Zapomnij o clam shellach – naucz się czytać ciało

Wstęp: Kiedy pośladkowy mniejszy zaczyna krzyczeć

Z mięśniami jest jak z pracą na budowie. Jeden pracuje, reszta patrzy. A pieniądze chciałby brać każdy.

Często jest tak ,że mięśnie większe przejmują obowiązki za inne - mniejsze. Nie dlatego, że są silne. Tylko dlatego, że nie mają wyjścia. Takim mięśniem jest pośladkowy mniejszy – mały, głęboki, zwykle pomijany. W atlasach anatomicznych leży sobie spokojnie pod średnim i wielkim. Ale w rzeczywistości – to często właśnie on ratuje układ, kiedy miednica nie potrafi znaleźć pozycji.

Przychodzi ktoś z bólem biodra. Mówi, że boli z boku, promieniuje w dół. Może lekko strzela. Najczęstsza diagnoza ruchowa: „to pośladkowy średni”. Robią clam shelle, odwodzenia na boku, ćwiczenia z minibandem. Tyle że efektów nie ma. Bo pośladkowy średni wcale nie jest problemem. On tylko próbuje nadążyć. Problemem jest cała pozycja miednicy – a w niej kluczowy jest pośladkowy mniejszy.

Dlaczego pośladkowy mniejszy?

Bo pośladkowy mniejszy jest jednym z tych mięśni, które:

• utrzymują głowę kości udowej w panewce, gdy nic innego tego nie robi,

• stabilizują biodro w płaszczyźnie czołowej, kiedy zabraknie rotacji,

• wchodzą w rolę „napięcia awaryjnego”, kiedy struktura się rozjeżdża.

To mięsień głębokiej kompensacji. I nie chodzi o to, że on jest za słaby. Przeciwnie – często jest nadmiernie aktywny, ściśnięty, przykurczony, drażliwy. Próba jego „aktywacji” kończy się jeszcze większym napięciem. A próbując go rozciągać – rozciągasz coś, co i tak już jest w ciągłym napięciu. I w dodatku brakuje mu miejsca do rozluźnienia, bo miednica jest w złym ustawieniu.

Objawy? Niby biodro, ale jednak całość

Typowe objawy przeciążonego pośladkowego mniejszego to:

• ból bocznej części biodra (często błędnie interpretowany jako problem z kaletką),

• promieniowanie do uda, czasem aż do kolana,

• uczucie „zacięcia się” w biodrze, zwłaszcza przy rotacji lub odwiedzeniu,

• brak płynności w chodzie – jakby coś w biodrze trzymało cały układ.

Ale najlepszy test to chód i przenoszenie ciężaru – szczególnie:

• czy prawa ręka swobodnie się zgina podczas chodzenia?

• czy lewa ręka w pełni prostuje się do tyłu?

• czy rotacja klatki piersiowej jest pełna w obu kierunkach?

W GSP zwracamy uwagę na jeden konkretny wzorzec:

Prawa ręka słabiej się zgina, lewa słabiej prostuje – układ spiralny jest zaburzony. To nie problem kończyny. To sygnał, że biodra nie rotują prawidłowo, a pośladkowy mniejszy utrzymuje „napięcie, żeby się nie rozwaliło”. Mamy cały artykuł o tym >> TUTAJ <<

Dlaczego aktywacja nie działa?

Bo ten mięsień nie potrzebuje więcej napięcia. On potrzebuje warunków, żeby mógł się wyłączyć. I właśnie dlatego, zamiast zaczynać od minibandów i odwodzeń w leżeniu bokiem, zaczynamy od:

• oceny kolców biodrowych (ASIS i PSIS),

• wycieraczek w leżeniu (szukanie asymetrii rotacji),

• rozluźniania czworobocznego lędźwi i biodrowo-lędźwiowego (bo to one często wprowadzają miednicę w złą pozycję),

• oraz progresji do chodu – nie po to, żeby aktywować, ale żeby zobaczyć, gdzie ruch się rozpada i które napięcia są potrzebne tylko „bo nie ma alternatywy”.

To nie problem siły. To problem pozycji.

2. Ustawienie kolców biodrowych

Tutaj zobacz jak rozwijamy temat na subskrypcji:

Zanim cokolwiek nazwiesz „słabym pośladkowym”, „brakiem kontroli miednicy” albo „przeciążeniem biodra”, sprawdź pozycję kości biodrowej. Bo jeśli nie wiesz, jak ustawione są kolce biodrowe (ASIS i PSIS), to możesz równie dobrze rzucać monetą i zgadywać. W GSP to pierwszy etap oceny kompensacji – bo ustawienie miednicy nie jest skutkiem, tylko przyczyną większości zaburzeń ruchu w kończynie dolnej.

Czym są kolce biodrowe i dlaczego mają znaczenie?

• ASIS (anterior superior iliac spine) – przedni górny kolec biodrowy

• PSIS (posterior superior iliac spine) – tylny górny kolec biodrowy

W GSP nie interesuje nas tylko ich położenie względem siebie, ale:

• różnice między lewą a prawą stroną

• kierunek rotacji miednicy

• kompensacje z góry i z dołu (łopatka, stopa)

To, jak są ustawione kolce, powie Ci:

• czy jedna strona miednicy jest cofnięta, a druga wysunięta,

• która strona ma ograniczoną rotację zewnętrzną/wewnętrzną,

• czy pośladkowy mniejszy „trzyma”, bo nie ma innego wyjścia.

Jak sprawdzić ustawienie kolców – krok po kroku

1. Ocena palpacyjna w pozycji stojącej

• Stań za osobą. Znajdź ASIS po obu stronach. Porównaj wysokość i wysunięcie do przodu.

• Przejdź do PSIS – z tyłu, pod dołkami Wenus. Sprawdź różnice.

 Typowy układ kompensacyjny:

• ASIS lewy niżej i bardziej z przodu, PSIS lewy wyżej – lewa miednica w rotacji zewnętrznej.

• ASIS prawy wyżej i cofnięty, PSIS prawy niżej – prawa miednica w rotacji wewnętrznej, często skrócona tylna taśma.

Ten układ to fundament dla całej reszty: pośladkowy mniejszy po lewej stronie trzyma rotację, żeby nie rozpadła się struktura. A po prawej stronie – brakuje wyprostu, więc układ nie wraca do centrum.

2. Ocena w leżeniu na plecach

Tu widać inne rzeczy – miednica bez napięcia posturalnego może pokazać asymetrię, która w stojącej pozycji była zamaskowana.

• ASIS bliżej ziemi = może być skrócenie biodrowo-lędźwiowego

• Jedna strona uniesiona = możliwe napięcie czworobocznego lędźwi

To test „na luzie”. Patrzymy, gdzie ciało samo „układa się”, jeśli nie trzymamy go napięciem.

3. Test wycieraczek

Leżenie na plecach, ruch pięt po ziemi (jak wycieraczki samochodowe).

Jeśli jest większy zakres w lewoWtedy wiemy, że:

• lewa miednica jest w ustawieniu rotacyjnym zewnętrznym – tam pośladkowy mniejszy będzie „trzymał”

• prawa miednica jest wewnętrznie zrotowana i skrócona z przodu – tu często napięty biodrowo-lędźwiowy

Uwaga: to, co widzisz, nie zawsze jest prawdą – czyli pułapki wizualnej oceny kolców

Zanim przejdziesz dalej i zaczniesz wszystko ustawiać „na oko”, musisz to usłyszeć jasno:

To, że jeden kolec biodrowy jest wyżej, nie oznacza automatycznie, że miednica jest zrotowana.

Wizualna ocena to tylko wskazówka. A ciało potrafi świetnie oszukiwać. Jak?

* Jeśli skos brzucha po jednej stronie jest mocniej napięty (np. lewy skos wewnętrzny i prawy zewnętrzny), może ściągać żebra do biodra, podciągając kolce do góry — mimo że miednica wcale nie jest zrotowana.
* Jeśli ktoś długo siedzi w asymetrii, np. oparty na jednej stronie, to może mieć*przykurczoną jedną stronę tułowia i kolec „pójdzie wyżej”, ale ustawienie kości zostaje względnie neutralne.
* Możesz też mieć wizualną asymetrię przez rotację klatki piersiowej – bo górna część tułowia przeciwdziała dolnej spiralnie.

 Przykład z GSP:

> W jednym z przypadków kolce biodrowe ustawione były tak, że prawy ASIS wydawał się wyżej. Klasyczna diagnoza z zewnątrz? „Rotacja miednicy do tyłu po prawej”. A jednak – test wycieraczek pokazał dominującą rotację wewnętrzną po prawej, rotację zewnętrzną po lewej, a marching bridge jasno ujawnił, że **to nie kość była wysoko, tylko tkanki wokół biodra i żeber skracały układ.

Dlatego:
Nie opieraj decyzji tylko na tym, co widzisz.

Użyj testów ruchowych: wycieraczki w obie strony, sprawdź glute bridge
Najlepiej użyj testów FTM, żeby wysnuć wniosek. Jednakże, nie każdy ma możliwość by druga osoba to sprawdziłą.

3. Pośladkowy mniejszy – odruch obronny, nie siłowniany target

Na papierze wygląda niewinnie: gluteus minimus, najmniejszy z grupy pośladkowej, leżący pod średnim. W podręcznikach: odwodzenie uda, stabilizacja biodra. W praktyce? Strażak systemowy, który włącza się, gdy wszystko inne zawodzi. Problem w tym, że większość trenerów traktuje go jak leniwego pracownika, którego trzeba aktywować. A to on często haruje za wszystkich.

Anatomia? OK – ale w kontekście!

Zacznijmy od suchego faktu:

• Pośladkowy mniejszy biegnie od powierzchni zewnętrznej talerza biodrowego (pomiędzy kresą przednią i dolną) do przedniej powierzchni krętarza większego.

• Unerwiony przez nerw pośladkowy górny (L4–S1)

• Pracuje jako odwodziciel i stabilizator głowy kości udowej w panewce – ale TYLKO, jeśli ma do tego warunki!

To oznacza, że jego główną funkcją nie jest „machanie nogą na boki”, tylko:

• Utrzymanie centralizacji stawu biodrowego

• Stabilizacja miednicy w fazie podporu (przy przenoszeniu ciężaru)

• Hamowanie przesuwania się głowy kości udowej do przodu lub tyłu, kiedy inne mięśnie nie ogarniają

Ale dlaczego „obronny”?

Bo ten mięsień:

• aktywizuje się przy każdej nierównowadze w miednicy,

• napina się, kiedy nie ma wsparcia z rotatorów zewnętrznych, albo miednica rotuje się nadmiernie,

• przyjmuje funkcję blokady, kiedy ciało nie może ustawić kończyny w osi.

Typowy przykład? Masz miednicę w rotacji zewnętrznej (np. po lewej stronie), noga ucieka do boku, a pośladkowy mniejszy się „zacina”, żeby utrzymać kość udową w stawie. Nie jako aktywator – jako korektor, który próbuje ratować sytuację. Ale on nie może sam. Jeśli nie odblokujesz ustawienia miednicy, on się nie wyłączy.

Co się dzieje, kiedy jest przeciążony?

• Ból boczny biodra, często mylony z problemami kaletki krętarzowej

• Objawy rzekomej rwy – napięcie, które promieniuje wzdłuż bocznej strony uda

• Uczucie ograniczenia zakresu ruchu – szczególnie rotacji wewnętrznej i odwodzenia

• Kompensacja w chodzie – skrócenie kroku, „sztywne” biodro, brak naprzemienności rąk

I co najgorsze: każda aktywacja tylko pogarsza sprawę. Bo pośladkowy mniejszy nie potrzebuje więcej pracy – on potrzebuje mniej odpowiedzialności.

Czy można go rozluźnić? Tak, ale nie bez ustawienia miednicy

Tu wracamy do poprzedniego rozdziału. Jeśli:

• ASIS po stronie napiętego pośladkowego mniejszego jest nisko i z przodu

• rotacja zewnętrzna dominuje

• biodro ucieka do boku przy przenoszeniu ciężaru

to masz klasyczną sytuację, gdzie mniejszy próbuje utrzymać głowę kości udowej w panewce, bo nie ma wsparcia z tyłu (z biodrowo-lędźwiowego, czworobocznego, skosu).

Nie da się tego rozwiązać przez clam shell. Rozwiążesz to przez:

• ustawienie miednicy w neutralnej rotacji,

• rozluźnienie antagonistów, którzy ciągną strukturę,

• i przywrócenie rotacyjnej równowagi między kończynami a tułowiem.

Przy teście wyciearczek, jeśli:

• lewa noga swobodnie ucieka na zewnątrz, ale trudno ją wprowadzić do środka,

• a prawa noga łatwo rotuje do środka, ale ledwo do zewnątrz…

to miednica:

• jest zrotowana w lewo (lewa strona zewnętrznie, prawa wewnętrznie),

• lewy pośladkowy mniejszy trzyma, by nie stracić kontaktu głowy kości udowej z panewką,

• prawy biodrowo-lędźwiowy ciągnie miednicę do przodu – i utrudnia wyprost biodra.

To jedna z najczęstszych kompensacji w chodu:

prawa ręka nie zgina się w przód – bo nie ma przeciwwagi z lewej nogi, która nie potrafi się wyprostować bez kompensacji.

Jakie są skutki?

• Pośladkowy mniejszy z lewej nie może się wyłączyć – bo ciało nie rotuje.

• Prawy czworoboczny lędźwiowy się napina – bo podciąga talerz biodrowy w górę.

• Prawa łopatka zjeżdża – bo brakuje rotacji tułowia w prawo.

• Cały układ spiralny się sypie – ręce nie pracują naprzemiennie, bark boli, a chód przypomina jeżdżenie na jednej nodze.

Co robić?

Nie aktywować. Odblokować.

Krok 1: Pozycja rozluźniająca – nogi w prawo, ramiona szeroko

• Leżenie, nogi skręcone razem w prawo, ramiona szeroko

• Oddychanie do lewego boku

• Celem jest rozciągnięcie lewego czworobocznego lędźwiowego i wyłączenie pośladkowego mniejszego przez długość

• 5–8 spokojnych oddechów przeponowych

Krok 2: Torowanie rotacji zewnętrznej po prawej – praca biodrowo-lędźwiowego

• Pozycja wyjściowa: leżenie, jedna noga zgięta, druga wyprostowana

• Praca nad delikatnym przesuwem talerza biodrowego do tyłu, bez zgięcia bocznego

• Guma może stabilizować kolano lub stopę – klucz to uzyskać ślizg w stawie bez skracania tyłu pleców

Krok 3: Wrócić do wycieraczek – porównać

• Jeśli zakres się poprawił, miednica „puściła”

• Jeśli nie – znaczy, że inny mięsień dalej ją trzyma (czworoboczny, biodrowo-lędźwiowy, skos wewnętrzny)

Czworoboczny lędźwiowy i biodrowo-lędźwiowy – duet kompensacji

W poprzednim rozdziale pokazaliśmy, że to nie pośladkowy mniejszy jest problemem – on jest ofiarą ustawienia miednicy. Teraz pokażemy, kto trzyma ten układ w miejscu – i co trzeba rozluźnić, żeby cokolwiek puściło. W skrócie? Czworoboczny lędźwiowy i biodrowo-lędźwiowy.

Nie są one antagonistami. To duet. Jeden trzyma z góry, drugi z dołu. Jeden podciąga, drugi pcha. A między nimi – biedny pośladkowy mniejszy, który nie wie, gdzie się schować.

Czworoboczny lędźwiowy – mięsień, który ciągnie talerz w górę

Anatomia (krótko i na temat):

• Przyczepia się od talerza biodrowego do żeber i wyrostków poprzecznych kręgów lędźwiowych.

• Jego główna funkcja to zgięcie boczne kręgosłupa, ale też stabilizacja miednicy w pozycji stojącej.

Kiedy boli? Kiedy:

• miednica jest zrotowana i musi się ustabilizować,

• jedna strona podciąga biodro do góry, bo druga nie ma „zakresu”,

• barki nie rotują – i cały tułów „ciągnie” kompensacyjnie od biodra.

Typowo:

• prawa strona czworobocznego lędźwi jest przeciążona, kiedy ASIS po prawej jest wysoko i z tyłu

• mięsień podciąga talerz biodrowy, a to uniemożliwia prawidłową rotację miednicy

To skraca dystans między talerzem a żebrem, uniemożliwiając pracę przepony i odbierając rotację z barków.

Biodrowo-lędźwiowy – mięsień, który „przykleja” udo do miednicy

Z drugiej strony mamy biodrowo-lędźwiowy – mięsień, który:

• przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego i łączy się ze ścięgnem mięśnia biodrowego,

• wprowadza udo w zgięcie, ale tylko wtedy, kiedy miednica jest stabilna.

Problem zaczyna się, kiedy miednica nie jest stabilna. Wtedy biodrowo-lędźwiowy:

• zaczyna ciągnąć kręgosłup do przodu,

• skraca się i zawija miednicę w rotację do wewnątrz,

• i co najważniejsze – utrudnia wyprost biodra, więc miednica nigdy nie wraca do pozycji neutralnej.

Najczęściej:

• prawa strona jest przeciążona,

• ASIS po prawej cofnięty i wysoko, biodro zgięte w każdym ruchu,

• pośladkowy mniejszy po lewej stronie musi trzymać, bo „nie ma powrotu”.

Ten układ napina się spiralnie

Nie patrzymy już na mięśnie izolowane – patrzymy na układ kompensacyjny:

Trening zamiast korekcji – jak wdrażać w ćwiczenia

W GSP nie zależy nam na tym, by klient robił mostki, wycieraczki i oddechy przez 3 miesiące. Zależy nam, żeby na bazie tych testów zbudować ćwiczenia treningowe, które:

• odciążają pośladkowy mniejszy,

• uczą przekazywania napięcia spiralnie,

• pozwalają na realny rozwój siły – bez pogłębiania kompensacji.

W tym rozdziale pokażemy, jak przetworzyć analizę z wcześniejszych rozdziałów w konkretne ruchy, które można robić na siłowni, z obciążeniem i sensem.

Zasada GSP: nie robimy siły na kompensacji

To najczęstszy błąd w klasycznym treningu:

• ktoś ma zablokowaną rotację,

• pośladkowy mniejszy przeciążony,

• biodro nie oddaje siły…

a trener ładuje front squaty, hip thrusty, wykroki. I niby „idzie”, bo człowiek jest silny, ale układ się coraz bardziej zapada w kompensację. Potem ból, przestój, kontuzja.

Dlatego zawsze pytamy:

„Czy to ćwiczenie pozwala spiralnie przekazać napięcie przez ciało? Czy tylko przykrywa problem siłą?”

Ćwiczenie 1: Landmine press jednorącz z pozycją wykroku

Dlaczego?

• Odciążamy bark, pozwalając na kontrolowaną rotację klatki piersiowej

• W pozycji wykroku aktywujemy spiralę między biodrem a barkiem

• Jeśli pozycja wykroku ustawiona jest asymetrycznie (np. prawa noga z przodu, lewa ręka pracuje) → budujemy odwzorowanie chodu

Jak wykonać:

• Pozycja: prawa noga z przodu, lewa z tyłu

• Sztanga ustawiona po stronie lewej ręki

• Ruch: wyciskanie z rotacją tułowia i utrzymaniem osi

Na co patrzeć:

• Czy biodro nie ucieka do boku?

• Czy ciężar przechodzi przez tułów, a nie przez bark?

• Czy po wyciśnięciu bark nie „wisi”, tylko zatrzymuje ruch w retrakcji?

Ćwiczenie 2: Step-up z rotacją tułowia

Dlaczego?

• Step-up to ruch przywodzący układ do wzorca chodu

• Rotacja tułowia wymusza współpracę między miednicą a łopatką

• Jeśli jedna strona dominuje, kompensacja będzie natychmiast widoczna

Jak wykonać:

• Lewa noga na skrzyni, prawa z tyłu

• Ręce z hantlami lub kettlem, trzymanym centralnie

• W czasie wchodzenia – rotacja klatki piersiowej w stronę nogi wykrocznej

Na co patrzeć:

• Czy skręcasz cały tułów, czy tylko machasz ręką?

• Czy rotacja idzie z barku, czy przez tułów i biodro?

• Czy pośladek pracuje w stabilizacji, czy biodro „ucieka”?

Ćwiczenie 3: Split squat z rotacją tułowia

Dlaczego?

• Split squat sam w sobie pokazuje asymetrię

• Dodanie rotacji wymusza pracę na pośladkowym mniejszym – ale tylko wtedy, gdy biodro ma przestrzeń

• Sprawdzasz, czy układ spiralny zadziała

Jak wykonać:

• Klasyczny split squat – np. prawa noga z przodu, lewa z tyłu

• Kettle lub piłka medyczna trzymana w obu rękach

• W fazie zejścia – rotacja tułowia w stronę nogi z przodu

Na co patrzeć:

• Czy rotacja jest płynna?

• Czy kolano zjeżdża do środka (sygnał, że biodro nie trzyma)?

• Czy miednica jest stabilna, czy się „kołysze”?

Ćwiczenie 4: Deadbug z pull-overem + taśma na stopach

Dlaczego?

• Odtwarzasz spiralny wzorzec chodu w leżeniu

• Pull-over aktywuje połączenie między klatką a brzuchem

• Taśma na stopach toruje napięcie od stopy do biodra

Jak wykonać:

• Leżenie na plecach, taśma na stopach

• Hantle lub sztanga w rękach – pull-over

• Nogi w pozycji wyjściowej deadbuga – naprzemienne wyprosty

• Obserwuj, czy jedna noga „nie chce się prostować” – to sygnał napięcia po stronie biodra

Jak ułożyć plan na bazie tego?

Dni treningowe:

• Dzień A: Landmine press + Step-up + Deadbug pull-over

• Dzień B: Split squat + ćwiczenie główne (np. przysiad), ale z analizą marching bridge jako warm-up

• Dzień C: Ćwiczenia tlenowe w spiralnych wzorcach (marsz z rotacją, sled drag, AOS-y)

Każdy dzień zaczynasz:

• testem wycieraczek,

• marching bridge (jako test i ćwiczenie),

• rozluźnieniem jednej z kompensacji (np. czworoboczny lędźwiowy)

Co z klasycznymi ćwiczeniami?

Hip thrust? Można, jeśli pośladkowy mniejszy się nie napina nadmiernie.
Przysiad? Tak, ale z analizą chodu i ustawienia miednicy.
Clam shell? Tylko jeśli pośladkowy mniejszy nie jest napięty – inaczej wzmacniasz błąd.