Przodostopie pronujące a ból kolana. Brak supinacji, biodro i zasada 50/50 w GSP Chains

Zanim przeczytasz artykuł, zobacz materiał Wojtka, na którym pokazujemy omawiany problem w ruchu:

Ból kolana po raz kolejny prowadzi nas do stopy. Tym razem jednak nie chcemy ponownie tłumaczyć, że pronacja jest zła albo dobra, ani sprowadzać całego problemu do wysokości łuku podłużnego. Chcemy zejść poziom głębiej i odpowiedzieć na znacznie ważniejsze pytanie: co dzieje się wtedy, kiedy stopa potrafi wejść w pronację, ale nie potrafi później skutecznie z niej wyjść?

W poprzednim artykule Ból kolana a stopa – pronacja, chód i GSP Chains szerzej omawialiśmy zależność pomiędzy stopą, pierwszym promieniem, piszczelą, kolanem i biodrem. Tutaj skupimy się na konkretnym wariancie: przodostopiu pronującym, braku odpowiedniej supinacji, zmianie pracy biodra oraz zaburzeniu sekwencji ruchu podczas chodu.

To istotne, ponieważ sama pronacja nie musi być problemem. Pronacja jest potrzebnym elementem amortyzacji i przyjmowania obciążenia. Problem zaczyna się wtedy, kiedy organizm potrafi wejść w jedną strategię, ale nie potrafi przejść do kolejnej. Stopa przyjmuje ciężar, ale nie odzyskuje odpowiedniej sztywności. Piszczel rozpoczyna rotację, ale cały układ nie potrafi jej później odwrócić. Kolano zostaje pomiędzy stopą i biodrem, a biodro nie dostaje warunków do prawidłowego zakończenia podporu.

I właśnie tutaj pojawia się bardzo ważna w GSP zasada 50/50. Nie chodzi o matematyczne 50% siły jednego mięśnia i 50% drugiego. Chodzi o wzajemność funkcji. Jeżeli jedna część łańcucha nie wykonuje swojej pracy, druga również może nie dostać warunków, żeby zrobić swoją.

Czy przodostopie pronujące może powodować ból kolana?

Przodostopie pronujące może być jednym z elementów prowadzących do przeciążenia kolana, jeżeli wpływa na zdolność stopy do przejścia z pronacji do supinacji, zmienia rotację piszczeli i zaburza pracę biodra podczas podporu. Sam typ budowy stopy nie oznacza jednak automatycznie bólu.

To rozróżnienie jest kluczowe.

Możemy mieć dwie osoby z bardzo podobnie wyglądającym przodostopiem. Pierwsza bez problemu przyjmie obciążenie, przejdzie nad stopą, odzyska sztywność, wykorzysta pierwszy promień i paluch, wykona odbicie i zakończy krok biodrem. Druga wejdzie w pronację bardzo łatwo, ale już z niej nie wyjdzie. W konsekwencji zmieni się praca całej kończyny.

Dlatego w GSP nie interesuje nas wyłącznie pytanie: „Jak wygląda stopa?” Interesuje nas przede wszystkim: „Co ta stopa robi w ruchu i co dzieje się powyżej?”

To jest również powód, dla którego samo określenie „stopa pronująca” niewiele nam daje. Pronacja może być prawidłową funkcją. Problemem może być dopiero jej timing, zakres, asymetria albo brak możliwości przejścia do przeciwnej strategii.

Pronacja stopy nie jest problemem. Problemem może być brak supinacji

Stopa podczas chodu musi zmieniać swoją funkcję. Nie może być przez cały czas ani miękka, ani sztywna. Przy przyjmowaniu obciążenia potrzebujemy możliwości adaptacji do podłoża. Następnie, kiedy ciało przemieszcza się dalej, stopa powinna odzyskiwać sztywność potrzebną do efektywnego przeniesienia siły i odbicia.

W dużym uproszczeniu możemy więc powiedzieć, że podczas chodu potrzebujemy sekwencji:

przyjęcie ciężaru → pronacja → przejście środka ciężkości → usztywnienie stopy → supinacja → pierwszy promień i paluch → odbicie.

Jeżeli organizm zatrzyma się w środku tej sekwencji, kolejne segmenty zaczynają pracować na innych warunkach.

I dlatego problemem nie musi być to, że stopa pronuje. Problemem może być to, że pronuje, ale nie potrafi później skutecznie supinować.

To bardzo ważne również z perspektywy treningu stopy. W artykule Trening stopy i wkładki – dlaczego samo podparcie łuku nie wystarczy? zwracaliśmy uwagę, że celem nie jest stworzenie „idealnej” statycznej pozycji stopy. Celem jest odzyskanie możliwości jej aktywnej pracy pod obciążeniem.

Co dzieje się przy przodostopiu pronującym?

Przodostopie pronujące może tworzyć warunki, w których stopa bardzo łatwo wchodzi w strategię pronacyjną. To jednak nadal nie mówi nam, czy mamy problem. Musimy sprawdzić, co dzieje się później.

Jeżeli człowiek przyjmuje ciężar, stopa pronuje, piszczel wykonuje swoją część rotacji, a następnie cały układ płynnie przechodzi do dalszej fazy podporu, może nie wydarzyć się nic niekorzystnego.

Problem pojawia się wtedy, kiedy stopa zostaje zbyt długo w strategii pronacyjnej. Wtedy może zabraknąć odpowiedniego usztywnienia stopy, pracy pierwszego promienia i palucha oraz przejścia w kierunku supinacji. Piszczel może pozostać w innym ustawieniu rotacyjnym, kolano będzie musiało zarządzić obciążeniem w zmienionym torze, a biodro i miednica zaczną szukać sposobu na przeprowadzenie ciała do kolejnego kroku.

Możemy zapisać to jako prosty ciąg:

przodostopie pronujące → łatwe wejście w pronację → brak skutecznego wyjścia z pronacji → niewystarczająca supinacja → zmieniona rotacja piszczeli → zmieniony tor kolana → ograniczone wejście na biodro → zmiana pracy miednicy → zmiana chodu.

Nie oznacza to, że taki przebieg występuje u każdego. Jest to model, który trzeba potwierdzić badaniem i retestem.

Dlaczego brak supinacji stopy może wpływać na kolano?

Kolano znajduje się pomiędzy stopą i biodrem. Nie jest segmentem pracującym niezależnie od tego, co dzieje się poniżej i powyżej.

Jeżeli stopa nie kończy prawidłowo swojej pracy, piszczel również otrzymuje inne warunki ruchu. A jeżeli zmienia się piszczel, zmieniają się warunki funkcjonowania kolana. Następnie zmienia się sposób, w jaki kość udowa i biodro mogą uczestniczyć w podporze.

W praktyce możemy więc zobaczyć osobę, u której kolano boli podczas chodzenia, biegania, wykroku czy przysiadu, ale lokalna praca na kolanie daje tylko częściowy efekt. Dopiero kiedy zmienimy funkcję stopy albo warunki wejścia na biodro, tor kolana również zaczyna wyglądać inaczej.

To jest jeden z podstawowych powodów, dla których w GSP tak mocno trzymamy się testu i retestu.

Nie wystarczy stworzyć logicznej historii.

Musimy ją sprawdzić.

Jeżeli zmieniamy pracę stopy i ruch kolana pozostaje dokładnie taki sam, być może stopa nie jest w tym przypadku najważniejszym limiterem. Jeżeli natomiast niewielka interwencja na poziomie stopy od razu zmienia funkcję kolana lub biodra, otrzymujemy bardzo ważną informację.

Brak wejścia na biodro – czy problem naprawdę znajduje się w biodrze?

W materiale Wojtka bardzo dobrze widać coś, co w praktyce pojawia się niezwykle często: brak prawidłowego wejścia na biodro.

Możemy oczywiście spojrzeć na taki ruch lokalnie i powiedzieć, że człowiek ma ograniczony wyprost biodra, słabą rotację, niewystarczającą pracę pośladka albo problem z miednicą.

Tylko że biodro nie wykonuje ruchu w próżni.

Żeby człowiek mógł prawidłowo przejść nad kończyną podporową, wcześniej musi wydarzyć się kilka rzeczy. Stopa musi przyjąć obciążenie, piszczel musi dostać możliwość odpowiedniego ruchu, kolano musi przeprowadzić ciało przez podporę, a miednica musi poruszać się nad kończyną.

Dopiero wtedy biodro znajduje się w warunkach pozwalających mu wykonać swoją część zadania.

Dlatego bardzo często brak ruchu w biodrze nie oznacza, że rozwiązanie musi znajdować się w biodrze.

Możemy mobilizować biodro przez tygodnie i uzyskiwać coraz większy bierny zakres ruchu, ale jeżeli stopa podczas każdego kroku ustawia kończynę w strategii, która tego zakresu nie pozwala wykorzystać, w chodzie nadal zobaczymy ten sam problem.

Właśnie dlatego warto zestawić ten temat również z artykułem ASIS, PSIS i chód – dlaczego równa miednica nie oznacza dobrej funkcji. Miednica nie ma być „idealnie równa”. Ma potrafić wykonywać potrzebny ruch we właściwym momencie.

Stopa, biodro i kolano to jeden problem czy trzy osobne problemy?

W GSP odpowiedź brzmi: zależy od funkcji.

Możemy mieć lokalny problem stopy. Możemy mieć lokalny problem kolana. Możemy również mieć problem biodra. Ale kiedy podczas konkretnego ruchu wszystkie te segmenty wpływają na siebie, znacznie bardziej użyteczne staje się patrzenie na łańcuch, a nie na izolowane struktury.

Jeżeli stopa nie dostarcza odpowiedniej podstawy, biodro może zmienić strategię. Jeżeli biodro nie kontroluje ruchu, stopa może kompensować. Jeżeli oba segmenty nie współpracują, kolano bardzo często znajduje się dokładnie pomiędzy nimi.

Dlatego ból kolana nie powinien automatycznie prowadzić nas do ćwiczeń na kolano.

Tak samo jak problem stopy nie powinien automatycznie prowadzić do wkładki.

Najpierw należy odpowiedzieć na pytanie: który element rzeczywiście ogranicza funkcję w tym konkretnym ruchu?

Zasada 50/50 w GSP Chains – o co chodzi?

Jednym z najważniejszych elementów tego przypadku jest zasada 50/50.

Nie chodzi tutaj o fizjologiczny pomiar i stwierdzenie, że dwa mięśnie wytwarzają po dokładnie 50% siły. To sposób patrzenia na zależności funkcjonalne w ruchu.

Jeżeli jeden element układu nie może wykonać swojej części zadania, drugi również może nie otrzymać warunków, żeby wykonać swoją.

Jeżeli stopa potrafi pronować, ale nie potrafi supinować, mamy tylko część funkcji.

Jeżeli kończyna potrafi wejść w rotację wewnętrzną, ale nie potrafi skutecznie przejść do rotacji zewnętrznej, ponownie mamy niepełną funkcję.

Jeżeli mięsień może wygenerować dużą siłę w izolowanym teście, ale w całym łańcuchu segment znajdujący się poniżej albo powyżej nie pozwala mu wykorzystać tej siły, mocny wynik testu nie musi przełożyć się na ruch.

To jest dokładnie moment, w którym odchodzimy od prostego myślenia: „ten mięsień jest słaby, więc go wzmacniamy”.

Musimy zadać inne pytanie:

Dlaczego ten mięsień nie może wejść do ruchu?

Czasami rzeczywiście jest słaby. Innym razem nie ma odpowiednich warunków długości, pozycji, podparcia albo rotacji.

Jeżeli jeden mięsień nie działa, drugi też może nie pójść w łańcuchu

To szczególnie ważne przy interpretacji GSP Chains.

Wyobraźmy sobie, że test pokazuje słabą funkcję konkretnego elementu biodra. Możemy oczywiście zacząć go wzmacniać. Jeżeli jednak stopa podczas podporu cały czas ustawia kończynę w takim wektorze, że biodro nie może wykorzystać tej funkcji, człowiek może stać się silniejszy w ćwiczeniu, ale nadal poruszać się tak samo.

Może być również odwrotnie.

Możemy świetnie „włączyć” stopę. Pierwszy promień zaczyna pracować, łuk zachowuje się lepiej, mięśnie stopy reagują prawidłowo. Jeżeli jednak miednica i biodro nie potrafią przejść nad kończyną podporową, podczas pierwszego normalnego kroku stopa może wrócić do starej strategii.

Dlatego w GSP nie chcemy zostać ani na stopie, ani na biodrze.

Chcemy połączyć obie części ruchu.

To jest właśnie logika 50/50.

GSP Chains i przodostopie pronujące – płaszczyzna horyzontalna

W płaszczyźnie horyzontalnej jednym z najważniejszych pytań jest to, czy organizm potrafi przechodzić pomiędzy rotacją wewnętrzną i zewnętrzną.

Przyjmując obciążenie potrzebujemy możliwości wejścia w rotację. Możemy potraktować to jako pewnego rodzaju ładowanie układu. Stopa adaptuje się do podłoża, piszczel uczestniczy w rotacji, udo i biodro przejmują obciążenie, a miednica porusza się nad podporą.

Następnie kierunek musi się zmienić.

Jeżeli stopa pozostaje w pronacji i nie potrafi przejść w stronę supinacji, może zabraknąć również płynnego przejścia całej kończyny w kolejną strategię rotacyjną.

To trochę jak ze sprężyną. Samo jej ściśnięcie nie daje jeszcze efektu. Musimy później tę energię oddać.

Dlatego w GSP nie pytamy wyłącznie: „Który rotator zewnętrzny jest słaby?”

Pytamy: „Dlaczego cały układ nie potrafi przejść z jednej rotacji w drugą?”

To dużo bardziej funkcjonalne pytanie.

GSP Chains i przodostopie pronujące – płaszczyzna czołowa

Druga część problemu dotyczy płaszczyzny czołowej. Chód jest serią podporów jednonóż. Człowiek musi potrafić znaleźć się nad stopą, utrzymać ciężar nad kończyną i pozwolić miednicy przejść przez podporę.

Jeżeli stopa łatwo pronuje, a jednocześnie układ nie potrafi kontrolować środka ciężkości, możemy zobaczyć jeszcze większe przesuwanie całej kończyny w stronę strategii przyśrodkowej.

Bardzo często automatyczną odpowiedzią staje się wtedy: „słaby pośladkowy średni”.

Nie musi tak być.

Trzeba sprawdzić zarówno stronę odwiedzeniową, jak i przywiedzeniową. Trzeba zobaczyć pracę taśmy bocznej, przywodzicieli, stopy, miednicy i tułowia.

U jednej osoby retest może poprawić Copenhagen adduction, u drugiej plank bokiem, u kolejnej praca nad pierwszym promieniem, a u jeszcze innej dopiero odpowiednie ustawienie obciążenia i środka ciężkości.

Nie wybieramy więc ćwiczenia dlatego, że kolano idzie do środka.

Wybieramy ćwiczenie dlatego, że wiemy, czego brakuje w całym systemie.

GSP Chains i przodostopie pronujące – płaszczyzna strzałkowa

W płaszczyźnie strzałkowej musimy sprawdzić, czy człowiek potrafi rzeczywiście przejść nad stopą i zakończyć krok.

Czy piszczel przesuwa się nad stopą? Czy ciężar przechodzi do przodu? Czy pięta odrywa się w odpowiednim momencie? Czy pierwszy promień zachowuje kontakt? Czy paluch może uczestniczyć w odbiciu? Czy biodro dochodzi do zakresu potrzebnego do zakończenia kroku?

To bardzo ważne, ponieważ możemy poprawić rotację i płaszczyznę czołową, ale jeżeli człowiek nadal nie przechodzi do przodu, funkcja pozostanie niepełna.

I znów wracamy do 50/50.

Nie wystarczy umieć przyjąć ciężaru.

Trzeba umieć go również oddać.

Dlaczego pierwszy promień jest ważny przy wyjściu z pronacji?

Pierwszy promień jest jednym z elementów umożliwiających stopie przejście od funkcji bardziej adaptacyjnej do stworzenia stabilniejszej dźwigni.

Jeżeli pierwszy promień nie ma dobrego kontaktu albo człowiek nie potrafi go wykorzystać, stopa może mieć problem z prawidłowym przejściem przez dalszą część podporu. Wtedy samo polecenie „zrób łuk” albo „nie pronuj” niewiele wnosi.

Dlatego trening stopy musi ostatecznie odbywać się pod obciążeniem.

Nie interesuje nas wyłącznie to, czy człowiek potrafi napiąć mięśnie stopy siedząc albo leżąc. Interesuje nas, czy ta sama funkcja pojawia się w podporze jednonóż, podczas przechodzenia środka ciężkości, wykroku i ostatecznie chodu.

Jeżeli chcesz szerzej zobaczyć naszą logikę badania stopy, warto wrócić również do materiału Diagnostyka stopy w GSP.

Jak przodostopie pronujące może zmieniać chód?

Jeżeli pronacja jest prawidłową fazą ruchu, stopa przyjmuje ciężar i przechodzi dalej. Jeżeli pronacja staje się dominującą strategią, mogą zmienić się kolejne etapy kroku.

Możemy zobaczyć słabsze odbicie, inne ustawienie kolana, krótszy zakrok, brak pełnego przejścia nad nogą podporową, ograniczone wykorzystanie biodra, zmianę rotacji miednicy albo przejęcie większej części napędu przez drugą kończynę.

To dlatego podczas oceny nie możemy zakończyć pracy na lokalnym teście stopy.

Chód jest końcowym testem integracji.

Człowiek wykonuje tysiące kroków dziennie. Jeżeli przy każdym z nich brakuje jednego elementu, nie potrzebujemy spektakularnego urazu, żeby po czasie pojawiło się przeciążenie.

Bardzo podobne zależności obserwujemy również w pracy z biegaczami, gdzie brak funkcji stopy może być wielokrotnie powtarzany przy większej prędkości i większych siłach. Więcej o integrowaniu stopy z całym układem można przeczytać w artykule Biegacz – przygotowanie siłowe w systemie GSP.

Czy ból kolana przy przodostopiu pronującym zawsze wygląda tak samo?

Nie.

To jeden z najważniejszych powodów, dla których nie chcemy tworzyć prostych recept w rodzaju „pronujesz – rób te trzy ćwiczenia”.

Dwie osoby mogą mieć podobne ustawienie stopy, ale zupełnie inne ograniczenie.

Jedna może nie mieć odpowiedniej funkcji pierwszego promienia. Druga może nie potrafić wytworzyć supinacji. Trzecia będzie miała stopę zdolną do pracy, ale biodro nie pozwoli wykorzystać tej funkcji. Czwarta może mieć problem przede wszystkim z kontrolą miednicy i płaszczyzny czołowej.

Dlatego określenie typu stopy jest początkiem procesu, a nie jego końcem.

Przodostopie pronujące w chodzie a martwy ciąg sumo

Bardzo podobną zasadę pokazywaliśmy wcześniej w zupełnie innym zadaniu ruchowym, czyli w martwym ciągu sumo. W artykule Ból kolana w martwym ciągu sumo – jak stopa może blokować biodro? analizowaliśmy przypadek, w którym ustawienie i funkcja stopy zmieniały możliwość wykorzystania biodra oraz tor kolana pod dużym obciążeniem.

To pokazuje, że mechanizm nie jest związany wyłącznie z chodzeniem.

Zmienia się zadanie, prędkość i obciążenie, ale pytanie pozostaje podobne:

czy stopa daje całej kończynie warunki potrzebne do wykonania danego ruchu?

Jak wygląda rozwiązanie w GSP Chains?

Rozwiązanie nie polega na znalezieniu jednego ćwiczenia „na przodostopie pronujące”.

Najpierw musimy zidentyfikować brakującą funkcję.

Jeżeli brakuje aktywnego zachowania pierwszego promienia i łuku, zaczynamy od stopy. Możemy wykorzystać pracę pierwszego promienia, naukę aktywnego tworzenia łuku, funkcję mięśni krótkich stopy, piszczelowego tylnego, strzałkowego długiego czy odpowiednio dobrane wspięcia.

Jeżeli stopa pracuje lokalnie, ale funkcja znika przy obciążeniu, przechodzimy do bardziej zintegrowanych pozycji: split stance, podporu jednonóż, przechodzenia środka ciężkości, wykroków i pracy z odpowiednim ustawieniem biodra.

Jeżeli test pokazuje brak w płaszczyźnie czołowej, możemy sprawdzać zarówno stronę przywiedzeniową, jak i odwiedzeniową. Copenhagen, plank bokiem czy inne zadania nie są jednak „ćwiczeniami na ten typ stopy”. Są narzędziami służącymi do sprawdzenia określonej hipotezy.

Przy problemie horyzontalnym możemy pracować nad funkcją rotacyjną biodra, ustawieniami 90/90, izometrią, przekątnymi, chopem, liftem albo bardziej złożonym ruchem całego ciała.

Najważniejsze pozostaje jednak nie to, jakie ćwiczenie wybierzemy, tylko co zmieni się po jego wykonaniu.

Retest – najważniejszy element rozwiązania

Po interwencji musimy ponownie sprawdzić funkcję.

Możemy ocenić kontakt pierwszego promienia, możliwość aktywnej supinacji, tor kolana, podporę jednonóż, rotację biodra, pozycję miednicy, długość kroku, zakrok i sam objaw bólowy.

Jeżeli krótka interwencja zmienia ruch na lepszy, otrzymujemy wskazówkę, że trafiliśmy w istotny element problemu.

Jeżeli nie zmienia nic, nie próbujemy na siłę udowodnić, że nasze ulubione ćwiczenie musi działać.

Wracamy do drzewa decyzyjnego.

To jest sedno procesu GSP.

Test → hipoteza → interwencja → retest.

Czy wkładka może pomóc przy przodostopiu pronującym?

Może, ale nie zawsze i nie jako samodzielne rozwiązanie.

Wkładka może zmienić warunki kontaktu stopy z podłożem i tym samym dać układowi dostęp do ruchu, którego wcześniej nie miał. Może również być bardzo dobrym elementem testu.

Jeżeli po zmianie podparcia natychmiast zmienia się funkcja kolana, biodra albo chodu, dostajemy wartościową informację.

Nie oznacza to jednak, że celem jest utrzymywanie stopy przez cały czas w jednej pozycji.

Wkładka nie zastąpi aktywnej pracy stopy, przejścia z pronacji do supinacji, pracy biodra, miednicy i reedukacji chodu.

Dlatego w GSP traktujemy wkładkowanie jako narzędzie w procesie, a nie jako odpowiedź na każdy przypadek pronacji.

Czy trzeba wzmacniać pośladek przy bólu kolana i pronacji?

Nie zawsze.

To bardzo częsty skrót myślowy: kolano idzie do środka, więc „pośladek nie trzyma”. Następnie pojawia się odwodzenie gumą i kolejne ćwiczenia na pośladkowy średni.

Czasami to rzeczywiście będzie potrzebne.

Ale równie dobrze problemem może być brak funkcji przywiedzeniowej, niewłaściwa praca stopy, brak możliwości wejścia na biodro, ograniczenie rotacyjne albo błędne ustawienie środka ciężkości.

Dlatego zamiast automatycznie wzmacniać konkretny mięsień, warto najpierw sprawdzić, czy jego funkcja rzeczywiście zmienia objaw i wzorzec ruchu.

I ponownie wracamy do zasady 50/50: jeżeli próbujemy poprawić tylko jedną stronę układu, ignorując drugą, możemy wzmocnić kolejną kompensację zamiast przywrócić ruch.

Dlaczego rozwiązanie musi wrócić do chodu?

Możemy osiągnąć świetny rezultat na kozetce. Możemy poprawić test mięśniowy. Możemy uzyskać większy zakres biodra. Możemy sprawić, że stopa przez kilka sekund wygląda dokładnie tak, jak chcemy.

Tylko że człowiek nie żyje na kozetce.

Dlatego końcowo chcemy zobaczyć pełną sekwencję:

przyjęcie obciążenia → pronacja → przejście środka ciężkości → praca biodra i miednicy → odzyskanie sztywności stopy → supinacja → pierwszy promień → paluch → odbicie → kolejny krok.

Jeżeli ta sekwencja działa, nie musimy obsesyjnie kontrolować każdego kąta.

Jeżeli nie działa, organizm nadal będzie musiał stworzyć kompensację.

Gdzie znaleźć konkretne ćwiczenia pod GSP Chains?

To pytanie pojawiało się bardzo często wraz z rozwojem całej koncepcji GSP. Materiałów jest coraz więcej, case studies jest coraz więcej, a pojedyncze rozwiązania mogą znajdować się w różnych szkoleniach, mentoringach i nagraniach.

Dlatego stworzyliśmy wyszukiwarkę subskrypcji GSP.

 

 

 

View this post on Instagram

A post shared by Global System Patterns (@global_system_patterns)

Całą bibliotekę materiałów można przeszukiwać i filtrować między innymi według GSP Chains, regionu, płaszczyzny oraz rodzaju materiału. Dzięki temu nie trzeba pamiętać, w którym konkretnie nagraniu pojawiła się dana progresja albo ćwiczenie.

Jeżeli więc podczas analizy wychodzi Ci na przykład:

stopa → brak supinacji → problem horyzontalny → brak wejścia na biodro

możesz zawęzić materiały właśnie do tego problemu.

Jeżeli ograniczenie dotyczy:

stopy → płaszczyzny czołowej → kontroli podporu

szukasz innej grupy rozwiązań.

To jest też istota całej koncepcji GSP. Nie chcemy, żeby trener zapamiętywał tysiące ćwiczeń.

Chcemy, żeby wiedział:

czego szuka, dlaczego tego szuka, gdzie może znaleźć odpowiednie rozwiązanie i jak sprawdzić, czy zadziałało.

Najważniejszy wniosek: pronacja bez supinacji to tylko połowa ruchu

Przodostopie pronujące nie jest problemem tylko dlatego, że jest pronujące.

Tak samo pronacja nie jest czymś, co powinniśmy automatycznie usuwać.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy organizm potrafi wejść w ruch, ale nie potrafi z niego wyjść.

Stopa pronuje, ale nie odzyskuje supinacji. Piszczel rozpoczyna rotację, ale cała kończyna nie potrafi przejść do kolejnej fazy. Kolano zostaje pomiędzy stopą i biodrem. Biodro nie otrzymuje odpowiednich warunków do wejścia i zakończenia podporu. Miednica zaczyna szukać obejścia. Druga noga może przejąć większą część napędu.

I jeśli takie rozwiązanie powtarzamy tysiące razy dziennie, problem nie musi pojawić się w stopie.

Może pojawić się właśnie w kolanie.

Dlatego w GSP nie pytamy tylko:

„Co boli?”

Pytamy:

„Która część ruchu nie wydarzyła się prawidłowo, zanim pojawił się ból?”

Chcesz przejść od analizy stopy do pełnego procesu pracy?

Ten artykuł pokazuje tylko fragment całego problemu. Przodostopie pronujące, brak supinacji, pierwszy promień, biodro czy ból kolana to nie są osobne tematy. W praktyce trzeba umieć połączyć badanie stopy, interpretację jej ustawienia, testy, dobór rozwiązania, pracę z wkładką, ćwiczenia oraz przełożenie wszystkiego na chód i ruch całego człowieka.

Właśnie dlatego przygotowaliśmy pełne, 12-tygodniowe szkolenie GSP poświęcone stopie. Nie będzie to kolejny kurs z kilkoma ćwiczeniami na łuk stopy. Przechodzimy cały proces — od kozetki do chodu: diagnostykę, pronację i supinację, przodostopie, pierwszy promień, wkładkowanie, zależności ze stawem kolanowym i biodrem, GSP Chains, dobór ćwiczeń oraz retesty pokazujące, czy rzeczywiście zmieniliśmy funkcję.

Chcemy, żeby po tych 12 tygodniach uczestnik nie pytał już tylko: „jakie ćwiczenie dać na taką stopę?”, ale potrafił odpowiedzieć: co widzę, dlaczego to widzę, jak wpływa to na resztę ciała i czego potrzebuję, żeby zmienić cały wzorzec.

We wrześniu 2026 oficjalnie ogłosimy szkolenie i pokażemy pełny program.

Jeżeli interesuje Cię stopa nie jako pojedynczy segment, ale jako część całego systemu ruchu, warto obserwować nasze kolejne materiały. To właśnie wokół takich przypadków jak opisany powyżej zbudowaliśmy cały 12-tygodniowy proces.

FAQ – przodostopie pronujące, supinacja i ból kolana

Czy przodostopie pronujące zawsze prowadzi do bólu kolana?

Nie. Sam typ budowy stopy nie oznacza patologii ani bólu. Znaczenie ma to, jak stopa zachowuje się pod obciążeniem i czy potrafi przechodzić pomiędzy pronacją i supinacją. Problem może pojawić się wtedy, gdy sposób pracy stopy zmienia rotację piszczeli, tor kolana, biodro i chód.

Czy pronacja stopy jest zła?

Nie. Pronacja jest potrzebnym elementem przyjmowania obciążenia i adaptacji do podłoża. Problemem może być nadmierna lub źle kontrolowana pronacja, niewłaściwy timing albo brak możliwości późniejszego przejścia w supinację.

Co jest ważniejsze: pronacja czy supinacja?

Potrzebne są obie funkcje. Stopa musi być wystarczająco elastyczna, żeby przyjąć obciążenie, oraz wystarczająco sztywna, żeby skutecznie je oddać. Dlatego w GSP ważniejsze od szukania jednej „prawidłowej pozycji” jest odzyskanie możliwości przechodzenia pomiędzy strategiami.

Dlaczego brak supinacji może wpływać na kolano?

Ponieważ stopa i piszczel są częścią jednego łańcucha kinematycznego. Jeżeli stopa zbyt długo pozostaje w strategii pronacyjnej, może zmienić warunki rotacyjne piszczeli, tor ruchu kolana i sposób, w jaki biodro przejmuje obciążenie.

Czy brak wejścia na biodro może wynikać ze stopy?

Może. Jeżeli stopa i piszczel nie tworzą odpowiednich warunków do przejścia nad nogą podporową, biodro może nie wykorzystać dostępnego zakresu. Nie oznacza to, że każda utrata wyprostu lub rotacji biodra pochodzi ze stopy, dlatego potrzebny jest test i retest.

Co oznacza zasada 50/50 w GSP?

To model współpracy elementów łańcucha, a nie dokładny procentowy podział siły. Jeżeli jedna część układu nie wykonuje swojej funkcji, druga może nie dostać warunków do wykonania swojej. Przykładem jest pronacja bez późniejszej supinacji albo możliwość wejścia w rotację wewnętrzną bez skutecznego wyjścia w rotację zewnętrzną.

Czy trzeba wzmacniać piszczelowy tylny przy przodostopiu pronującym?

Może być jednym z elementów pracy, ale nie można zakładać tego automatycznie. Trzeba sprawdzić funkcję całej stopy, pierwszego promienia, biodra i pozostałych elementów łańcucha oraz zobaczyć, czy konkretna interwencja zmienia retest.

Czy Copenhagen może pomóc przy takim problemie?

Może, jeżeli deficyt dotyczy funkcji przywiedzeniowej i jej poprawa zmienia wzorzec ruchu. Copenhagen nie jest jednak uniwersalnym ćwiczeniem na przodostopie pronujące. Powinien być używany jako element konkretnej hipotezy i sprawdzany retestem.

Czy plank bokiem może poprawić pracę stopy i kolana?

Pośrednio może, jeśli problem wynika z niewystarczającej kontroli bocznej strony tułowia, miednicy lub kończyny. Ponownie nie chodzi o samo ćwiczenie, lecz o to, czy jego wykonanie zmienia funkcję, którą wcześniej zidentyfikowaliśmy jako ograniczoną.

Czy wkładka rozwiąże problem przodostopia pronującego?

Nie zawsze. Wkładka może zmienić warunki podparcia i być wartościowym narzędziem terapeutycznym lub diagnostycznym, ale nie zastępuje aktywnej funkcji stopy, biodra, miednicy i prawidłowego chodu.

Jakie ćwiczenia są najlepsze przy przodostopiu pronującym?

Nie istnieje jeden najlepszy zestaw. U jednej osoby potrzebna będzie praca nad pierwszym promieniem i aktywną supinacją, u innej nad przywodzicielami, taśmą boczną lub rotacją biodra. Dobór ćwiczeń powinien wynikać z testu, hipotezy i retestu.

Jak sprawdzić, czy problem kolana naprawdę pochodzi od stopy?

Najbardziej praktycznym sposobem jest zmiana wybranego elementu stopy i wykonanie retestu funkcji, która wcześniej była ograniczona lub bolesna. Jeżeli zmienia się tor kolana, ruch biodra, chód albo objaw, mamy argument za związkiem funkcjonalnym. Jeżeli nic się nie zmienia, należy szukać dalej.

Dlaczego chód jest tak ważny w ocenie bólu kolana?

Chód jest jedną z najczęściej wykonywanych czynności ruchowych. Pozwala jednocześnie obserwować funkcję stopy, piszczeli, kolana, biodra, miednicy i tułowia w powtarzalnym zadaniu. Dlatego może pokazać kompensacje niewidoczne w izolowanych testach.

Czy sam ból kolana wystarczy, żeby rozpocząć pracę od stopy?

Nie. Najpierw trzeba uwzględnić wywiad, charakter bólu i ewentualne wskazania do diagnostyki medycznej. W GSP funkcję stopy traktujemy jako jeden z elementów badania, a nie automatyczne źródło każdego problemu z kolanem.

Podsumowanie

Przodostopie pronujące może być jednym z elementów wpływających na ból kolana, ale nie dlatego, że pronacja jest z definicji nieprawidłowa. Kluczowe jest to, czy stopa potrafi wykonać pełną sekwencję funkcji.

Musi umieć przyjąć ciężar i go oddać. Pronować i później supinować. Pozwolić piszczeli wejść w potrzebną rotację, a następnie przeprowadzić kończynę do kolejnej fazy. Musi współpracować z kolanem, biodrem i miednicą.

Jeżeli jedna z tych części wypada, kolejne segmenty zaczynają działać na innych warunkach.

To jest właśnie praktyczne znaczenie zasady 50/50.

Nie szukamy jednego winnego mięśnia. Nie szukamy również jednej idealnej pozycji stopy.

Szukamy momentu, w którym łańcuch przestał przekazywać ruch.

Następnie wybieramy interwencję, wykonujemy retest i sprawdzamy, czy odzyskaliśmy funkcję.

Bo w GSP nie chodzi o to, żeby człowieka ustawić.

Chodzi o to, żeby ponownie nauczyć jego ciało przechodzenia z jednego ruchu w drugi.

I dopiero wtedy możemy rzeczywiście zrozumieć, dlaczego w konkretnym przypadku boli kolano.