Limitery wydolności w GSP — dlaczego forma nie kończy się na VO₂max

Od bólu piszczeli, przez deficyty siłowe, do ekonomizacji ruchu i systemu wydolności

Zaczęliśmy od bólu piszczeli. Lokalnego objawu, który bardzo często nie jest lokalnym problemem. Pokazaliśmy, że piszczel może boleć nie dlatego, że sama w sobie jest „słaba”, ale dlatego, że cały układ źle przenosi środek ciężkości, robi za długi krok, nie potrafi wytrącić się z równowagi, nie ma ustawionej stopy, nie ma rotacji miednicy, ma zablokowany staw krzyżowo-biodrowy albo działa w globalnym przeproście. Piszczel była punktem wejścia do większego tematu: ciało zaczyna płacić tam, gdzie kompensacja przekroczyła tolerancję.

Czytaj więcej na ten temat TUTAJ

Potem przeszliśmy do biegaczy górskich, maratończyków i zawodników ultra. Tam problem był już szerszy. Nie chodziło tylko o to, żeby przestało boleć. Chodziło o to, czy człowiek ma prawo wejść w ekstremalne obciążenie. Czy stopa potrafi pracować na zmiennym podłożu. Czy przodostopie i tyłostopie są ocenione. Czy chód nie wymaga reedukacji. Czy prawa i lewa noga nie różnią się dramatycznie. Czy biegacz potrafi wykonać kontrolę jednonóż. Czy ma podstawową siłę łydki, biodra, stopy, tułowia. Czy niska plyometria, RSI, czas kontaktu i wieloskoki pokazują gotowość, czy tylko kolejną kompensację.

Czytaj więcej na ten temat TUTAJ

Teraz musimy zrobić trzeci krok.

Bo jeśli ból piszczeli pokazał nam, że lokalny objaw jest efektem systemu, a przygotowanie biegacza ultra pokazało, że sport nie może być budowany na nieprzygotowanym ciele, to temat limiterów wydolności pokazuje jeszcze jedną rzecz: wydolność nie jest tylko tym, ile tlenu potrafisz wziąć. Wydolność to również to, ile tlenu kosztuje cię ruch.

I tu zaczyna się najważniejsze przesunięcie myślenia.

Większość ludzi, kiedy słyszy „badanie wydolnościowe”, myśli o VO₂max. Im wyższy, tym lepiej. Jeśli wzrósł, forma poszła do góry. Jeśli spadł, forma spadła. Proste. Tylko że w praktyce sportowej to jest zbyt płytkie. VO₂max jest ważny, ale nie jest całym wynikiem. Możesz mieć większy silnik, ale jechać na zaciągniętym hamulcu. Możesz mieć mocny potencjał tlenowy, ale ruch, który kosztuje zbyt dużo. Możesz mieć dobry sufit, ale próg ustawiony za nisko. Możesz mieć teoretycznie lepszy parametr, ale w sporcie przegrywać z kimś, kto taniej wykorzystuje to, co ma.

W GSP interesuje nas właśnie ta całość. Nie tylko silnik. Nie tylko próg. Nie tylko technika. Nie tylko siła. Nie tylko stopa. Nie tylko core. Nie tylko dane z testu. Chcemy zobaczyć, jak człowiek zamienia tlen w prędkość, moc, powtarzalność i wynik użytkowy.

Dlatego ten artykuł jest o limiterach wydolności. Ale nie w klasycznym ujęciu, że limiterem jest wyłącznie serce, płuca, próg mleczanowy albo VO₂max. W GSP limiterem może być również stopa, która nie oddaje energii. Miednica, która nie przenosi siły. Tułów, który ucieka w rotację. Globalny przeprost, który zabiera amortyzację. Za długi krok, który zamienia bieg w serię hamowań. Zbyt napięta góra ciała, która podnosi koszt wentylacji. Zła strategia oddychania. Brak progu. Brak bazy. Zła masa ciała. Zła technika. Brak ekonomii. Brak zdolności utrzymania jakości pod zmęczeniem.

To wszystko są limitery wydolności.

I właśnie dlatego badania wydolnościowe w GSP nie są dla nas osobnym światem fizjologii. One są kolejną warstwą drzewa decyzyjnego. Tak samo jak sprawdzamy stopę, ASIS/PSIS, SIJ, taśmę boczną, core, rotacje, niską plyometrię i siłę, tak samo musimy sprawdzić, gdzie u zawodnika kończy się wydolność. Czy problemem jest silnik, próg, transmisja, wentylacja, ekonomia, masa, regeneracja, czy po prostu ruch, który jest za drogi.

Marcin Mróz w Peak Lab zrobił z tego bardzo mocny kierunek pracy. To, co zaczęło się od szkolenia wydolnościowego w GSP, rozwinął i pogłębił w pełny system badań, interpretacji i planowania dla zawodników HYROX, CrossFit, fighterów, biegaczy, biegaczy górskich i sportowców mieszanych. Nie zatrzymał się na samym VO₂max. Zaczął patrzeć na pakiet: RE, VT2, prędkość na progu, VE/VCO₂, HRR, fenotyp, koszt ruchu, ekonomię, dozowanie wysiłku, oddech, technikę, ciało i realny wynik startowy.

Zobacz więcej na stronie: https://peaklab.com.pl/

To jest bardzo bliskie GSP, bo my od początku mówimy: nie patrz na jeden objaw. Nie patrz na jedną liczbę. Patrz na system.

Wynik = silnik × próg × transmisja

Najprostszy model, który bardzo dobrze porządkuje myślenie o wydolności, brzmi:

wynik = silnik × próg × transmisja

Silnik to VO₂max. Czyli ile tlenu jesteś w stanie w ogóle pobrać i wykorzystać. To sufit. Twardy limit. Jeśli ktoś ma bardzo niski VO₂max, trudno oczekiwać, że będzie świetnym zawodnikiem w długim wysiłku. Ale jeśli ktoś jest już wytrenowany, dalsze podnoszenie VO₂max może być trudne, wolniejsze i mniej wdzięczne niż praca nad progiem albo ekonomią.

Próg to VT2. Czyli ile tego sufitu jesteś w stanie realnie utrzymać. Możesz mieć wysoki VO₂max, ale jeśli próg jest nisko, szybko wejdziesz w kosztowny wysiłek. Możesz mieć umiarkowany VO₂max, ale bardzo dobry próg i być niezwykle skuteczny w wysiłku długim albo mieszanym. Próg jest oknem trenowalności wewnątrz sufitu. W praktyce często jest bardziej wdzięczny do poprawy niż sam sufit.

Transmisja to RE, czyli running economy, szerzej: koszt ruchu. Ile tlenu kosztuje cię kilometr biegu, określona prędkość albo określona moc. To jest miejsce, w którym GSP ma ogromne pole pracy. Bo ekonomia ruchu to nie tylko fizjologia. To również biomechanika, technika, stopa, ścięgno Achillesa, sztywność sprężysta, core, rotacje, pozycja, oddech, napięcie, dozowanie wysiłku, masa ciała i zdolność utrzymania jakości ruchu.

Większość trenerów i zawodników lubi patrzeć na silnik. VO₂max jest medialny. Łatwy do zrozumienia. Można się nim pochwalić. Ale bardzo często prawdziwa dźwignia wyniku siedzi nie w tym, ile tlenu zawodnik jest w stanie wziąć, tylko w tym, jak tanio potrafi wykorzystać to, co ma.

To jest różnica między autem z dużym silnikiem, które traci energię przez słabą transmisję, a autem z mniejszym silnikiem, które jedzie ekonomicznie, czysto i bez strat. W sporcie często nie wygrywa ten, kto ma największy silnik. Wygrywa ten, kto najlepiej zamienia tlen w ruch.

W GSP ta transmisja to bardzo często właśnie miejsce naszej pracy. Jeśli poprawiamy ustawienie w przestrzeni, stabilizację biodra, core, rotacje, luz góry ciała, oddech, stopę, sztywność ścięgien, świadomość ciała i technikę, to nie robimy dodatków. Robimy pracę nad kosztem ruchu. A koszt ruchu jest wydolnością.

VO₂max — ważny, ale nie absolutny

VO₂max jest jednym z najważniejszych parametrów wydolnościowych. Pokazuje, ile tlenu organizm jest w stanie pobrać, dostarczyć i wykorzystać w wysiłku maksymalnym. Biologicznie zależy od elementów centralnych i peryferyjnych.

Centralnie mamy pojemność minutową serca, czyli HR × SV. Ile krwi serce jest w stanie przepompować w ciągu minuty. Trening może zwiększać objętość wyrzutową, czyli sprawić, że każde uderzenie serca pompuje więcej krwi. Mamy też pojemność dyfuzyjną płuc, czyli to, jak sprawnie tlen przechodzi z powietrza do krwi. U zdrowych osób rzadko jest to główne wąskie gardło, ale nadal jest częścią układu.

Peryferyjnie mamy kapilaryzację mięśni, gęstość mitochondriów i różnicę tętniczo-żylną tlenu. Czyli: czy tlen dociera tam, gdzie ma dotrzeć, czy komórki potrafią go wykorzystać i ile tlenu faktycznie zostaje zużyte przez mięsień. To są bardzo ważne adaptacje treningowe.

Ale VO₂max może też spadać mimo tego, że forma użytkowa rośnie. I to jest dla wielu osób trudne do przyjęcia.

Dlaczego może spadać?

Bo zmienił się akcent treningowy. Jeśli przez kilka miesięcy głównym bodźcem była baza, próg i ekonomia, a mniej było pracy maksymalnej, aktualny VO₂peak w teście może być niższy, mimo że zawodnik jest lepszy w sporcie. Bo zmieniła się objętość osocza, nawodnienie, taper, świeżość albo zmęczenie. Bo zawodnik stracił systematyczność. Bo test odbył się w innej motywacji, formie dnia albo protokole. Bo VO₂max u wytrenowanych zawodników jest trudniejszy do podnoszenia niż u początkujących. Bo po okresie szybkiej adaptacji sufit może się stabilizować, a realny progres przenosi się do progu i ekonomii.

To jest bardzo ważne w pracy trenerskiej. Jeśli patrzymy tylko na VO₂max, możemy błędnie uznać, że zawodnik się pogorszył. Tymczasem może biegać szybciej na progu, mieć niższy koszt ruchu, lepszą wentylację, lepszą ekonomię, lepszy wynik startowy i bardziej dojrzały fenotyp.

Wtedy spadek VO₂max nie jest końcem świata. Jest jedną informacją w pakiecie.

VT2 — próg jako okno trenowalności

VT2 jest dla trenera niezwykle ważny, bo pokazuje, ile z sufitu zawodnik potrafi utrzymać. Nie interesuje nas tylko to, jak wysoko zawodnik może wejść przez chwilę. Interesuje nas, przy jakiej prędkości, mocy i koszcie może pracować długo.

Próg zależy między innymi od gęstości mitochondrialnej, transporterów mleczanu MCT1 i MCT4, kapilaryzacji oraz udziału włókien wolnokurczliwych. Im lepiej mięsień radzi sobie z produkcją, transportem i wykorzystaniem mleczanu, tym wyżej może przesunąć się próg. Im lepsza baza tlenowa i zdolność spalania produktów pracy, tym większa tolerancja na długą intensywność.

Co przesuwa próg?

Baza Z2, czyli spokojna objętość poniżej VT1. To fundament mitochondrialny i kapilarny. Bez tego trudno mówić o dojrzałej wydolności. Potem praca progowa wokół VT2: powtórzenia 3×8, 4×8, 5×10, dłuższe odcinki blisko progu. To uczy organizm radzić sobie z mleczanem w locie. Potem tolerancja metabolitów, czyli intensywniejsze interwały Z4–Z5 z narastającym czasem pracy. To uczy funkcjonować w środowisku bogatym w mleczan i jony wodoru.

W praktyce próg często rośnie szybciej i łatwiej niż VO₂max. Szczególnie u osób, które wcześniej trenowały chaotycznie albo robiły dużo wysiłku bez właściwej struktury. W ciągu kilku miesięcy dobrze dobranego treningu można przesunąć prędkość na progu istotnie, nawet jeśli VO₂max stoi w miejscu.

Ale tutaj znowu wraca GSP. Próg nie jest tylko fizjologią. Jeśli zawodnik ma fatalną ekonomię ruchu, to praca progowa może być droższa, niż powinna. Jeśli ruch jest kompensacyjny, jeśli barki są sztywne, jeśli oddech jest chaotyczny, jeśli stopa hamuje, jeśli miednica nie przenosi siły, to trening progowy będzie odbywał się na wysokim koszcie. Zawodnik może poprawiać fizjologię, ale część efektu będzie zjadana przez transmisję.

Dlatego w GSP nie oddzielamy progu od ruchu. Próg to nie tylko liczba z testu. To zdolność utrzymania pracy w konkretnym ciele.

RE — transmisja, czyli ile kosztuje ruch

RE, czyli running economy, jest jednym z najważniejszych elementów w całej układance. W dużym uproszczeniu mówi, ile tlenu kosztuje zawodnika określona prędkość biegu. Jeśli dwóch zawodników ma podobny VO₂max, ale jeden zużywa mniej tlenu na tę samą prędkość, ten drugi ma problem z transmisją.

W GSP to jest fascynujące, bo RE zbiera w sobie wiele elementów, o których mówimy od lat.

Po pierwsze, sztywność ścięgien, szczególnie Achillesa. Ścięgno działa jak sprężyna. Przy lądowaniu magazynuje energię, przy odbiciu ją oddaje. Jeśli sprężyna działa dobrze, mięsień nie musi produkować całej energii od zera. Jeśli sprężyna nie działa, każdy krok jest droższy.

Po drugie, technika ruchu, wzorce i kompensacje. Każda kompensacja kosztuje. Za długi krok kosztuje. Hamowanie kosztuje. Uciekanie miednicy kosztuje. Brak rotacji kosztuje. Sztywne barki kosztują. Globalny przeprost kosztuje. Stopa, która nie oddaje energii, kosztuje. Kolano, które musi stabilizować chaos, kosztuje.

Więcej o drzewie decyzyjnym w naszym podcaście o całym GSP TUTAJ

Po trzecie, core i rotacje. Stabilny tułów daje kończynom dolnym platformę do pracy. Jeśli energia ucieka w obrót, kołysanie, zgięcie boczne albo napięcie góry ciała, mniej energii idzie w prędkość. Wtedy zawodnik zużywa więcej tlenu, ale nie porusza się proporcjonalnie szybciej.

Po czwarte, pozycja, oddech i dozowanie wysiłku. Jak stoisz, jak oddychasz, jak napinasz barki, jak rozkładasz wysiłek, jak kontrolujesz tempo, jak czujesz ciało — to wszystko decyduje, czy ruch jest tani, czy kosztowny.

Po piąte, fizjologia: mitochondria, substraty, spalanie tłuszczu na intensywnościach submaksymalnych, masa ciała. Każdy kilogram trzeba przenieść. Każdy nadmiar napięcia trzeba zasilić. Każdy niepotrzebny ruch trzeba opłacić tlenem.

Dlatego RE jest pomostem między fizjologią a GSP. To nie jest tylko parametr z laboratorium. To jest liczbowy ślad tego, co trener często widzi w ruchu. Jeśli zawodnik się napina, hamuje, kołysze, nie oddycha, traci biodro, traci stopę, ucieka w przeprost, to jego koszt ruchu rośnie. Jeśli to poprawimy, RE może spaść, nawet jeśli VO₂max nie urośnie.

I właśnie to pokazują case'y Marcina.

Jak czytać dane: pakiet, nie magiczne liczby

Jedna z najważniejszych zasad brzmi: RE, VT2 i VO₂max interpretujemy jako pakiet. Nie jako pojedyncze magiczne liczby.

Pojedynczy parametr daje hipotezę. Pakiet parametrów daje interpretację.

Jeśli VO₂max spadł, ale RE mocno spadło, prędkość na VT2 wzrosła, VE/VCO₂ się poprawiło, HRR jest stabilne, a zawodnik ma lepszy wynik sportowy, to nie mówimy automatycznie: forma spadła. Mówimy: zmienił się profil. Sufit może być niższy w teście, ale transmisja i próg mogą dawać lepszą formę użytkową.

Na zmiany między testami wpływa wiele rzeczy: protokół testu, motywacja, forma dnia, zmęczenie skumulowane, masa ciała, nawodnienie, objętość osocza, jakość danych i zgodność warunków. Dlatego nie można budować całej interpretacji na jednym punkcie.

Co tak naprawdę interpretujemy?

Kierunek zmian. Koszt ruchu. Prędkość lub moc na VT2. Wentylację, czyli VE/VCO₂. Powrót tętna, czyli HRR. Fenotyp. Wynik użytkowy w sporcie. I dopiero na końcu VO₂max.

To jest bardzo podobne do GSP w biomechanice. Jeśli widzimy ból piszczeli, nie mówimy od razu: piszczelowy przedni. Patrzymy na środek ciężkości, stopę, miednicę, SIJ, krok, przeprost, chód. Jeśli widzimy spadek VO₂max, nie mówimy od razu: forma spadła. Patrzymy na pakiet.

To jest ten sam sposób myślenia.

Case Sasza — sufit spadł, ekonomia wygrała

Wszystkie case'y są rozwinięte w jednym z ostatnich mentoringów z tworzenia skutecznych planów treningowych, czyli mentoringu dla naszych trenerów.

Pierwszy mocny przykład to Sasza H., CrossFiter RX Polska. W danych widzimy coś, co dla wielu osób byłoby paradoksem: VO₂max spada z 51.4 do 48.3 ml/kg/min. Na papierze ktoś mógłby powiedzieć: regres. Ale to byłaby bardzo płytka interpretacja.

Bo prędkość na VT2 wzrosła z 12.5 do 13.5 km/h. RE spadło z 288 do 198 ml/kg/km. To ogromna zmiana kosztu tlenowego biegu. FATmax wzrosło z 0.65 do 0.98 g/min. Fenotyp przesunął się w stronę elitarnej ekonomii.

Czyli co się stało?

Sufit w teście spadł, ale zawodnik biegnie szybciej na progu i płaci dużo mniej tlenu za ruch. To jest dokładnie różnica między patrzeniem tylko na silnik a patrzeniem na cały układ.

Interwencja nie była jednowymiarowa. Była praca specyficzna pod CrossFit, umiejętności gimnastyczne, dwubój, trening progowy, ekonomizacja oddychania i ruchu, dozowanie wysiłku, stabilizacja biodra, wzorce oddechu, świadomość ciała w przestrzeni i bieganie jako element pracy nad silnikiem. GSP cały czas było w tle: ciało, oddech, ekonomizacja ruchu.

Wniosek jest bardzo ważny: czasem poprawa formy nie polega na tym, że zawodnik bierze więcej tlenu. Polega na tym, że przestaje marnować tlen.

Case Maimur — próg, core, rotacje i ten sam kierunek

Drugi przykład to Anton M., Maimur, CrossFiter RX Polska. Bardzo silny zawodnik, metabolic monster, ale punkt wyjścia był ekonomicznie kosztowny. VO₂max w kolejnych testach spada z 50.6 do 47.3. Znów ktoś mógłby powiedzieć: gorzej. Ale prędkość na VT2 rośnie z 11.0 do 12.5 km/h. RE spada z 282 do 215 ml/kg/km. GAIN_z poprawia się z +6.3 do -1.6.

To jest kolejny przykład, że sufit może spaść, a forma użytkowa i tak rośnie.

Interwencja była inna niż u Saszy. Tutaj mocniej: progresja progu, dobudowanie bazy, przesuwanie VT2 w prędkości, tolerancja metabolitów, interwały Z4–Z5 z postępującym czasem, praca nad core jako mostem dla transferu siły, rotacje i bieganie jako element pracy nad silnikiem.

Czyli inna recepta, ale podobny efekt fizjologiczny: niższy koszt ruchu i wyższa prędkość na progu.

Z perspektywy GSP to jest bardzo ciekawe. Bo core i rotacje nie są tu dodatkiem estetycznym. Jeśli tułów nie przenosi siły, jeśli energia ucieka, jeśli zawodnik nie rozumie ciała w przestrzeni, koszt ruchu rośnie. Praca z core i rotacjami może stworzyć lepsze warunki dla treningu progowego. Wtedy fizjologia ma gdzie się przełożyć.

To jest właśnie integracja: trening wydolnościowy plus praca z ciałem.

Lekcja z Saszy i Maimura: dwa różne treningi, ten sam wynik fizjologiczny

Sasza: ekonomia, biodro, progówka, oddech, dozowanie wysiłku. VO₂max spada, RE spada o 31%, prędkość na VT2 rośnie o 1 km/h.

Maimur: próg, metabolity, core, rotacje. VO₂max spada, RE spada o 24%, prędkość na VT2 rośnie o 1.5 km/h.

Dwa różne profile, dwie różne intencje treningowe, a kierunek ten sam: niższy koszt ruchu i wyższa prędkość użytkowa.

To jest bardzo ważne dla trenerów. Nie szukamy jednego magicznego bodźca. Nie każdy potrzebuje tego samego interwału. Nie każdy potrzebuje tego samego planu. Jedna osoba potrzebuje bardziej ekonomii ruchu i oddechu. Druga bardziej progu i tolerancji metabolitów. Trzecia bazy. Czwarta pracy z górą ciała. Piąta stabilizacji biodra. Szósta masy ciała i techniki.

Dlatego w GSP wypełniamy tabelę trenera. Bo musimy wiedzieć, co jest limiterem.

Jeżeli limiterem jest silnik, pracujemy inaczej. Jeżeli próg, inaczej. Jeżeli transmisja, inaczej. Jeżeli ruch, inaczej. Jeżeli stopa, inaczej. Jeżeli core, inaczej. Jeżeli wentylacja, inaczej. Jeżeli masa, inaczej. Jeżeli regeneracja, inaczej.

Trener, który widzi tylko VO₂max, widzi za mało.

Case Piotr — życie zabrało sufit, ekonomia została

Piotr F. to przykład amatora, gdzie sukcesem była regularność i utrzymanie procesu mimo życia, które nie pozwala trenować idealnie. Dane pokazują bardzo ciekawy obraz. Po fazie zapału VO₂max wzrósł z 35.1 do 47.8, a potem po 10 miesiącach spadł do 39.3. Gdyby oceniać tylko VO₂max, można powiedzieć: duży regres.

Ale prędkość na VT2 wzrosła z 9.6 do 10.5 km/h w porównaniu do peaku. RE spadło z 253 do 180. Fenotyp przesunął się w górę. Czyli sufit spadł, ale ekonomia i technika ograniczyły spadek formy użytkowej.

To jest ogromna lekcja dla amatorów. Jeśli życie cię dojedzie i nie możesz trenować tak, jakbyś chciał, rób minimum. Utrzymuj bazę. Utrzymuj technikę. Utrzymuj ciało. Utrzymuj ekonomię. Bo część adaptacji ekonomicznych może być trwalsza niż peak VO₂max.

VO₂max jest kruchy. Mocno reaguje na systematyczność, intensywność, świeżość, chorobę, taper, detrening. Ekonomia ruchu, jeśli wynika z realnej zmiany wzorca, napięcia, oddechu i świadomości ciała, może zostać dłużej. Nie zawsze w pełni, ale często bardziej niż sufit.

To jest bardzo GSP-owe. Jeśli nauczysz ciało poruszać się taniej, ta adaptacja może być bardziej trwała niż chwilowy peak z testu. Ciało pamięta ruch. Ciało pamięta luz. Ciało pamięta strategię. Jeśli to zostaje, forma użytkowa może być lepsza, niż sugeruje sam VO₂max.

Case Waldek — pełny program i luz góry ciała

Waldek M. to przykład sportowca siłowego z dochodzącym bieganiem. Realizował zalecenia z raportów, miał cały czas trening siłowy i bieganie, nie zrezygnował z siły dla biegu. W danych widać bardzo ładny kierunek: VO₂max rośnie z 46.7 do 48.7, VT2 z 88.2% do 91%, prędkość na VT2 z 11.5 do 12.0 km/h, RE spada z 214 do 187.

Czyli tutaj rośnie i silnik, i próg, i ekonomia.

Ale najciekawsze jest to, co mówi sam zawodnik: największą zmianę dało mu wyluzowanie góry ciała podczas biegu. Większy luz w barkach, klatce, rękach. Praca nad core doszła później. Subiektywny wniosek: „to dało mi najwięcej”.

To jest absolutnie kluczowe.

Atleta często czuje zmianę zanim zobaczymy ją w danych. Jeśli ktoś biega z napiętą górą ciała, uniesionymi barkami, sztywną klatką, zablokowanymi rękami, to płaci za to tlenem. Napięcie jest kosztem. Brak rotacji jest kosztem. Zła praca ramion jest kosztem. Jeżeli zdejmujemy ten koszt, zawodnik może biec taniej.

To nie jest „luźna wskazówka techniczna”. To jest limiter wydolności.

W GSP od dawna mówimy, że tułów i łopatka w osi są częścią fundamentu. W bieganiu widać to bardzo mocno. Jeśli góra ciała nie pracuje ekonomicznie, dół musi nadrabiać. Jeśli ramiona nie wspierają rytmu, nogi pracują drożej. Jeśli klatka nie oddycha i nie rotuje, wentylacja i ruch są mniej efektywne.

Waldek pokazuje, że czasem jedna „mała” zmiana w odczuciu ciała może uruchomić duży efekt.

Sufit jest kruchy, ekonomia bywa trwalsza

Jedna z najważniejszych lekcji z danych Marcina brzmi: sufit jest kruchy, ekonomia bywa trwalsza.

VO₂max szybko reaguje u początkujących i po przerwie. Może szybko rosnąć, kiedy ktoś zaczyna trenować. Ale u wytrenowanych trudniej go dalej podnosić. Może też wyraźnie spaść po detreningu, chorobie, taperze, zmęczeniu albo zmianie bodźców. Jest ważny, ale w praktyce bywa mniej stabilny niż byśmy chcieli.

VT2 jest zwykle stabilniejszy niż sufit, ale nadal zależy od systematyczności. Jeśli przestajesz trenować próg, jeśli tracisz bazę, jeśli zmienia się obciążenie, próg też może się przesuwać.

RE, technika i ekonomia ruchu mogą być bardziej trwałe, szczególnie jeśli wynikają z realnej zmiany wzorca, napięcia i koordynacji. Jeśli zawodnik nauczył się biegać luźniej, taniej, z lepszym oddechem, lepszą pracą biodra, lepszym core, lepszą stopą i mniejszym hamowaniem, część tej jakości zostaje.

To jest dla GSP bardzo ważne, bo pokazuje, że praca z ciałem nie jest „dodatkiem” do treningu wydolnościowego. To jest inwestycja w trwałość formy. Jeśli poprawiasz tylko silnik, ale ruch nadal jest kosztowny, musisz stale pompować bodziec. Jeśli poprawiasz transmisję, ten sam silnik daje więcej.

Ekonomia ruchu jest ekonomią świadomości ciała.

Zawodnik, który lepiej czuje ciało, potrafi dozować wysiłek, oddychać, trzymać luz, przenosić środek ciężkości, używać rotacji, nie hamować każdym krokiem, nie marnować energii na napięcie — ten zawodnik ma niższy koszt. A niższy koszt to wydolność.

Pięć powodów, dla których VO₂max może spadać przy rosnącej formie

Pierwszy powód to przesunięcie akcentu treningowego. Jeśli mniej bodźcujemy maksimum, a więcej pracujemy nad bazą, progiem i ekonomią, VO₂peak w teście może być niższy, ale forma użytkowa lepsza.

Drugi powód to redukcja masy ciała. Redukcja może poprawiać ekonomię i wynik, bo każdy kilogram mniej to mniej pracy w biegu. Ale jeśli redukcja odbywa się kosztem masy aktywnej, glikogenu, regeneracji albo objętości osocza, VO₂peak w teście może spaść.

Trzeci powód to forma startowa vs forma bazowa. Po taperze, chorobie, zmianie obciążenia, zmęczeniu albo innym nawodnieniu może zmienić się zdolność wejścia na maksimum. Test nie zawsze łapie ten sam stan organizmu.

Czwarty powód to kierunek treningu. Jeśli przez sześć miesięcy głównym akcentem była progówka, próg może rosnąć mocniej niż sufit. VO₂max może stać albo lekko spaść, ale zawodnik może być lepszy w swoim sporcie.

Piąty powód to jakość i wiarygodność testu. U sportowców mieszanych, takich jak CrossFit czy HYROX, brak klasycznego plateau nie zawsze oznacza zły test, ale obniża pewność interpretacyjną. Trzeba patrzeć na RER, HR, VE, przebieg testu, motywację, subiektywną odmowę i cały pakiet.

W praktyce oznacza to: nie panikuj, gdy VO₂max nie rośnie albo spada. Patrz na RE, VT2, prędkość na progu, VE/VCO₂, HRR, wynik startowy i ruch zawodnika.

Drzewo decyzyjne retestu wydolnościowego

Marcin w materiałach pokazuje bardzo dobrą kolejność czytania retestu. Najpierw patrzymy na wynik startowy. Czy rośnie, czy spada? Jeśli rośnie, przechodzimy do pakietu wskaźników. Jeśli spada, szukamy dlaczego: choroba, przetrenowanie, błąd metody, zmęczenie, zła strategia, problem ruchowy.

Potem patrzymy w kolejności:

Czy RE idzie w dół? Jeśli tak, koszt ruchu spada i forma użytkowa prawdopodobnie rośnie.

Czy prędkość na VT2 idzie w górę? Jeśli tak, próg przesunął się w praktycznym kierunku.

Czy VE/VCO₂ idzie w dół? Jeśli tak, oddech jest tańszy.

Czy HRR po minucie jest stabilne albo rośnie? Jeśli tak, regeneracja po wysiłku wygląda dobrze.

Czy fenotyp przesuwa się w wyższą klasę? Jeśli tak, profil dojrzewa.

VO₂max interpretujemy na końcu, w kontekście całości.

To jest bardzo ważne, bo porządkuje emocje. Zawodnik widzi VO₂max i od razu czuje sukces albo porażkę. Trener musi go zatrzymać i powiedzieć: patrzymy na pakiet.

W GSP tak samo zatrzymujemy człowieka, który mówi: boli mnie piszczel. Patrzymy na pakiet. Stopa, miednica, SIJ, krok, środek ciężkości, przeprost, chód. Dopiero wtedy interpretacja.

To jest ta sama heurystyka.

Sześciu sportowców i jeden wzorzec: RE spada

W syntezie sześciu sportowców pojawia się bardzo mocny wzorzec: u wszystkich sześciu RE poszło w dół. Zakres zmian był od -27 do -90 ml/kg/km. U pięciu z sześciu VO₂max był stabilny albo spadł w tej serii retestów. U wszystkich GSP było częścią pracy.

To jest bardzo silny sygnał.

Nie dlatego, że mamy z tego robić dogmat. Nie dlatego, że każdy zawodnik zawsze będzie poprawiał RE w taki sposób. Ale dlatego, że w praktyce tych case'ów ekonomia ruchu okazała się jednym z najmocniejszych markerów poprawy formy.

Hembalia: ekonomia, biodro, progówka — RE -90.

Maimur: próg, core, rotacje — RE -67.

Fągowski: technika, baza — RE -73.

Mikosz: pełny program, luz góry ciała — RE -27.

Mateusz K.: technika od zera, GSP — RE około -70.

Mateusz G.: polaryzacja, technika — RE -61.

Różne profile, różne sporty, różne interwencje, jeden wspólny kierunek: koszt ruchu spada.

To mówi nam, że w sporcie mieszanym, bieganiu, HYROX, CrossFicie, fighterach i zawodnikach wytrzymałościowych nie możemy myśleć tylko o silniku. Musimy myśleć o transmisji.

Limitery wydolności w tabeli trenera GSP

Jeśli mamy przełożyć ten temat na praktykę GSP, musimy wypełnić tabelę trenera. Czyli zadać pytanie: co ogranicza tego konkretnego człowieka?

Limiter numer jeden: silnik. Niski VO₂max, mała zdolność poboru i wykorzystania tlenu, brak pracy wysokiej intensywności, niski potencjał centralny albo peryferyjny. Tutaj potrzebujemy bodźców rozwijających sufit, ale tylko wtedy, gdy ciało i regeneracja mają na to warunki.

Limiter numer dwa: próg. Zawodnik ma jakiś sufit, ale nie potrafi utrzymać dużego procentu tego sufitu. VT2 jest nisko, prędkość na progu niska, wysiłek szybko staje się kosztowny. Tutaj potrzebna jest baza, progówka, praca wokół VT2 i tolerancja metabolitów.

Limiter numer trzy: transmisja. RE jest wysokie, ruch kosztuje za dużo. Zawodnik może mieć niezły VO₂max, ale porusza się nieekonomicznie. Tutaj zaczyna się ogromna praca GSP: technika, stopa, środek ciężkości, długość kroku, core, rotacje, biodro, luz góry ciała, oddech, napięcie, stabilizacja, sprężystość.

Limiter numer cztery: wentylacja. VE/VCO₂ wysokie, oddech drogi, zawodnik nie potrafi ekonomicznie oddychać, napina górę ciała, oddycha wysoko, traci rytm. Tutaj praca z oddechem i pozycją może być równie ważna jak interwały.

Limiter numer pięć: masa ciała i substraty. Zawodnik może być silny, ale każdy kilogram kosztuje. Może mieć słabe spalanie tłuszczu na submaksymalnej intensywności, szybko zużywać glikogen, źle dozować wysiłek. Tutaj wchodzą odżywianie, baza, FATmax, strategia tempa i praca metaboliczna.

Limiter numer sześć: biomechanika. Stopa, SIJ, miednica, globalny przeprost, brak rotacji, asymetria, słaba taśma boczna, brak sprężystości, zbyt długi krok. To wszystko może podnosić koszt ruchu.

Limiter numer siedem: siła i sprężystość. Brak łydki, brak HSR, brak niskiej plyometrii, niskie RSI, słaby czas kontaktu, duża asymetria prawa-lewa, brak kontroli jednonóż. To ogranicza ekonomię i odporność na zmęczenie.

Limiter numer osiem: regeneracja. HRR słabe, tętno spoczynkowe wysokie, zmęczenie skumulowane, brak snu, brak adaptacji. Możesz mieć dobry plan, ale jeśli organizm nie adaptuje, forma nie rośnie.

Taka tabela pozwala nie zgadywać. Zamiast mówić: „zróbmy więcej interwałów”, pytamy: czy limiterem na pewno jest brak interwałów? Może problemem jest to, że zawodnik biega drogo. Może próg jest nisko. Może oddech jest drogi. Może ruch jest kompensacyjny. Może ciało nie przenosi siły. Może zawodnik ma duże RE, ale dobry silnik. Może ma niezły ruch, ale brak sufitu. Każdy przypadek wymaga innego wejścia.

Ekonomizacja ruchu jako praca z całym człowiekiem

Ekonomizacja ruchu to nie jest tylko poprawa techniki biegu. To jest praca z całym człowiekiem.

Jeśli zawodnik ma za długi krok, pracujemy nad środkiem ciężkości i rytmem.

Jeśli hamuje każdym krokiem, pracujemy nad wytrąceniem z równowagi i lądowaniem bliżej ciała.

Jeśli stopa nie oddaje energii, pracujemy nad przodostopiem, tyłostopiem, paluchem, pierwszym promieniem, sprężystością i ścięgnem Achillesa.

Jeśli miednica nie przenosi siły, pracujemy nad SIJ, ASIS/PSIS, taśmą boczną, wyprostem biodra i rotacją.

Jeśli tułów się rozpada, pracujemy nad core, rotacjami, oddechem i łopatką.

Jeśli góra ciała jest napięta, pracujemy nad luzem barków, pracą rąk, klatką piersiową i oddechem.

Jeśli zawodnik źle dozuje wysiłek, uczymy go strategii i świadomości ciała.

Jeśli ma niską tolerancję metabolitów, wprowadzamy odpowiednie interwały.

Jeśli ma słabą bazę, budujemy Z2.

Jeśli ma niskie RSI, wracamy do siły, łydki, stopy i niskiej plyometrii.

To jest ekonomizacja człowieka. Nie tylko ruchu.

Bo człowiek nie jest silnikiem zawieszonym w próżni. Człowiek ma stres, sen, masę, nawyki, historię urazów, postawę, napięcia, strategię oddychania, sposób myślenia o wysiłku, relację z tempem, tendencję do przepalania się, brak świadomości ciała albo nadmierną kontrolę. To wszystko wpływa na koszt.

W GSP dlatego mówimy: zdrowie — człowiek — sport. Wydolność jest na końcu sportem, ale po drodze jest człowiekiem. Nie da się tego pominąć.

Peak Lab i badania wydolnościowe Marcina Mroza

W tym miejscu trzeba powiedzieć jasno: jeśli chcemy naprawdę zrozumieć limitery wydolności, potrzebujemy dobrych badań i dobrej interpretacji. Nie wystarczy przypadkowy test z wykresem i jedną liczbą VO₂max. Potrzebujemy badania, które pokazuje pakiet: VO₂max, VT2, prędkość na progu, RE, VE/VCO₂, HRR, FATmax, fenotyp, koszt ruchu i praktyczne zalecenia.

To jest kierunek, który Marcin Mróz rozwinął w Peak Lab. Stworzył od zera własną pracę badawczo-trenerską na kanwie szkolenia z wydolności, które miał w GSP, ale nie zatrzymał się na podstawach. Rozszerzył to, pogłębił, przełożył na sportowców i zaczął pokazywać, jak interpretować wydolność nie przez jedną liczbę, ale przez system.

To jest bardzo ważne, bo Marcin pracuje nie tylko z biegaczami. Pracuje z zawodnikami HYROX, CrossFit, fighterami, biegaczami, biegaczami górskimi i sportowcami mieszanymi. A w tych sportach klasyczne patrzenie tylko na VO₂max bywa szczególnie mylące. Fighter może mieć świetną tolerancję interwałową, ale słabą ekonomię. CrossFiter może mieć mocny silnik, ale bardzo drogi ruch. Zawodnik HYROX może potrzebować połączenia progu, mocy, ekonomii i strategii. Biegacz górski może mieć niezły VO₂max, ale tracić wynik na zbiegach, oddechu, napięciu i transmisji.

Badanie wydolnościowe u Marcina ma sens nie dlatego, że daje liczbę. Ma sens dlatego, że pomaga znaleźć limiter. A kiedy znamy limiter, możemy sensownie planować trening.

Jeśli RE jest wysokie, wiemy, że trzeba pracować nad ekonomią ruchu.

Jeśli VT2 jest nisko, wiemy, że trzeba przesuwać próg.

Jeśli VE/VCO₂ jest wysokie, wiemy, że oddech i wentylacja kosztują za dużo.

Jeśli HRR jest słabe, patrzymy na regenerację.

Jeśli FATmax jest niski, patrzymy na bazę i substraty.

Jeśli VO₂max jest niski, ale ruch jest dobry, możemy budować silnik.

Jeśli VO₂max jest dobry, ale wynik nie idzie, szukamy transmisji.

To jest dokładnie to, czego potrzebuje trener GSP: danych, które można wpisać w drzewo decyzyjne.

Szkolenie z wydolności GSP — system interwałów i tworzenia planów

21–22.11.2026 odbywa się pierwsze szkolenie z wydolności, tworzenia interwałów i systemu wydolności. Miejsca są już wyprzedane. I to dobrze pokazuje, jak ważny staje się ten temat w GSP.

Bo jeśli trener rozumie stopę, miednicę, SIJ, taśmę boczną, core, rotacje, globalny przeprost i siłę, ale nie rozumie wydolności, będzie miał lukę. Z drugiej strony, jeśli trener rozumie strefy, progi i VO₂max, ale nie rozumie ruchu, też będzie miał lukę. GSP chce łączyć te światy.

Szkolenie z wydolności nie ma być kursem z gotowych interwałów. Ma być systemem myślenia. Jak dobrać interwał do limitera? Kiedy pracować nad bazą? Kiedy nad progiem? Kiedy nad VO₂max? Kiedy nad tolerancją metabolitów? Kiedy problemem nie jest fizjologia, tylko ekonomia ruchu? Jak czytać retest? Jak nie spanikować przy spadku VO₂max? Jak zobaczyć, że RE idzie w dobrą stronę? Jak przenieść dane z Peak Lab do tabeli trenera GSP?

Jeśli ktoś nie dostał się na edycję 2026, bardzo mocno warto wziąć pod uwagę kolejne szkolenie w 2027 roku. Bo ten temat będzie tylko ważniejszy. Trening siłowy, biomechanika i diagnostyka ruchowa to jedna strona. Wydolność, progi, interwały i ekonomia to druga. Trener, który chce prowadzić zawodników w sportach wytrzymałościowych, mieszanych, HYROX, CrossFit, sportach walki czy bieganiu górskim, musi rozumieć obie.

Mentoringi GSP i skuteczne plany treningowe

Samo szkolenie to początek. Dlatego staramy się, żeby Marcin co 6–8 tygodni przedstawiał swoją pracę na mentoringach GSP i w ramach tworzenia skutecznych planów treningowych. To jest bardzo ważne, bo wydolność nie jest tematem, który da się zamknąć w jednej prezentacji.

Co innego teoria. Co innego case'y. Co innego interpretacja retestu. Co innego zawodnik HYROX. Co innego CrossFiter RX. Co innego fighter. Co innego amator, którego życie zabiera z planu. Co innego biegacz górski, który ma ogromną objętość i problem z transmisją. Co innego zawodnik siłowy, który dopiero zaczyna biegać i największą zmianę robi przez luz góry ciała.

Mentoringi są miejscem, gdzie możemy te case'y rozbierać. Nie jako suchą fizjologię, ale jako pracę trenera. Co widzimy w danych? Co widzimy w ruchu? Co wpisujemy do tabeli? Jaki limiter wybieramy jako główny? Co robimy przez kolejne 6 tygodni? Kiedy retest? Jak zmienić plan? Jak nie pomylić objawu z przyczyną?

Do tego dochodzą obozy, które mamy w dwóch terminach wakacyjnych. To jest kolejna przestrzeń, gdzie można łączyć wydolność, ruch, siłę, technikę i praktykę. Bo ostatecznie GSP nie ma być wiedzą do slajdów. Ma być systemem pracy z człowiekiem.

Dlaczego to jest kontynuacja bólu piszczeli

Na końcu warto wrócić do początku. Dlaczego artykuł o limiterach wydolności jest kontynuacją bólu piszczeli?

Bo ból piszczeli pokazał, że lokalny objaw może wynikać z globalnej ekonomii ruchu. Jeśli biegacz hamuje, ma za długi krok i nie przenosi środka ciężkości, piszczel boli. Ale ten sam mechanizm podnosi koszt tlenowy ruchu. Jeśli każdy krok jest hamowaniem, RE rośnie. Jeśli stopa nie działa, RE rośnie. Jeśli miednica nie przenosi siły, RE rośnie. Jeśli góra ciała jest napięta, VE/VCO₂ może być gorsze, oddech droższy, ruch mniej ekonomiczny. Jeśli ciało jest w globalnym przeproście, amortyzacja i sprężystość są gorsze.

Czyli to, co lokalnie daje ból, globalnie daje limiter wydolności.

Ból piszczeli jest więc nie tylko problemem ortopedycznym. Może być sygnałem drogiego ruchu. Deficyty siłowe nie są tylko problemem siłowym. Mogą być sygnałem słabej transmisji. Brak niskiej plyometrii nie jest tylko problemem motorycznym. Może być sygnałem, że każdy krok kosztuje za dużo. Zła praca góry ciała nie jest tylko estetyką biegu. Może być limiterem wentylacji i ekonomii.

W GSP wszystko się łączy.

Stopa, piszczel, miednica, SIJ, core, rotacje, oddech, próg, VO₂max, RE, siła, RSI, HRR, VE/VCO₂, wynik startowy. To nie są osobne światy. To są warstwy jednego człowieka.

Podsumowanie: nie wygrywa największy silnik, tylko najtańszy ruch

Najważniejszy wniosek brzmi: forma nie równa się VO₂max.

VO₂max jest ważny, ale wynik to silnik × próg × transmisja. Jeśli patrzymy tylko na silnik, widzimy za mało. U zawodników z podobnym VO₂max ogromną różnicę może zrobić ekonomia ruchu. A ekonomia ruchu to właśnie obszar, w którym GSP ma bardzo dużo do zrobienia.

Ustawienie w przestrzeni. Stabilizacja biodra. Core i rotacje. Wyluzowanie góry ciała. Technika oddechu. Sztywność ścięgien. Stopa. Środek ciężkości. Długość kroku. Praca w trzech osiach. Kompensacje. Świadomość ciała. To nie jest praca dodatkowa. To jest praca podstawowa.

Dane Marcina pokazują to bardzo mocno: u sześciu sportowców RE poszło w dół, mimo że VO₂max u większości był stabilny albo spadał w danej serii retestów. Forma użytkowa mogła rosnąć, bo spadał koszt ruchu, przesuwała się prędkość na VT2, poprawiała się ekonomia i zawodnik lepiej wykorzystywał to, co ma.

Dlatego badania wydolnościowe u Marcina Mroza w Peak Lab są tak ważnym elementem dla trenerów i zawodników. Nie po to, żeby dostać jedną liczbę do pochwalenia się. Po to, żeby znaleźć limiter. A kiedy znamy limiter, możemy wypełnić tabelę trenera GSP i podjąć lepszą decyzję.

Czy pracujemy nad silnikiem?

Czy nad progiem?

Czy nad transmisją?

Czy nad oddechem?

Czy nad ekonomią ruchu?

Czy nad stopą?

Czy nad core?

Czy nad strategią wysiłku?

Czy nad tym, żeby zawodnik przestał marnować energię?

To jest właśnie system wydolności w GSP. Nie oderwany od biomechaniki. Nie oderwany od siły. Nie oderwany od człowieka. Tylko połączony z całą koncepcją: zdrowie — człowiek — sport.

Bo nie wygrywa ten, kto ma największy silnik.

Wygrywa ten, kto najtaniej zamienia tlen na prędkość, moc i powtarzalność.