawieniem wykrocznym, przeniesieniem ciężaru, pracą przeciwnej ręki i nogi, chopem, liftem albo innym zadaniem, które odtwarza naprzemienność.

Celem nie jest większa rotacja za wszelką cenę. Celem jest sytuacja, w której szyja może obracać się bez ciągnięcia barku i bez konieczności skręcania całego ciała.

Płaszczyzna czołowa – gdy kark utrzymuje głowę, bo dół nie stabilizuje

Płaszczyzna czołowa odpowiada za stabilizację podczas stania na jednej nodze, kontrolę przesunięcia bocznego i centrowanie ciężaru nad stopą.

To płaszczyzna, w której ciało płaci za każdy krok.

W bocznej linii GSP znajdują się między innymi mięśnie pochyłe, MOS, czworoboczny lędźwi, pośladkowy mały, naprężacz powięzi szerokiej, pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie strzałkowe. Linia przyśrodkowa odpowiada za sprowadzenie ciężaru pod oś i wykorzystuje układ przywodzicieli oraz przyśrodkowej części nogi.

Jeżeli człowiek nie potrafi stabilnie przyjąć ciężaru na jednej nodze, głowa nadal musi pozostać możliwie pionowo.

Ciało może więc:

• przesunąć tułów nad nogę podporową,
• unieść jedno biodro,
• podnieść bark,
• wykonać zgięcie boczne szyi,
• zwiększyć napięcie mięśni pochyłych,
• używać MOS-u jako bocznego stabilizatora,
• trzymać głowę sztywno podczas każdego kroku.

To może wyglądać jak problem szyi, ale szyja wykonuje wtedy bardzo logiczną pracę: utrzymuje oczy i błędnik w pozycji pozwalającej orientować się w przestrzeni.

Typowy obraz

Osoba:

• „siada” mocniej na jedną nogę,
• ma wyraźnie krótszą fazę podporu po drugiej stronie,
• unosi bark podczas chodzenia,
• przechyla głowę,
• ma jednostronne napięcie pochyłych,
• podczas stania na jednej nodze traci oś,
• przy ruchu ręki od razu skraca bok szyi.

Rozciąganie pochyłych może chwilowo zmniejszyć napięcie. Jeżeli jednak miednica nadal nie utrzymuje podporu, mięśnie szyi dostaną dokładnie to samo zadanie przy następnym kroku.

Co stanowi rozwiązanie?

Trzeba odbudować sekwencję:

stopa przyjmuje ciężar → miednica utrzymuje fazę jednonożną → tułów przenosi ciężar bez bocznej ucieczki → łopatka pracuje bez unoszenia barku → szyja nie musi stabilizować całego układu.

Ćwiczenie powinno zostać dobrane nie do nazwy bolącego mięśnia, ale do płaszczyzny, w której człowiek traci oś.

L7 – oś centralna, czyli punkt odniesienia dla szyi

Sześć linii odpowiada za napęd, hamowanie, ładowanie, oddawanie energii i stabilizację. L7 jest osią centralną.

Nie jest kolejną taśmą, która ma pracować mocniej. Jest punktem odniesienia, względem którego pozostałe linie mogą wykonywać swoją funkcję.

W chodzie L7 ma utrzymywać środek przez cały cykl: od kontaktu pięty, przez przyjęcie ciężaru i fazę jednonożną, aż po odbicie i przeniesienie nogi.

Dla szyi oznacza to możliwość utrzymania głowy w osi bez sztywnego zaciskania całego ciała.

Oś nie oznacza nieruchomości.

Człowiek może obracać głowę, poruszać ręką, rotować klatką i przenosić ciężar, a mimo to zachować centralną organizację. Problem pojawia się wtedy, gdy stabilność istnieje tylko dzięki blokowaniu żeber, zatrzymaniu oddechu i napięciu karku.

To stabilizacja trickowa: ciało wygląda na stabilne, ale utrzymuje kontrolę kosztem ruchu.

Jak w praktyce sprawdzić, czy szyja kompensuje inną płaszczyznę?

Nie zaczynamy od wyboru ćwiczenia.

Zaczynamy od prostego procesu.

1. Ustalamy objaw referencyjny

Może nim być:

• ból podczas skrętu głowy,
• różnica rotacji w prawo i w lewo,
• unoszenie barku podczas rotacji,
• napięcie szyi przy unoszeniu ręki,
• ból podczas podciągania,
• sztywność po chodzeniu.

Potrzebujemy czegoś, co można powtórzyć przed i po interwencji.

2. Obserwujemy chód

Sprawdzamy:

• długość kroku,
• wyprost biodra,
• pracę rąk,
• rotację klatki i miednicy,
• fazę podporu,
• boczne przesunięcie tułowia,
• ustawienie głowy,
• zachowanie barków.

Nie szukamy wszystkiego naraz. Szukamy dominującej utraty funkcji.

3. Wybieramy płaszczyznę

Pytamy:

• czy brakuje napędu i wyprostu – strzałkowa?
• czy brakuje naprzemienności i kontrrotacji – horyzontalna?
• czy brakuje stabilizacji jednonożnej – czołowa?

4. Szukamy linii, która robi za inną

Napięty mięsień nie musi być słabym ogniwem. Może być pracownikiem miesiąca, który od wielu miesięcy wykonuje cudze zadania.

Dźwigacz łopatki może stabilizować brakującą pracę łopatki.
MOS może nadrabiać brak rotacji tułowia.
Pochyłe mogą utrzymywać głowę nad tułowiem, który przesuwa się na boki.
Prostowniki szyi mogą podtrzymywać globalny przeprost.

5. Wykonujemy minimalną interwencję

Pracujemy na jednym punkcie, jednej funkcji lub jednym kierunku. Nie rozbijamy całego ciała.

Następnie od razu wracamy do testu szyi.

Jeżeli rotacja staje się łatwiejsza, bark przestaje się unosić albo zmniejsza się napięcie, otrzymujemy informację, że wybrany punkt był częścią rozwiązania.

6. Integrujemy zmianę ruchem

To najczęściej pomijany etap.

Zmiana uzyskana ręcznie musi zostać wykorzystana w zadaniu:

• przeniesieniu ciężaru,
• wykroku,
• ruchu ręki,
• chodzie,
• chopie lub lifcie,
• podporze,
• ruchu nad głową.

Nie wystarczy „odblokować” mięsień. Trzeba nadać mu nowe miejsce w całej sekwencji.

7. Ponownie testujemy szyję

Szyja jest wtedy wskaźnikiem.

Jeżeli po pracy z biodrem, stopą, żebrami albo łopatką poprawia się rotacja głowy, nie oznacza to automatycznie, że znaleźliśmy jedyną przyczynę bólu. Oznacza jednak, że dany element wpływał na organizację objawu i warto rozwijać tę hipotezę.

Przykład: uniesiony bark i ból szyi przy skręcie głowy

Wyobraźmy sobie osobę, która podczas skrętu głowy w prawo unosi prawy bark. Dodatkowo podczas chodzenia ma ograniczoną pracę prawej ręki i krótko pozostaje na lewej nodze podporowej.

Można od razu rozluźnić prawy dźwigacz łopatki.

W GSP pytamy jednak dalej:

1. Czy lewa noga potrafi utrzymać fazę jednonożną?
2. Czy miednica może obrócić się nad lewą nogą?
3. Czy klatka wykonuje kontrrotację?
4. Czy prawa łopatka ma po czym przesunąć się na żebrach?
5. Czy głowa może obrócić się bez organizowania ruchu całym barkiem?

Jeżeli lewa strona nie przyjmuje ciężaru, tułów może uciekać w prawo. Prawy bark unosi się, żeby utrzymać oś, a szyja skręca się na skróconej bocznej linii.

Rozwiązaniem nie musi być jedno „ćwiczenie na kark”.

Proces może wyglądać następująco:

• lokalna praca na punkcie ograniczającym,
• przywrócenie podporu po lewej stronie,
• wprowadzenie rotacji miednicy,
• dodanie kontrrotacji klatki,
• ruch prawej łopatki bez unoszenia barku,
• rotacja głowy w nowej organizacji,
• powrót do chodu i retest.

To właśnie różnica między zmniejszeniem napięcia a zmianą zadania, które wytwarzało napięcie.

Gdzie w tym wszystkim są limitery wydajności?

Limiterem nie jest po prostu „słaby mięsień”.

Limiter to deficyt, który decyduje, czy organizm potrafi przyjąć i wykorzystać bodziec. Może nim być brak osi, brak podporu stopy, utrata wyprostu biodra, brak rotacji miednicy, niewydolna stabilizacja w płaszczyźnie czołowej albo utrata kontroli pod zmęczeniem.

Jeśli szyja stabilizuje za cały układ, dokładanie większej liczby powtórzeń może nie budować funkcji. Może jedynie zwiększać wydajność kompensacji.

W GSP jednostka treningowa jest procesem diagnostycznym. Obserwujemy człowieka, prowokujemy najprostszy ruch, wykonujemy minimalną interwencję, retestujemy i dopiero wtedy obciążamy.

Dlatego plan jest hipotezą. Reakcja organizmu pokazuje, czy obrany kierunek był właściwy.

Dlaczego nie podajemy jednego zestawu ćwiczeń na ból szyi?

Ponieważ taki sam objaw może wynikać z różnych mechanizmów.

Jedna osoba potrzebuje lokalnej pracy z górnym odcinkiem szyjnym.
Druga potrzebuje poprawy ślizgu łopatki.
Trzecia nie ma kontrrotacji klatki.
Czwarta nie utrzymuje fazy podporu.
Piąta buduje cały ruch w globalnym przeproście.

Wszystkim można dać chin tuck, oddech i rozciąganie karku. Nie u wszystkich będzie to jednak rozwiązanie.

Ćwiczenie jest ostatnią częścią procesu. Najpierw trzeba zdecydować:

• którą płaszczyznę chcemy odzyskać,
• którą linię wyciszamy,
• której tworzymy warunki do pracy,
• w jakiej fazie chodu lub zadania problem się ujawnia,
• po czym poznamy, że interwencja działa.

System Płaszczyzn – nie kolejny kurs z ćwiczeniami

Właśnie tego uczymy na szkoleniu System Płaszczyzn GSP.

Pierwszego dnia rozbijamy poszczególne punkty i mięśnie po płaszczyznach. Pokazujemy, jaką funkcję pełnią, do której linii należą i co może oznaczać ich nadmierna lub niewystarczająca aktywność.

Drugiego dnia przechodzimy do case study. Bierzemy realnego człowieka, obserwujemy chód, wybieramy płaszczyznę, pracujemy manualnie, wykonujemy retest, a następnie integrujemy zmianę w ruchu.

Nie chodzi o nauczenie się kolejnej listy mięśni. Chodzi o umiejętność przeczytania, która linia wykonuje pracę za inną i jak zmienić tę organizację ruchem.

System Płaszczyzn jest etapem zaawansowanym i zamkniętym. Najpierw trzeba ukończyć szkolenie Trener GSP, następnie przepracować minimum rok w praktyce i rozwijać przypadki na mentoringu. Dopiero wtedy można przystąpić do Systemu Płaszczyzn. Nie wchodzi się w środek systemu bez znajomości wcześniejszych etapów.  

Podsumowanie: szyja często jest ostatnim piętrem problemu

Ból szyi może zaczynać się lokalnie. Nie warto jednak zakładać, że zawsze tak jest.

Szyja stabilizuje głowę, wzrok i orientację przestrzenną. Jeżeli ciało traci napęd w płaszczyźnie strzałkowej, rotację w horyzontalnej albo stabilizację w czołowej, kark może zostać włączony do strategii ratunkowej.

Wtedy napięty MOS, dźwigacz łopatki, mięśnie pochyłe lub prostowniki nie są przypadkowymi winowajcami. Są informacją o tym, jak organizm próbuje utrzymać ruch mimo ograniczeń znajdujących się niżej.

Dlatego w GSP nie pytamy tylko:

Który mięsień szyi trzeba rozluźnić?

Pytamy:

W której płaszczyźnie człowiek traci funkcję, dokąd przenosi koszt i dlaczego właśnie szyja musi go zapłacić?

I dopiero wtedy pojawia się rozwiązanie.