Mit Pośladkowego Średniego – Gdy Stabilizacja Miednicy Ma Inne Imię

1. Wstęp: Dlaczego to ważne i skąd ten mit się wziął?

Gdyby stworzyć ranking najczęściej nadużywanych mięśni w fizjoterapii i treningu funkcjonalnym, pośladkowy średni (gluteus medius) wygrałby bezkonkurencyjnie. Wystarczy krzywo stawiać nogę, mieć kolano w koślawości, miednicę zrotowaną albo „niestabilny chód” – i już, diagnoza gotowa: słaby gluteus medius.

Zaczęło się od prostych badań EMG, które pokazywały jego aktywność w pozycji jednonóż. Potem weszły szkolenia z tapingu, aktywacji, bandów, monster walków. Boom. W każdej siłowni, w każdym studio – wszyscy robią odwiedzenia w leżeniu bokiem.

Tylko problem jest jeden: większość z tych osób nie trenuje gluteusa medius. Trenują kompensacje. Ćwiczą unikanie problemu, a nie jego rozwiązanie. A miednica? Jak była niestabilna, tak zostaje – tylko teraz z dodatkowym napięciem mięśni bocznych i rotatorów.

W GSP to przerobiliśmy tysiące razy. Przestań szukać winy w mięśniu – zacznij patrzeć na wzorzec.

Zobacz jak poradził sobie z globalnym przeprostem oraz case study pośladowego średniego nasz trener GSP Rafał:

 

 

 

View this post on Instagram

A post shared by Rafał Nowicki (@rafal_trenuje94)

2. Anatomia funkcjonalna: pośladkowy mniejszy, a nie średni

Gluteus Minimus – strażnik osi stawu biodrowego

Anatomicznie mniejszy i głębiej położony niż jego sławny sąsiad. Biegnie od talerza biodrowego do przedniej części krętarza większego. Ale jego siła nie jest w rozmiarze – tylko w funkcji.

Gluteus minimus to pierwszy mięsień, który kompresuje głowę kości udowej do panewki podczas uniesienia nogi. Działa jak strażnik – dba o to, by tor ruchu był czysty, bez „wypadania” w bok, bez ucieczki do przodu. Jeśli on nie działa – cała reszta to tylko asekuracja.

Gluteus Medius – kierunkowskaz, nie stabilizator

Pośladkowy średni w rzeczywistości pełni raczej rolę kierunkową: utrzymuje wektor odwiedzeniowy, ale nie daje głębokiej kontroli. Jego przednia część potrafi wręcz wprowadzać przodopochylenie miednicy, jeśli działa bez nadzoru.

To trochę jak w aucie: gluteus medius to skręt kierownicy. Ale jeśli nie masz hamulca (czyli kompresji minimusa), to wypadniesz z toru przy każdym zakręcie.

Czym to się objawia?

Zaburzona funkcja pośladkowego mniejszego daje konkretne objawy:

• poczucie niestabilności w biodrze, zwłaszcza przy staniu jednonóż,

• ból z przodu biodra lub w bocznej części pośladka przy leżeniu na boku,

• “wypadające” biodro podczas biegu, które „odjeżdża” w bok,

• przeciążony TFL (naprężacz powięzi szerokiej) i pasmo biodrowo-piszczelowe.

To nie jest problem słabego mięśnia – to problem utraty osi. A tego nie naprawi 3x15 na bandach.

3. Mechanizm przeciążenia: kompensacje w leżeniu bokiem i nie tylko

Uniesienie nogi nie równa się aktywacja pośladka

Pacjent leży bokiem. Wydaje się, że robi wszystko dobrze – noga wyprostowana, stopa w lekkim rotowaniu wewnętrznym, ręka pod głową. Rusza nogą w górę. Widzisz ruch – myślisz: „pośladek pracuje”. Ale biomechanika mówi co innego.

Większość tego ruchu robi:

• podnoszenie kolca biodrowego, "hiking" miednicy, czyli podciągnięcie biodra do góry (przez czworoboczny lędźwi),

• skos wewnętrzny brzucha, który unosi miednicę razem z oddechem,

• a pośladek? Gdzieś tam z tyłu, bierny obserwator wydarzeń.

To tak, jakbyś chciał użyć wiertarki, ale trzymał ją za kabel. Narzędzie się rusza, ale robota nie zrobiona.

Dlaczego czworoboczny lędźwi i skos wewnętrzny wchodzą do gry?

Bo próbują utrzymać pozycję, która nie ma zakotwiczenia. Jeśli głowa kości udowej nie jest zaklinowana w panewce (czyli nie działa minimus), ciało szuka wsparcia:

• Czworoboczny lędźwi (QL) napina się, by unieść miednicę z jednej strony – to jego sposób na utrzymanie równowagi,

• Skos wewnętrzny aktywuje się po stronie przeciwnej, żeby „ściągnąć” dolne żebra i skompensować brak wsparcia od dołu.

Rezultat? Masz hipertoniczne pasy boczne tułowia i spięty dół pleców – ale miednica nadal niestabilna.

Ćwiczenie odwiedzenia nogi bokiem to najczęściej trening kompensacji

Tak naprawdę bardzo niewielki procent osób jest w stanie wykonać czyste side-lying hip abduction:

• bez hike’a biodra,

• bez rotacji tułowia,

• bez napięcia w QL,

• z wyraźną kompresją stawu biodrowego.

To nie wina ludzi – to wina systemu. Uczy się ich „mięśni”, a nie wzorca. Aktywacji, a nie osi. Gluteus minimus działa tylko wtedy, gdy reszta ciała pozwala mu działać. A to wymaga:

• odblokowania osi biodra,

• rozluźnienia kompensacji,

• torowania czystego ślizgu.