1. Wstęp

W świecie treningu i rehabilitacji coraz częściej powtarza się hasło: „Twoja miednica ustawia całe ciało”. To zdanie brzmi banalnie, ale jeśli je zrozumiesz, nagle wiele niewyjaśnionych problemów zacznie mieć sens. Dlaczego jedna noga w martwym ciągu „ciągnie” inaczej? Dlaczego w przysiadzie zawsze uciekasz w jedną stronę? Dlaczego w wyciskaniu czujesz, że jedna ręka ma więcej siły, choć mięśnie wyglądają symetrycznie?

Odpowiedź w ogromnym procencie przypadków kryje się w asymetrii ustawienia miednicy, a kluczowym punktem diagnostycznym jest ASIS – kolce biodrowe przednie górne. To te charakterystyczne kostne punkty z przodu miednicy, które możesz wyczuć pod skórą.

Jeśli jeden z nich jest uniesiony wyżej, zmienia się nie tylko biomechanika biodra, ale też całego tułowia i klatki piersiowej. To jak przekręcenie kierownicy w samochodzie – niby jedziesz prosto, ale auto cały czas ściąga w bok.

Dlatego w GSP mówimy jasno: nie ma treningu w osi bez sprawdzenia ustawienia ASIS. A jeśli chcesz na poważnie budować siłę, zdrowie i sport, musisz wiedzieć, jak rozpoznać, po której stronie masz uniesiony ASIS i co z tym zrobić.

Ten artykuł jest kompletnym przewodnikiem. Znajdziesz tu:

• proste testy, które możesz wykonać sam lub z klientem,

• powiązania między miednicą, biodrem i klatką piersiową,

• praktyczne ćwiczenia oddechowe i ruchowe, które wyrównają ustawienie,

• logiczny protokół krok po kroku, zamiast przypadkowych korekt.

To nie będzie akademicki wykład. To będzie praktyczny manual, który możesz zastosować od razu.

2. Anatomia i biomechanika

2.1. Co to jest ASIS?

ASIS to skrót od Anterior Superior Iliac Spine – kolca biodrowego przedniego górnego. To wystający punkt kostny w przedniej części talerza biodrowego. Masz je dwa: po lewej i po prawej stronie.

Dlaczego są tak ważne? Bo ich ustawienie mówi Ci, jak pracuje cała miednica:

• jeśli są w jednej linii → miednica jest w balansie,

• jeśli jeden jest wyżej → mamy asymetrię.

Ta asymetria nie jest „defektem” sama w sobie. To naturalny efekt kompensacji. Problem zaczyna się wtedy, gdy ciało nie potrafi wrócić do osi i cała reszta układu ruchu podporządkowuje się krzywemu ustawieniu.

2.2. Co daje uniesienie ASIS w biomechanice?

1. Na poziomie biodra:

• Strona uniesiona ma mniej rotacji wewnętrznej.

• Pośladek (zwłaszcza pośladkowy mniejszy) nie może się prawidłowo wydłużyć.

• Przywodziciele przejmują za dużo pracy.

• Czworoboczny lędźwi po tej stronie jest skrócony i „ciągnie” miednicę w górę.

Efekt? Jedno biodro jest zawsze „podniesione” i zamyka zakresy ruchu w ćwiczeniach.

2. Na poziomie tułowia i klatki:

• Strona uniesionego ASIS skraca tułów i blokuje żebra.

• MOS (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy) po przeciwnej stronie przejmuje za dużo pracy.

• Klatka nie rotuje się symetrycznie – w jednej stronie brakuje rotacji wewnętrznej, w drugiej zewnętrznej.

• Bark ustawia się w kompensacji – jeden idzie w przód, drugi w tył.

Efekt? Masz wrażenie, że jedna ręka „ciągnie” inaczej w wyciskaniu, podciąganiu czy rzucie.

3. Na poziomie stopy:

• Strona uniesiona ma tendencję do pronacji i większej nadruchomości.

• Strona przeciwna częściej się usztywnia, próbując stabilizować.

Efekt? Jedna stopa zaczyna „biegać inaczej” niż druga, a całe ciało to kompensuje.

2.3. Jak ciało kompensuje uniesione ASIS?

• W przysiadzie → shift w bok, rotacja tułowia.

• W martwym ciągu → jedno biodro szybciej „zamyka się” i wyjeżdża w bok.

• W wyciskaniu → bark po jednej stronie idzie do góry, łopatka nie rotuje się prawidłowo.

• W chodzie → krok po jednej stronie jest krótszy, rotacja tułowia zablokowana.

2.4. Dlaczego to takie ważne?

Jeśli nie sprawdzisz ustawienia ASIS, możesz latami pracować nad „mobilnością”, „stabilnością core” czy „siłą pośladka”, a problem nigdy się nie rozwiąże. To jakbyś próbował prostować obraz na ścianie, gdy cała ściana jest krzywa.

W GSP zaczynamy zawsze od pytania: po której stronie jest uniesiony ASIS?
Dopiero wtedy dobieramy ćwiczenia.

3. Jak rozpoznać uniesiony ASIS – testy i obserwacje

Rozpoznanie, po której stronie ASIS jest uniesiony, to fundament.
Bez tego całe korekty to zgadywanie.

W GSP zawsze mówimy: najpierw diagnoza, potem ćwiczenia.

3.1. Obserwacja postawy statycznej

Przeczytaj całe dwa artykuły, gdzie opisywaliśmy mit pośladkowego średniego oraz jak zrobić protokół wstępu GSP:
https://www.globalsystempatterns.pl/blog/posladkowy-mniejszy-kompensacje

https://www.globalsystempatterns.pl/blog/mit-posladkowego-sredniego

Najprostsze, co możesz zrobić, to… patrzeć i dotykać.
Ciało zawsze zostawia ślady.

1. Palpacja kolców biodrowych w staniu

• Stań za osobą, połóż kciuki na obu ASIS.

• Czy jeden jest wyżej niż drugi?

• Jeśli tak – ta strona jest uniesiona.

 Błąd: ludzie często stoją z jedną nogą lekko ugiętą albo biodrem cofniętym. Dlatego zawsze prosimy o stanie równo, stopy na szerokość bioder, kolana proste.

2. Ustawienie barków i klatki

• Jeśli lewe ASIS jest wyżej → często lewy bark też będzie wyżej, a klatka skręcona w prawo.

• Jeśli prawe ASIS wyżej → bark prawy wyżej, klatka skręcona w lewo.

To nie reguła absolutna, ale bardzo częsty wzorzec kompensacji.

3. Długość tułowia po stronach

• Sprawdź, czy talia po jednej stronie jest krótsza (brak przestrzeni między żebrami a talerzem biodrowym).

• Skrócona talia = ta strona ASIS uniesiona.

3.2. Obserwacja w ruchu – chód i bieg

Ruch pokazuje więcej niż statyka.

1. Krok

• Strona z uniesionym ASIS → krótszy krok, bo biodro szybciej się „zamyka”.

• Strona przeciwna → krok dłuższy, kompensuje.

2. Rotacja tułowia

• W normalnym chodzie tułów rotuje się w lewo i w prawo.

• Jeśli np. lewy ASIS uniesiony → rotacja w lewo jest ograniczona.

3. Hip shift

• W przysiadzie lub biegu → biodro ucieka w bok, żeby „uciec” od ograniczenia.

• Zazwyczaj w stronę uniesionego ASIS.

3.3. Testy w leżeniu

Statyka i chód to jedno. Teraz sprawdźmy w kontrolowanych warunkach.

1. FTM – test długości nóg

• Połóż osobę na plecach.

• Sprawdź, która noga wygląda na krótszą.

• Zwykle krótsza = strona uniesionego ASIS.

2. Test oddechu

• Połóż dłonie na dolnych żebrach.

• Oddychaj w bok.

• Strona uniesionego ASIS – żebra „nie chcą” się otworzyć, oddech idzie w drugą stronę. Czyli w lewo będzie wyczuwalnie mniej wdechu.

3.4. Testy funkcjonalne

Tu widać, jak ASIS wpływa na ćwiczenia.

1. Split squat

• Stań w rozkroku (np. prawa noga z przodu, lewa z tyłu).

• Schodząc w dół, patrz: która konfiguracja „ciągnie” bardziej?

• Jeśli przy prawej nodze z przodu czujesz, że biodro nie chce się zamknąć → prawy ASIS uniesiony.

2. Deadbug

• Połóż się na plecach, ręce i nogi w górze.

• Prostuj na zmianę nogi.

• Strona, na której noga nie prostuje się swobodnie, tylko ciągnie w lędźwiach → tam ASIS uniesiony.

3. Kelner press

• Weź kettla do góry (ręka wyprostowana nad głową).

• Po stronie uniesionego ASIS bark szybko ucieka w bok, brakuje osi.

4. Hip airplane

• Zrób hip hinge na jednej nodze, druga w powietrzu.

• Spróbuj rotować biodro w otwarcie/zamknięcie.

• Po stronie uniesionego ASIS zamknięcie będzie dużo trudniejsze.

3.5. Jak to zinterpretować?

Podsumowując:

• Statyka: ASIS wyżej, talia krótsza, bark wyżej.

• Chód: krótszy krok, brak rotacji tułowia w jedną stronę.

• Leżenie: krótsza noga, większa przestrzeń pod lędźwiami, brak oddechu w żebra.

• Funkcja: split squat, deadbug, kelner press – zawsze pokazują asymetrię.

3.6. Najczęstsze błędy w ocenie

1. Patrzenie tylko na nogi – długość nóg to efekt, nie przyczyna.

2. Ignorowanie klatki – ludzie sprawdzają tylko biodra, a klatka daje jeszcze mocniejszy sygnał.

3. Za szybkie ćwiczenia – zanim wprowadzisz korekcję, upewnij się, że diagnoza jest pewna.

4. Biodro – szczegółowa analiza

Miednica to centrum układu ruchu. Jeśli ASIS jest uniesiony, biodro nie może funkcjonować w osi. A jeśli biodro nie działa w osi – żadne ćwiczenie nie ma „czystego” wzorca.

4.1. Co się dzieje z biodrem przy uniesionym ASIS?

1. Ograniczenie rotacji wewnętrznej

• Strona uniesionego ASIS prawie zawsze ma mniej rotacji wewnętrznej.

• Dlaczego? Bo kość biodrowa jest uniesiona i skręcona, więc głowa kości udowej ustawia się w gnieździe stawu inaczej – jakby „wciskała się” w panewkę.

Efekt:

• w przysiadzie → biodro ucieka w bok,

• w martwym ciągu → jedna noga szybciej kończy ruch,

• w bieganiu → krok krótszy i sztywny.

2. Nadaktywne przywodziciele

• Strona uniesionego ASIS ma krótsze przywodziciele.

• Zamiast pracować w długości, „ciągną” miednicę w górę i do środka.

Efekt:

• przywodziciele bolą przy split squat,

• kolano schodzi do środka w przysiadzie,

• czujesz „ciągnięcie” w pachwinie.

3. Osłabiony pośladek mniejszy

• Pośladkowy mniejszy powinien stabilizować głowę kości udowej w panewce i dawać rotację wewnętrzną.

• Przy uniesionym ASIS nie ma miejsca, żeby to zrobić.

• Pośladek mniejszy się „wyłącza”, a jego pracę przejmują przywodziciele i czworoboczny lędźwi.

Efekt:

• brak kontroli biodra w lądowaniu (np. w biegu, skoku),

• trudności w hip airplane – biodro nie chce się zamknąć,

• kompensacja w postaci hip shift.

4. Skrócony czworoboczny lędźwi

• Po stronie uniesionego ASIS czworoboczny lędźwi jest skrócony.

• To on często „ciągnie” miednicę w górę.

• Problem w tym, że przez skrócenie blokuje ruch w bok (brak elongacji).

Efekt:

• tułów ucieka w jedną stronę,

• przy skłonach czujesz ciągnięcie w lędźwiach,

• w split squat zamiast zejść w dół → przechylasz tułów.

5. Biodrowo-lędźwiowy

• Po stronie uniesionego ASIS biodrowo-lędźwiowy ma tendencję do skrócenia.

• Jego głównym zadaniem jest zgięcie biodra, ale w tej kompensacji przyciąga kręgosłup do przodu i pogłębia różnicę.

Efekt:

• w biegu kolano z tej strony podnosi się szybciej, ale krócej,

• w deadbug ta noga nie chce się wyprostować,

• pojawia się uczucie „ciągnięcia w pachwinie”.

4.2. Jak sprawdzić biodro w praktyce?

1. Test zgięcia bocznego w leżeniu

• Połóż się na plecach

• Zrób test wycieraczek

• Strona z uniesionym ASIS – mniejszy zakres do przeciwnej strony (lewy asis podniesiony - ruchu w prawo bedzie mniej)

2. Split squat

• Stań w rozkroku.

• Zrób split squat z prawą nogą z przodu, potem z lewą.

• Po stronie uniesionego ASIS biodro nie chce się zamknąć, kolano ucieka.

3. Hip airplane

• Zrób hip hinge na jednej nodze.

• Rotuj biodro w otwarcie/zamknięcie.

• Strona uniesiona → dużo trudniej wejść w zamknięcie.

4. Martwy ciąg jednonóż (regresja)

• Spróbuj zrobić lekki RDL na jednej nodze.

• Po stronie uniesionego ASIS szybciej tracisz balans i czujesz „ciągnięcie” w lędźwiach.

4.3. Ćwiczenia korekcyjne na biodro

1. Modyfikowane wycieraczki z dociskiem

• Połóż się na plecach, kolana zgięte.

• Kładź kolana na bok, ale jednocześnie dociskaj piętę strony uniesionego ASIS w podłogę.

• Cel: odblokować rotację wewnętrzną i przetorować pośladek mniejszy.

2. Zrotowany deadbug

• Leżysz na plecach.

• Jeśli lewy kolec biodorwy jest uniesiony zrotuj nogi w prawo, do zgięcia bocznego.

• Cel: aktywacja pośladka mniejszego + elongacja tułowia.

3. Hip airplane (regresja)

• Stań w lekkim rozkroku, ręce na biodrach.

• Zrób pół-hinge i delikatnie rotuj biodra, bez odrywania nogi.

• Dopiero później progresja do pełnego hip airplane.

• Cel: kontrola rotacji, praca pośladkowego mniejszego.

4. Split squat z korektą osi

• Ustaw prawą/lewą nogę w przodzie w zależności od tego, które ASIS jest uniesione.

• Palce stopy lekko do środka, ciężar trzymany po stronie przeciwnej.

• Cel: zmusić biodro do pracy w rotacji wewnętrznej i zamknięciu.

5. Elongacja w side plank / Copenhagen

• Strona uniesionego ASIS w górze.

• Side plank z wydłużeniem tułowia.

• Progresja: Copenhagen adduction hold.

• Cel: rozciągnięcie czworobocznego lędźwi, aktywacja przywodzicieli w osi.

4.4. Jak wplatać w trening?

• Zawsze korekcja na start.

• Potem ćwiczenie izolacyjne (wycieraczki, deadbug).

• Dalej integracja w globalnym ruchu (split squat, hip airplane).

• Dopiero później cięższe ruchy (martwy ciąg, przysiad, bieg).

5. Klatka piersiowa – szczegółowa analiza

Miednica nigdy nie działa w izolacji. Jeśli ASIS jest uniesiony, klatka piersiowa zawsze reaguje. To jak skrzywiona podstawa stołu – cokolwiek postawisz na blacie, będzie przechylone.

Dlatego, gdy ktoś pyta: „Mam problem z barkiem, ale biodra mam ok?” – odpowiedź jest prosta: nie da się mieć barku w osi, jeśli ASIS jest uniesiony.

5.1. Związek między miednicą a klatką

• Uniesiony ASIS = skrócona ta strona tułowia.
  Żebra schodzą bliżej talerza biodrowego, tracą ruchomość.

• Przeciwny MOS przejmuje pracę.
  Jeśli lewy ASIS uniesiony → prawy MOS jest bardziej aktywny, ciągnie głowę w przód i w bok.

• Rotacja klatki zostaje zablokowana.

  • Lewy ASIS uniesiony → trudność w rotacji w lewo.

  • Prawy ASIS uniesiony → trudność w rotacji w prawo.

• Łopatka nie rotuje się prawidłowo.
  Blokada żeber powoduje, że łopatka nie ma na czym „jechać”.

Efekt: barki ustawiają się niesymetrycznie, a każde ćwiczenie nad głową robi się kompensacją.

5.2. Jak sprawdzić klatkę?

1. Rotacja tułowia w siadzie

• Usiądź na ziemi, nogi wyprostowane.

• Skręć się w prawo, potem w lewo.

• Po stronie uniesionego ASIS skręt będzie krótszy.

2. Test oddechu w żebra

• Połóż dłonie na dolnych żebrach.

• Oddychaj w bok.

• Strona uniesionego ASIS → żebra stoją, brak ekspansji.

3. Helikopter GSP

• Połóż się na plecach, ręce i nogi w górze.

• Skręcaj tułów, prostując przeciwległą nogę i rękę.

• Po stronie uniesionego ASIS ruch jest krótszy, odcinek piersiowy nie chce się rotować.

4. Y-raise w leżeniu bokiem

• Połóż się bokiem, ręka prosta w dół.

• Unoś rękę w bok (Y).

• Po stronie uniesionego ASIS → bark szybciej kompensuje, brak czystego zakresu.

5.3. Najczęstsze kompensacje w klatce

• MOS (mostkowo-obojczykowo-sutkowy)
  Pracuje za mocno po stronie przeciwnej, ściąga głowę i ustawia szyję w skręcie.

• Dźwigacz łopatki
  Podciąga bark w górę, żeby nadrobić brak rotacji łopatki.

• Skośne brzucha
  Strona uniesionego ASIS jest skrócona, więc skośne nie pracują w pełnym zakresie.

• Przepona
  Oddycha asymetrycznie – jedna kopuła uniesiona, druga spłaszczona.

5.4. Ćwiczenia korekcyjne na klatkę

1. Deadbug z rotacją nóg

• Guma na stopach.

• Nogi idą w prawo/lewo, ręce w górze.

• Cel: rotacja klatki w stronę blokady + aktywacja skośnych.

2. Kelner press

• Stań w osi, kettlebell nad głową.

• Po stronie uniesionego ASIS bark ma tendencję uciekać – kontroluj tor.

• Cel: praca łopatki w osi, oddech w żebra.

3. Arm bar z oddechem

• Leżenie bokiem, kettlebell w górze.

• Oddychaj w żebra dolne, otwierając klatkę.

• Cel: mobilizacja klatki + stabilizacja barku.

4. Helikopter GSP w rozbiciu

• Najpierw sama praca nóg, potem rąk, potem całość.

• Cel: rozdzielenie ruchu, żeby nauczyć klatkę rotacji bez kompensacji w biodrze.

5. Side plank z oddechem

• Strona uniesionego ASIS u góry.

• Oddychaj w dolne żebra, wydłużaj tułów.

• Cel: elongacja i wyrównanie pracy MOS.

5.5. Integracja w globalnym ruchu

• Wyciskanie sztangi/hantli
  → kontroluj, czy barki wychodzą równo.

• Podciąganie / scap pull-up
  → sprawdzaj, czy łopatki pracują symetrycznie.

• Rzut / overhead
  → najpierw sprawdź rotację klatki, dopiero potem obciążaj.

5.6. Co daje korekta klatki?

• Lepszy oddech (ekspansja w żebra obie strony).

• Symetryczna rotacja tułowia.

• Bark w osi – brak bólu z przodu.

• Większa kontrola nad łopatką w ruchach nad głową.

 

6. Wdrożenie do treningu

• Dopiero po tym etapie wchodzimy w klasyczne ćwiczenia siłowe:

  • przysiad,

  • martwy ciąg,

  • podciąganie,

  • wyciskanie.

Ale każdorazowo sprawdzamy, czy ASIS nie wraca do kompensacji.

Uniesiony ASIS to nie „drobny detal”, tylko fundament całej biomechaniki.
Bez ustawienia miednicy:

• biodro nie wejdzie w rotację,

• klatka nie będzie się skręcać,

• barki zawsze będą kompensować.

Dlatego w GSP mówimy jasno: najpierw sprawdź, po której stronie jest uniesiony ASIS, a dopiero potem układaj trening.

Jeśli chcesz pogłębić temat:

• W subskrypcji GSP znajdziesz szczegółowe wideo do każdego z opisanych ćwiczeń: oddech, deadbug, hip airplane, helikopter GSP.

• Na mentoringu GSP (250 zł/mies.) analizujemy takie case study na żywo – możesz przynieść nagrania swoich klientów i wspólnie przejdziemy przez protokół.