Nie, to nie przez ‘słaby core’ bolą cię plecy. A planki cię nie uratują

1. Plankowa obsesja – jak świat fitnessu zakochał się w izometrii bez celu

To miało być lekarstwo na wszystko.
Plecy bolą? Plank.
Rwa kulszowa? Plank.
Nietrzymanie moczu? Plank.
Kolano nie trzyma na zgięciu? No to najpierw plank.

Ten sam przepis, ta sama pozycja, to samo napięcie brzucha – i to wszystko w nadziei, że „core się wzmocni”, a świat stanie się lepszy. Tylko że… nie staje się.

W GSP przychodzą do nas setki osób po takich „plankowych terapiach”. Czasem robili je u fizjoterapeutów, czasem z trenerem, czasem na YouTube, ale historia zawsze jest ta sama:

„Robiłam ćwiczenia na brzuch, ale ból nie przeszedł. Wręcz przeciwnie – miałam wrażenie, że jestem jeszcze sztywniejsza niż wcześniej.”

Albo:

„Byłem na terapii, gdzie kazano mi napinać brzuch przed każdym ruchem. Po miesiącu nie mogłem się już ruszać bez napięcia. A ból w lędźwiach jak był, tak był.”

To nie są odosobnione przypadki. To norma.
To znak, że coś jest fundamentalnie nie tak z tym, jak rozumiemy „stabilizację core”.

Skąd się wziął ten mit?

Z dobrych intencji.

Z badań z lat 90., które pokazały, że osoby z bólem krzyża mają opóźnioną aktywację mięśnia poprzecznego brzucha. I że „napięcie głębokich mięśni” pomaga ustabilizować odcinek lędźwiowy.
Wnioski były słuszne – ale ich interpretacja w fizjoterapii i treningu kompletnie oderwała się od kontekstu.

Zamiast patrzeć na cały układ, zaczęto szukać „ćwiczenia na poprzeczny”.
Zamiast obserwować jak człowiek się porusza, zaczęto go uczyć jak się nie poruszać.

Tak narodziła się plankowa obsesja.

Stabilizacja jako zatrzymanie

Największy błąd, jaki zrobiliśmy jako branża, to utożsamienie stabilizacji z napięciem.
Zarówno fizjo, jak i trenerzy zaczęli rozumieć „silny core” jako:

• napięty brzuch
  
  
• miednica ustawiona w „neutralu”
  
  
• odcinek lędźwiowy ustabilizowany jak deska
  
  

I owszem – to działa… ale tylko w tej jednej pozycji.
W tej jednej chwili.
W tym jednym ustawieniu.

A życie?
Nie dzieje się na macie.

Czym to się kończy?

Dziś mamy tysiące osób, które:

• czują potrzebę ciągłego napinania brzucha
  
  
• nie potrafią się pochylić bez aktywacji
  
  
• mają zaburzoną strategię oddechową
  
  
• a mimo wszystko – wciąż mają ból
  
  

Zamiast ruchu, uczymy ludzi sztywności.
Zamiast odzyskiwać kontrolę nad ciałem – uczymy ich odcinać się od własnej dynamiki.

To nie jest trening.
To jest trening antyruchu.

Wszystko zaczyna się od stabilizacji core” – czyli dlaczego to brzmi mądrze, ale nie działa

To jedno z tych haseł, które wydają się niepodważalne.
Jak „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” albo „rozciągaj się, to nie będziesz sztywny”.

„Wszystko zaczyna się od stabilizacji core.”
Powtarzane przez trenerów, terapeutów i influencerów.
Ale to nie jest prawda – to półprawda, która w praktyce... robi ludziom krzywdę.

Mit, który zatrzymał nam ruch

To nie jest mit dlatego, że brzuch jest nieistotny.
To mit, bo stabilizacja nie zaczyna się od brzucha, tylko od ruchu, oddechu i środka ciężkości.
Od tego, czy ciało potrafi reagować w locie.

I co najważniejsze – to nie chodzi o napięcie mięśni, tylko o ich sekwencję działania, timing i kierunek pracy.

Anatomia mitu – czyli które mięśnie są naprawdę aktywne?

Rotacja – największa ofiara „sztywnego core”

W modelu plankowym wszystko się spina:

• skośne brzucha – nadaktywne, ale tylko w jednej fazie
  
  
• mięsień prosty brzucha – przeciążony, ciągnie mostek w dół, zamyka klatkę
  
  
• poprzeczny brzucha – uczy się izometrycznego napięcia, ale nie pracy w rytmie oddechu
  
  

W efekcie:
Zablokowana klatka
Brak rotacji tułowia
Napięcie w splocie trzewnym i mięśniu czworobocznym lędźwi
Nadaktywność prostowników, które próbują utrzymać linię, ale nie mają wsparcia

Przód–tył: przepona vs. prostowniki

Prawidłowa strategia stabilizacji to współpraca:

• przepona (od góry)
  
  
• mięśnie dna miednicy (od dołu)
  
  
• poprzeczny brzucha (z przodu)
  
  
• wielodzielne i inne stabilizatory (od tyłu)
  
  

W plankowym podejściu:

• przepona jest zablokowana – bo napięcie brzucha ogranicza oddech
  
  
• dno miednicy nie ma rytmu – bo nie współpracuje z oddechem
  
  
• prostowniki lędźwi są przeciążone – bo ciągle „trzymają” pozycję
  
  
• czułość sensoryczna okolic pępka i spojenia łonowego spada – bo tam cały czas idzie ciśnienie
  
  

Bok–bok: brak balansu w ujęciu frontalnym

Core w rzeczywistości działa w płaszczyźnie czołowej.
To nie tylko napinanie – to balansowanie masą ciała bokiem, czyli:

• skośny zewnętrzny lewy–prawy: pracują naprzemiennie w chodu
  
  
• czworoboczny lędźwi: aktywuje się asymetrycznie, często jako kompensacja
  
  
• poprzeczny: utrzymuje ciśnienie w miednicy podczas rotacji miednicy względem klatki
  
  

W praktyce?
Jeśli robisz same planki – nie uczysz się balansu bok–bok.
Uczysz się sztywności w obu stronach jednocześnie – czego nie ma w życiu.

Co jest nadaktywne w modelu „stabilizacji przez napięcie”?

• Mięsień prosty brzucha – zbyt często robi za wszystko
  
  
• Skośne zewnętrzne – uczone jako główna strategia
  
  
• Czworoboczny lędźwi – przejmuje kontrolę nad miednicą
  
  
• Prostowniki grzbietu – stale napięte, brak relaksacji
  
  

Co jest niedostymulowane / nieaktywne?

• Poprzeczny brzucha w rytmie z oddechem
  
  
• Mięśnie dna miednicy w cyklu ciśnienia
  
  
• Wielodzielny i rotatory kręgosłupa – nie uczone rotacji, tylko izometrii
  
  
• Przepona w funkcji ruchowej – zablokowana przez zamknięcie żeber
  
  

A teraz zrób jeden krok...

... i zatrzymaj się.

Czy czujesz napięcie core?
Nie – ale ono tam jest.
Nie jako sztywność, tylko jako adaptacyjna reakcja.

Bo właśnie o to chodzi.
Core nie ma być zawsze aktywny.
Core ma być dokładnie tak aktywny, jak potrzebujesz – w danym kierunku, z daną siłą, w danym czasie.

3. Core to nie mięsień – to strategia.

A ruch włącza mięsień – nie odwrotnie.

To jeden z najważniejszych punktów, który odróżnia GSP od klasycznej fizjo czy treningu medycznego:

To nie mięsień włącza ruch. To ruch włącza mięsień.

Wiesz, że powinien działać poprzeczny brzucha? Super.
Ale jeśli chcesz go włączyć ręcznie – przez skupienie, napięcie i wyobrażenie sobie paska wciąganego pod żebra – to znaczy, że system nie działa.

W funkcjonalnym ciele to ruch i potrzeba posturalna wymusza włączenie mięśnia, a nie odwrotnie.

Jak to wygląda w praktyce?

Kiedy robisz krok – twoja miednica przemieszcza się w przestrzeni.
To wymusza przeciwdziałanie sile grawitacji, czyli automatyczną stabilizację tułowia.
Nie musisz jej wymyślać. Ona wydarza się, jeśli system działa.

Ale jeśli system jest przeciążony – np. przez:

• zbyt mocno napinany brzuch,
  
  
• zablokowaną przeponę,
  
  
• brak strategii w rotacji,
  
  
• napięcie czworobocznego lędźwi,
  
  

to ciało nie może odpowiedzieć ruchem – bo nie ma z czego.

„Aktywacja” vs. reakcja

W klasycznym podejściu robisz ćwiczenia na core:
deadbug
plank
bird-dog

Ale to, co naprawdę chcesz osiągnąć, to nie „aktywacja” poprzecznego.
Chcesz reakcji na zmianę środka ciężkości.

To jak z pasem bezpieczeństwa w samochodzie.
Nie działa dlatego, że „ciągle jest napięty”.
Działa, bo włącza się wtedy, kiedy trzeba.

Tak samo działa core.

Dlatego właśnie w GSP nie zaczynamy od izometrii

Bo jeśli system nie wie po co ma się aktywować – to się nie nauczy.

To tak jakbyś kazał komuś nauczyć się hamować na nartach, ale bez stoku i bez jazdy.
Tylko na sucho, „na wyobrażenie”.
Albo kazał dziecku śpiewać piosenkę, zanim ją w ogóle usłyszy.

Jak działa strategia core?

Żeby system działał prawidłowo, musi być spełnionych kilka warunków:

4. Jak core działa w ruchu – i dlaczego plank go nie uczy

Zacznijmy od najważniejszego:

Core nie działa w bezruchu. Core działa w odpowiedzi na zmianę.

Wszystko, co robisz:
– krok,
– zejście do przysiadu,
– zmiana kierunku biegu,
– nawet odkręcanie słoika –
to ruch ze zmieniającym się środkiem ciężkości.

A skoro core ma stabilizować – to znaczy, że ma reagować na ruch, a nie go zatrzymywać.

I właśnie tu plank kończy się jako ćwiczenie.

Plank nie uczy niczego poza trzymaniem

Plank to ćwiczenie:

• bez rotacji,
  
  
• bez fazy przeniesienia ciężaru,
  
  
• bez bocznej pracy,
  
  
• bez oddechu,
  
  
• bez relacji z miednicą, przeponą, stopą i głową.
  
  

Czyli innymi słowy: bez życia.

A przecież w życiu nie „trzymasz pozycji” – tylko ciągle się przemieszczasz.
Nawet stojąc – balansujesz. Nawet siedząc – oddychasz i rotujesz.

Trening core bez czasu = brak treningu

W GSP mówimy o trzech wymiarach core:

A jeśli zastanawiasz się:

„No dobra, ale jak mam się tego nauczyć? Od czego zacząć?”

To właśnie dlatego powstała subskrypcja GSP. >> KLIKNIJ TUTAJ <<

W każdy wtorek o 12:00 (na żywo lub z odtworzenia) analizujemy przypadki, które pokazują dokładnie ten problem:

• Core, który działa w bezruchu, ale nie w chodzie.
  
  
• Osoby po kontuzji, które utknęły w plankach i side plankach.
  
  
• Kobiety po porodzie, które „niby wszystko robią dobrze”, ale nie mają kontaktu z miednicą i przeponą.
  
  
• Sportowcy, którzy przy każdym przysiadzie spinają się od środka – i nie wiedzą czemu.
  
  

Pracujemy z Wojtkiem nad realnymi protokołami wstępu – nie kopiuj-wklej, tylko podejściem do człowieka i jego układu.

Chcesz iść głębiej?

Wejdź w mentoring GSP – tam uczymy trenerów i fizjo, jak analizować takie przypadki od pierwszego kroku, przez fazy kompensacji, aż po budowę protokołu w oparciu o oddech, płaszczyzny i realny ruch.

Daj znać, jeśli chcesz dołączyć do nas. >> KLIKNIJ TUTAJ <<

5. GSP w praktyce: Regresje w leżeniu, aktywacja w kilka sekund i transfer do ruchu

Nie ma potrzeby, żebyś robił 10 tygodni planków, zanim wrócisz do życia.
Nie ma potrzeby, żebyś „czuł poprzeczny”, zanim ruszysz dalej.
Nie potrzebujesz „fazy izolacji” – tylko fazy integracji.

W GSP uczymy core jak języka – od najprostszych dźwięków do płynnej rozmowy.
Nie przez izolację – tylko przez sensowną progresję funkcjonalną.

Dlaczego zaczynamy od leżenia?

Bo leżenie:

• wyłącza grawitację z osi pionowej,
  
  
• pozwala na świadome czucie miednicy i żeber,
  
  
• daje czas i przestrzeń na oddech,
  
  
• zmniejsza ilość kompensacji (brak napięcia nóg, karku, prostowników).
  
  

To nie jest „łatwiejsza wersja ćwiczenia”.
To platforma do nauki strategii.

Sekwencja aktywacji brzucha w GSP – krok po kroku

6. Agata Wojtczak GSP Clinic – co zrobić z MDM oraz jak "włączyć brzuch" po porodzie

Jeśli ktoś myśli, że „core” to temat dla sportowców, to nie widział jeszcze, co dzieje się z układem ciśnieniowym kobiety po porodzie.
I nie próbował go odbudować.

Dla Agaty, trenerki GSP z Gorzowa, praca z kobietami po ciąży to codzienność.
Ale to nie są klasyczne „ćwiczenia dla mam” z YouTube’a.
To praca z torami ruchu, środkiem ciężkości i strategią oddechu, która często wymaga więcej precyzji niż trening olimpijczyka.

Bo po porodzie nic już nie działa „na skróty”

W klasycznym podejściu dostajesz:

• planki, żeby „wzmocnić brzuch”, 
  
• spięcia brzucha na leżąco, żeby „poczuć poprzeczny”.
  
  

Ale kobieta, która:

• przez 9 miesięcy nosiła ciężar z przodu,
  
• wypchnęła ten ciężar z miednicy,
  
• i często przeszła przez traumę tkankową i neurologiczną,
  potrzebuje czegoś zupełnie innego.
  

Nie napięcia, tylko odbudowania czucia.
Nie aktywacji, tylko regulacji.

Jak pracuje Agata?

Zaczyna zawsze od tego samego:
„Czy potrafisz oddychać bez spinania karku i brzucha?”

To brzmi banalnie, ale większość kobiet nie potrafi.
Ich układ nerwowy wypracował mechanizm obronny:

• górnożebrowy oddech,
  
• zaciśnięta szyja,
  
• brak mobilności żeber,
  
• dno miednicy, które cały czas „trzyma”.
  

Agata wraca wtedy do najprostszych wzorców:

• pozycja na plecach
  
• boczny leżenie z rotacją, 
  
  

I dopiero gdy ciało zrozumie, że może się rozluźnić – wprowadza:

• side-sit,
  
• półklęk,
  
• chód,
  
• asymetryczny transfer siły.
  

Dno miednicy to nie mięsień do „spięcia”

Największy mit?

„Zacznij ćwiczyć mięśnie Kegla.” (PS. Co wszyscy mają z tymi "mięsniami kegla"....)

To tak, jakby komuś po urazie barku powiedzieć, żeby „cały czas napinał naramienny”.
Nie o to chodzi.

Dno miednicy to:

• element kontroli ciśnienia,
  
• hamulec i amortyzator,
  
• czuły instrument, który musi reagować rytmicznie,
  
• pracować razem z przeponą, nie obok niej.
  

Agata uczy kobiety od nowa tego rytmu:
wdech = opadanie, wydech = zamknięcie.
Ale nie jako technika oddechowa, tylko jako mechanizm ruchowy.

Efekty? Czasem po 2 tygodniach

Agata mówi jasno:

„To nie jest fizjoterapia. To jest nauka sterowania ciałem od nowa.”

I faktycznie – kobiety, które miały:

• nietrzymanie moczu,
  
• bóle krzyża,
  
• brak czucia mięśni brzucha,
  
• napięcie w karku i barkach,
  
  

zaczynają nagle:
biegać,
ćwiczyć,
śmiać się bez obawy,
i – co najważniejsze – czują się z powrotem sobą.

Co robi różnicę?

Nie ilość serii.
Nie czas spędzony na macie.
Nie „zaktywowany” mięsień poprzeczny.

Tylko:

• czy potrafisz odnaleźć swój środek ciężkości,
  
• czy dno miednicy nie trzyma na siłę,
  
• czy przepona działa w ruchu, a nie tylko w statyce,
  
• czy ciało ufa, że może zareagować, a nie tylko się bronić.

Agata prowadzi swój autorski kurs Kompleksowy Trening Dna Miednicy jako szkolenie stacjonarne. Obserwuj czy są wolne miejsca >> TUTAJ <<

Możesz zajrzeć do świetnego kursu online jaki przygotowała, krok po kroku, gdzie przeprowadzi Ciebie od namniejszych ćwiczeń MDM do pełnych ćwiczeń core >> TUTAJ <<