Ból barku z przodu? Winna może być… Twoja miednica

Wstęp: Bark boli z przodu, ale problem nie zaczyna się w barku

„Boli mnie bark.”
„Jak robię wyciskanie, coś mnie ciągnie z przodu.”
„Nie mogę sięgnąć po kołdrę, bo coś przeskakuje mi w barku.”

Te zdania słyszymy w GSP niemal codziennie. Ludzie zgłaszają się z bólem barku, czasem po kontuzji, ale częściej – bez żadnego konkretnego wydarzenia. Po prostu „nagle się zaczęło”. Z przodu. Pod obojczykiem. Na ścięgnie bicepsa. Gdzieś tam.

I jak to zwykle bywa – zaczyna się klasyczna ścieżka:

• USG (nic nie wykazało),

• ćwiczenia rotatorów (pomogły na chwilę),

• fizjoterapia (rozmasowanie dźwigacza łopatki i taping),

• stretching (szyi, klatki, piersiowego mniejszego),

• i dalej boli.

W wielu przypadkach – nic nie działa, bo nikt nie spojrzał… niżej.
Nie do łopatki. Nie do klatki. Nawet nie do tułowia.
Tylko do miednicy.

Bo czasem to nie bark się przeciążył – tylko Twoje ciało ustawiło go w miejscu, gdzie nie miał szans zadziałać.

I nie chodzi tu o metafory ani o „holistyczne podejście” z cytatów na ścianie siłowni. Chodzi o mechanikę. Układ dźwigni. Oś ruchu. Równowagę napięć.

Tułów jest już zrotowany, łopatka nie ma podparcia, a tylny bark w ogóle się nie aktywuje, bo nie ma miejsca. Brakuje przestrzeni. Dosłownie.

I najczęściej ta sytuacja ma wspólny mianownik:

Podniesiony lewy ASIS.

To zmienia cały układ napięć w ciele. Lewa strona skrócona, prawa rozciągnięta, tułów skręcony w prawo, łopatka zablokowana, tylny bark odcięty.

W tym artykule pokażemy Ci, dlaczego Twoje ćwiczenia na rotatory nie działają tak jakbyś tego oczekiwał, czemu Y-raise boli mimo niskiego ciężaru, i jak bark boli z przodu – mimo że problem leży z tyłu i… jeszcze dalej.

Pokażemy Ci to, co w GSP rozwiązujemy każdego tygodnia – w ruchu, w testach, w ćwiczeniach.
Bez magicznych teorii. Bez „przeciążenia stożka”. Zamiast tego – z porządną analizą układu ciała.

Ustawienie miednicy: podniesiony lewy ASIS i jego konsekwencje

Jeśli nie rozumiesz, jak działa miednica, nie zrozumiesz, czemu boli bark.
Tak – to mocne stwierdzenie. Ale prawdziwe.

W GSP nie raz zaczynaliśmy pracę nad bólem barku… od nauki napinania brzucha. Od ustawienia nóg w Bulgarian Split Squat. Od wycieraczek z kolanami w prawo. I właśnie dlatego, w tym przypadku – od ustawienia lewego kolca biodrowego przedniego górnego (ASIS).

Bo kiedy lewy ASIS jest podciągnięty do góry, cały układ się zmienia.

 Co się dzieje, gdy lewy ASIS idzie w górę?

1. Miednica rotuje się w prawo

• Oznacza to, że lewy talerz miednicy cofa się, a prawy idzie do przodu.

• Automatycznie wymusza to skręt tułowia w prawo – czasem subtelny, czasem wręcz widoczny w przysiadzie lub martwym.

2. Lewy bok tułowia się skraca, prawy się wydłuża

• Taśma boczna po lewej stronie staje się „ściągnięta” – często widać to jako wyższe ustawienie biodra.

• Po prawej stronie tułów nie potrafi się aktywnie wydłużyć, bo układ mięśniowy nie ma punktu podparcia.

3. Przepona i tłocznia brzuszna rotują się asymetrycznie

• Lewa kopuła przepony zostaje wypchnięta wyżej.

• Praca oddechowa staje się dominująca po prawej stronie – a to wpływa na napięcia żeber, MOSa i m. pochyłych.

4. Kręgosłup ustawia się w rotacji z ucieczką w zgięcie boczne

• Klatka piersiowa wchodzi w subtelne zgięcie boczne w lewo i rotację tułowia w prawo.

• A to właśnie zabiera łopatce miejsce na rotację zewnętrzną → co oznacza brak przestrzeni dla stożka rotatorów.

 Jak to wygląda w praktyce?

• Przysiad: zauważysz, że jedna strona biodra unosi się szybciej (hip shift), 

• Split squat: trudność w zejściu na prawą nogę z przodu ( brak stabilizacji).

• Martwy ciąg: łopatki ustawione nierówno, barki przesunięte względem osi sztangi.

• Kelner press: szyja się napina, a prawa ręka „ucieka” do przodu w górnej fazie.

 Biomechanicznie:

Jeśli ciało ustawi tułów w prawo, to:

• prawa łopatka nie ma dobrego punktu startowego,

• nie może się zrotować zewnętrznie ani pójść do tyłu,

•  stożek rotatorów zewnętrznych (m. podgrzebieniowyu m. obły mniejszy) nie ma długości ekscentrycznej – czyli nie może się odpalić w ruchu.

To jakbyś próbował uruchomić mięsień, który jest już skrócony i napięty – ale jednocześnie nie ma podparcia. Ciało próbuje to obejść. I wtedy wchodzi:

• MOS

• dźwigacz łopatki

• głowa długa bicepsa

 W skrócie:

3. Co to robi z łopatką?

W świecie siłowni i fizjoterapii mówi się często:

„Masz niestabilną łopatkę.”
„Musisz wzmocnić dolny czworoboczny i zębaty przedni.”
„Twoja łopatka nie rotuje.”

I zwykle zaczyna się praca „na miejscu”:
Face pull, wall slide, Y-raise, czasem dodatkowo scap pull-up.
Ale co jeśli łopatka nie może się ruszyć, nie dlatego, że jest słaba – tylko dlatego, że nie ma miejsca i kierunku ruchu?

Łopatka rusza się po klatce piersiowej

Droga zaczyna się od tułowia, a dokładniej – od jego rotacji i zgięcia bocznego.

Jeśli lewy ASIS jest podniesiony, miednica rotuje się w prawo.
Za miednicą podąża kręgosłup, a tułów skręca się w prawo, jednocześnie ugina się w lewo.

I teraz pomyśl:

• Prawa łopatka leży na żebrach, które są skręcone i uniesione.

• Żebra te idą do przodu i w górę.

• Nie ma możliwości, by łopatka poszła w tył i w dół – bo:

  • Nie ma oparcia.

  • Nie ma przestrzeni.

  • Nie ma kierunku.

 Zamiast ruchu do tyłu (posterior tilt ) – mamy ślizg do przodu

W normalnym overheadzie, łopatka powinna:

• rotować się zewnętrznie,

• iść w tył i w dół,

• a jednocześnie stabilizować się przez aktywny stożek.

Ale jeśli tułów już jest zrotowany w prawo, to łopatka po prawej stronie:

• jest rozciągnięta i płytsza,

• nie ma kontaktu z żebrami od dołu,

• więc podczas próby uniesienia ręki – ślizga się do przodu, a nie rotuje.

 Co to znaczy dla mięśni?

Jeśli łopatka nie ma warunków do rotacji i pójścia do tyłu:

• dolny czworoboczny nie odpali, bo łopatka nie może się cofnąć,

• zębaty przedni nie ustabilizuje jej od dołu, bo nie ma przyczepu roboczego,

• stożek rotatorów zewnętrznych nie ma kąta pracy, więc nie pracuje w ogóle.

I wtedy:

• każda próba arm bara to dramat: bark „lata”, a człowiek czuje, jakby miał urwać się biceps,

• przy kelner pressie GSP łopatka nie ustawia się pod ramię – więc przeciążany jest MOS i przód barku,

• w Y-raise ramię ciągnie „w ucho”, a łopatka ucieka z toru.

 To jakbyś miał postawić rusztowanie… na przekrzywionym dachu.

Możesz mieć najlepsze narzędzia (stożek, zębaty, czworoboczny),
ale jeśli baza – czyli tułów – jest przekręcona i zapadnięta z jednej strony,
to wszystko inne będzie się walić albo kompensować.

I właśnie dlatego wiele ćwiczeń na łopatkę nie działa.
Bo próbujesz nauczyć ją rotacji… na skręconym, zapadniętym tułowiu.

 Co jeszcze się dzieje:

4. Wyłączenie tylnej części barku – od biomechaniki do EMG

Jeśli próbowałeś kiedyś zrobić solidny arm bar na prawej stronie, ale ramię „nie chciało się ustawić”, a potem czułeś tylko przód barku i szyję – to właśnie tutaj jest odpowiedź.

Ciało ma proste zasady:

• Mięsień nie może pracować, jeśli nie ma zakresu długości i kierunku siły.

• A stożek rotatorów zewnętrznych – szczególnie m. podgrzebieniowy oraz m. obły mniejszy – to mięśnie, które działają tylko wtedy, gdy łopatka i tułów tworzą dla nich przestrzeń.

Gdy tej przestrzeni nie ma – są po prostu wyłączone z układu.
Nie dlatego, że są słabe.
Tylko dlatego, że nie mogą.

 Co blokuje tylny bark?

1. Brak elongacji tułowia po stronie prawej

• Jeśli nie możesz „wydłużyć się” z prawej strony, nie wyciągniesz całej ściany tylnej barku,

• m. podgrzebieniowy jest w skróceniu, nie ma ekscentrycznego przygotowania.

2. Brak rotacji tułowia w lewo

• A bez tej rotacji – łopatka nie ustawia się do tyłu.

• Ramię unosi się z barkiem „uciekającym” w przód, bez stabilizacji z tyłu.

3. Wciągnięcie łopatki przez tułów

• Zamiast swobodnego oparcia na żebrach – łopatka „klei się” do pleców i wciąga w stronę rotacji.

• To jak próbować obracać ramię przy zablokowanym barku – nie zadziała.

 EMG nie pokaże, bo mięsień jest „mechanicznie niezdolny do odpalenia”

To tak jakbyś chciał aktywować biceps, mając ramię całkowicie wyprostowane i zablokowane w wyproście – może coś „błyśnie” w EMG, ale nie będzie realnej pracy mięśnia.

Z tylnym barkiem jest podobnie:

• Jeśli łopatka nie rotuje w tył i nie ustawia się pod kątem, to infraspinatus nie ma gdzie pracować.

• m. obły mniejszy nie będzie miał wektora działania.

• m. naramienny tylny zacznie kompensować, ale nie poprowadzi ramienia – tylko go „trzyma”.

 Co robi wtedy ciało?

Przejmuje stabilizację z przodu i z góry:

• Dźwigacz łopatki (levator scapulae) – próbuje „podnieść” łopatkę w górę, żeby ją ustawić → boli szyja, „klika”,

• MOS (sternocleidomastoideus) – zbyt aktywny, próbuje przejąć rotację → napina szyję, ściąga żebra.

• Głowa długa bicepsa – stabilizuje przednią część barku, bo z tyłu nic nie działa → pojawia się ból z przodu, uczucie „wybijania się”.

To błędne koło – im bardziej z przodu boli, tym mniej z tyłu działa.

Przykład:

 Y-raise w leżeniu bokiem z ugiętą nogą

• Jeśli dodasz opór i odpowiednie ustawienie (wydłużenie tułowia), nagle czujesz m. naramienny tylny jak nigdy wcześniej.

• Ale bez tej elongacji – ramię tylko się trzęsie, a szyja „wchodzi” w ruch.

 Schemat kompensacji:

5. To nie „ciasnota podbarkowa” – to mechaniczna blokada układu

Kiedy boli przód barku, pierwsze, co usłyszysz od lekarza:

„To może być ciasnota podbarkowa.”
„Bark Cię boli, bo stożek ociera się o wyrostek barkowy.”
„Pójdź do fizjoterapeuty, niech to rozluźni”

I może się wydawać, że to logiczne.
Ramię boli, bo „nie ma miejsca pod wyrostkiem”, więc wszystko się ociera.
Więc trzeba to „miejsce zrobić” – najlepiej rozciągać, rolować, wzmacniać.
Tylko że... to nie działa.

 Co to tak naprawdę jest ciasnota podbarkowa?

Anatomicznie, to zmniejszona przestrzeń między głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym (cały artykuł tu: https://www.globalsystempatterns.pl/blog/ciesn-podbarkowa )
W tej przestrzeni przechodzą:

• ścięgno stożka rotatorów (szczególnie m. nadgrzebieniowy),

• kaletka podbarkowa,

• głowa długa bicepsa.

Kiedy ta przestrzeń się zmniejsza, może dojść do:

• drażnienia struktur,

• bólu,

• ograniczenia ruchu.

W teorii – bardzo logiczne.
W praktyce – rzadko to kwestia samej przestrzeni.

 Dlaczego ta „ciasnota” jest efektem, a nie przyczyną?

1. Ciało ustawia bark z przodu, bo nie ma miejsca z tyłu

• Przód barku się „wbija” w akromion, bo łopatka nie rotuje się w tył.

• Łopatka nie rotuje się, bo tułów jest skręcony.

• Tułów jest skręcony, bo miednica nie daje mu stabilizacji.

Czyli:
miednica → tułów → łopatka → bark → ból.

2. Głowa kości ramiennej przemieszcza się do przodu

• To nie ścięgno m.nadgrzebieniowego się przeciąża.

• To kość ramienna „wypycha” się do przodu, bo z tyłu nie ma oparcia.

A co trzyma głowę ramienia z tyłu?

• m. podgrzebieniowy,

• m. obły mniejszy,

• m. naramienny tylny.

A co je wyłącza?

• Brak elongacji po stronie prawej

• Zablokowany tułów

• Łopatka nie ma tiltowania i rotacji

 Ciasnota podbarkowa to najczęściej brak przestrzeni stworzony mechanicznie przez całe ciało, a nie anatomiczna wada.

 GSP na treningu: typowy przypadek (jedna z możliwości)

1. Klient mówi: „przy wyciskaniu boli mnie przód barku”.

2. Robimy testy: arm bar po prawej nie siedzi, nie czujesz pracy tylnego naramiennego, MOS napięty.

3. Robimy:

   • korekcję ustawienia miednicy (deadbug + elongacja),

   • kelner press z rotacją w lewo,

   • Y-raise zgięta noga + opór.

4. Wraca do wyciskania – bez bólu.

Nie zrobiliśmy nic z wyrostkiem barkowym.
Zrobiliśmy przestrzeń. Z tyłu.
Ciało zrobiło resztę.

 Różnica GSP vs klasyczne podejście:

Ćwiczenia GSP, które rozwiązują problem

W GSP nie „aktywujemy” mięśni.
Nie „wzmacniamy stożka”, nie „mobilizujemy łopatki”.
My układamy ciało tak, żeby mogło wykonać ruch bez kompensacji.
Dopiero wtedy mięśnie zaczynają działać.

I dlatego w przypadku bólu z przodu barku – mimo że to objaw lokalny – pracujemy globalnie: od miednicy, przez tułów, po łopatkę i dopiero ramię.

Oto 5 kluczowych ćwiczeń GSP, które rozwiązują problem, zamiast go obchodzić.

 1. Arm bar na boku z dużym ciężarem

„Dopiero przy 24 kg czuję, że coś się odpala.”
„Wtedy czuję łopatkę, tylny bark, nie zjeżdża mi szyja.”

Dlaczego działa?

• Ciężar wymusza stabilizację z tylu – łopatka nie ma wyjścia: musi się ustawić.

• Pozycja boczna daje realny kontakt z podłożem → tułów dostaje sygnał, gdzie się oprzeć.

• Jeśli wcześniej zrobiono elongację po stronie barku – nagle cały tor wraca.

 To nie aktywacja. To reset stabilizacji łopatki.

 2. Kelner press z rotacją w lewo

„Ciężko utrzymać ramię, coś przeskakuje – ale po chwili łopatka siada.”

Dlaczego działa?

• Wymusza rotację tułowia w lewo, co daje przestrzeń łopatce po prawej stronie.

• Integruje stabilizację miednicy i tułowia z ruchem overhead.

• Jeśli zrobiony po ćwiczeniach na elongację – nagle czujesz stożek bez napinania szyi.

 3. Y-raise z ugiętą nogą w leżeniu bokiem + opór

„Zwykły Y-raise nic nie dawał, ten daje ogień.”

Dlaczego działa?

• Leżenie bokiem „zamyka” możliwość kompensacji przez tułów.

• Ugięcie nogi = elongacja po stronie pracującej → stwarza warunki do odpalenia stożka.

 Tu nie „ćwiczysz rotatora” – tylko ustawiasz go w kontekście całej taśmy tylnej.

 4. Deadbug z elongacją i rotacją w lewo

Dlaczego działa?

• Zrotowany deadbug (nogi w prawo, tułów w lewo) otwiera klatkę po prawej.

• Zmusza do elongacji bocznej → co resetuje długość mięśni grzbietu, MOS i scalene.

• Zmniejsza napięcie w szyi, które blokowało bark.

 5. Praca z pierwszym żebrem i szyją

Dlaczego działa?

• MOS, dźwigacz łopatki i m. pochyłe kończą się właśnie przy pierwszym żebrze.

• Jeśli są napięte – ograniczają rotację głowy, barku, ruch łopatki.

• Praca manualna lub oporowa na ten obszar potrafi natychmiastowo odblokować tor barku.

 Protokół GSP – jak to wygląda w praktyce:

1. Elongacja i reset układu:

   • Deadbug z rotacją tułowia w lewo, nogi w prawo

   • Wycieraczki z nogami w prawo

   • Pozycja odciążeniowa: nogi ugięte, oddech w prawe żebra

2. Torowanie rotacji i przestrzeni:

   • Kelner press w rotacji w lewo

   • Torowanie łopatki GSP

3. Integracja tylnego barku:

   • Arm bar na boku

   • Y-raise bokiem z gumą

   • Seal row w nowym ustawieniu

4. Zamknięcie toru:

   • Overhead carry z rotacją

   • Pallof press w elongacji

   • Praca z szyją i żebrem (jeśli nadal klika – znaczy, że trzeba jeszcze tam wejść)