Gdy forma rośnie, system musi wytrzymać

Wcześniejsza praca z Martyną, która wyszła w przygotowaniach Hyrox:

Możesz przeczytać: Ból barku w overhead

Studium przypadku Martyny przed CrossFit Games Masters

Przygotowanie zawodnika na poziomie CrossFit Games Masters nie polega na tym, żeby zrobić więcej treningu. Polega na tym, żeby utrzymać zdolność organizmu do znoszenia treningu, regeneracji i presji startowej jednocześnie. Na tym poziomie sport przestaje być tylko kwestią siły, wydolności czy techniki. Staje się kwestią spójności systemu.

Z Martyną nie zaczęliśmy tej pracy wczoraj. Nie zaczęliśmy jej po kontuzji. Nie zaczęliśmy jej, gdy pojawił się ból. Zaczęliśmy ją ponad trzy i pół roku temu, kiedy najważniejsze było nie to, jak wygląda ruch, ale czy organizm w ogóle potrafi przyjąć obciążenie bez ucieczki w kompensacje.

Na początku nie było mowy o skomplikowanych wejściach spiralnych, o kontroli overhead w odwróconych pozycjach ani o zaawansowanej integracji systemowej. Były rzeczy proste: nauka przyjmowania ciężaru, stabilizacja osi, praca nad zdolnością biodra do cofania się pod tułowiem. Był Poliquin step-up, były regresje chodu, była Kopenhaga w wariantach, które nie miały budować siły, tylko uczyć ciało znosić obciążenie bez ucieczki.

To jest etap, który wielu trenerów pomija, bo nie wygląda sportowo. Ale to właśnie on decyduje o tym, czy sport będzie możliwy przez lata, czy tylko przez sezon.

Z czasem ćwiczenia się zmieniały, ale nie dlatego, że poprzednie przestały działać. Zmieniały się, bo organizm nauczył się z nich korzystać. Poliquin nie był ćwiczeniem korekcyjnym, tylko etapem uczenia osi. Kopenhaga nie była wzmacnianiem przywodzicieli, tylko etapem uczenia, że miednica może przyjąć ciężar bez ucieczki w przód lub rotację. Dopiero gdy te elementy stały się naturalne, mogliśmy przejść do pracy spiralnej, integracji tułowia z miednicą i ruchów bardziej przypominających sport.

To dokładnie ten sam mechanizm, o którym szerzej pisaliśmy w artykule o torowaniu PSIS i jego wpływie na oś całego ciała. 

1. Torowanie PSIS – fundament pracy z Martyną

 „To zjawisko opisaliśmy wcześniej w kontekście nutacji i kontrnutacji stawu krzyżowo-biodrowego, gdzie pokazujemy, jak lokalne ustawienie przekłada się na globalny wzorzec ruchu.”

2. Nutacja i kontrnutacja SIJ – biomechanika stabilizacji miednicy

Dziś Martyna jest w najlepszej formie, w jakiej była. Wydolność wysoka, objętość treningowa ogromna, zdolność do pracy pod presją duża. I właśnie dlatego zaczęły być widoczne rzeczy, których wcześniej nie było widać. Nie w chodzie, nie w biegu, nie w pracy siłowej. W pozycji odwróconej. W HSPU robionym unbroken.

Progresja taśmy spiralnej – ustawienie, które przywraca stabilizację rotacyjną układu.

Ruchy nad głową w zamkniętym łańcuchu nie pozwalają ukryć kompensacji. Tam nie ma miejsca na „ustawienie się siłą”. Albo system działa, albo zaczyna szukać ratunku. Podczas serii HSPU zaczęło być widać, że lewy bark wchodzi w protrakcyjne ustawienie, tułów zaczyna rotować, a linia ciężaru przestaje być pionowa. To nie był brak siły. To była informacja, że organizm próbuje stabilizować się spiralnie tam, gdzie potrzebna jest stabilizacja boczna.

Cofnięcie lewego biodra w windmillu pozwala uzyskać rotację tułowia bez utraty osi miednicy. To ustawienie przenosi napięcie przez taśmę boczną i umożliwia stabilizację obręczy bez przeciążania odcinka lędźwiowego.

Windmill pokazał to jeszcze wyraźniej. Lewa strona tułowia była z przodu, zgięcie boczne nie było czyste, rotacja wchodziła jako pomocniczy mechanizm stabilizacji. To oznaczało, że miednica od dołu była ustawiona dobrze, ale stabilizacja od góry nie nadążała za stabilizacją od dołu. Na tym poziomie sportu nie pracuje się już nad ustawieniem segmentów. Pracuje się nad koordynacją między poziomami sterowania.

To bardzo częsty scenariusz.

W zadaniu izolowanym:

tułów stabilny
miednica pracuje
bark nad osią

W zadaniu złożonym:

rotacja wraca
oddech się skraca
pojawia się „szukanie równowagi”

To oznacza, że wzorzec nie jest jeszcze częścią automatycznego sterowania ruchem.

Jest dostępny, ale nie jest domyślny.

A sport zawsze wybiera domyślność.

Co wtedy robić — a czego nie robić

Najczęstszy błąd trenerów w tym miejscu to cofnięcie się do prostych ćwiczeń i „naprawianie techniki”.

To rzadko działa.

Bo technika nie znika dlatego, że zawodnik jej nie zna.
Znka dlatego, że system nie potrafi jej utrzymać.

Dlatego celem pracy nie jest powrót do prostszych zadań.

Celem jest stworzenie mostu między kontrolą a sportem.

Czyli:

utrwalanie wzorca w zmęczeniu
wprowadzanie go w pozycjach wymagających stabilizacji
łączenie go z wydolnością
a nie oddzielanie od niej

To dokładnie ten etap, w którym Martyna jest teraz.

Jeśli rozpada się pozycja w HSPU (handstand push-ups), to zwykle problem nie leży w samej sile „wyciskania”, tylko w zdolności utrzymania lokalnego MLSS górnej taśmy + kontroli osi pod długim napięciem izometrycznym.

W HSPU masz trzy elementy:

1. Izometryczna praca obręczy barkowej (łopatka + serratus + dolny czworoboczny)

2. Stabilizacja osi tułów–miednica

3. Lokalna tolerancja na akumulację metabolitów w obręczy

Jeśli pozycja się rozpada, to najczęściej:

• łopatka zaczyna się zapadać w retrakcję,

• brakuje rotacji zewnętrznej,

• mostek „ucieka”,

• miednica traci ustawienie.

Czy podniesienie MLSS górnych partii pomoże?

Tak – jeśli problemem jest wytrzymałość lokalna, a nie kontrola osi.

MLSS (maksymalny stabilny stan mleczanowy) w kontekście góry oznacza:

• zdolność do utrzymania napięcia przy długiej pracy,

• tolerancję na metabolity,

• brak szybkiego „spuchnięcia” obręczy.

Przykładowe metody przesunięcia MLSS góry:

• wall handstand hold 30–60 s x serie

• slow tempo HSPU

• deficit pike push-ups

• scap handstand shrugs

• clusterowe serie z krótką przerwą

To działa, jeśli:
 pozycja jest technicznie dobra, ale „pali”.

Ale uwaga – w GSP patrzysz szerzej

W Twojej logice (GSP) pytanie byłoby inne:

Czy problem jest metaboliczny, czy osiowy?

Jeśli:

• masz uniesione ASIS,

• brak elongacji jednej strony,

• klatka nie rotuje,

• MOS przejmuje pracę,

to podnoszenie MLSS nie rozwiąże problemu – tylko wydłuży czas do rozpadu.

Wtedy trzeba:

• ustawić miednicę,

• odzyskać rotację tułowia,

• przywrócić pracę serratusa w osi,

• dopiero potem budować wytrzymałość.

Czy nachylenie (np. naskierg / ergometr ramion) ma sens?

Tak, ale jako:

• praca tlenowa dla obręczy,

• budowanie pojemności,

• przesuwanie progu lokalnego.

To może być dobre narzędzie do:

• poprawy tolerancji wysiłku,

• budowy lokalnej bazy,

• poprawy regeneracji między seriami HSPU.

Ale to jest warstwa metaboliczna.
Nie zastąpi stabilizacji.

Najprostszy test

Jeśli:

• jesteś świeży → pozycja się rozpada = problem strukturalny.

• po 3–4 powtórzeniach zaczyna palić i wtedy się sypie = bardziej metaboliczny.

„Wyjście ze zgięcia z rotacją” — tu jest złoto

Bo to:

• ustawia klatkę względem miednicy,

• przywraca zdolność do przeciwrotacji,

• włącza serratus w funkcji,

• stabilizuje łopatkę bez kompresji.

I to jest dokładnie to, co musi działać w końcowej fazie HSPU.

Co dokładnie zrobiła ta progresja taśmy bocznej?

W tym ustawieniu:

• lewa ręka wyciągnięta w górę → elongacja strony lewej

• prawa strona skrócona → odzyskanie zdolności do kompresji

• prawe biodro w przód → ustawienie miednicy do osi

• plank bokiem → zamknięcie łańcucha bocznego

• wyjście ze zgięcia z rotacją → włączenie spiralnej kontroli

Czyli w praktyce:

- przywróciłeś funkcję lateral line jako stabilizatora rotacyjnego
- odblokowałeś transfer między miednicą a obręczą
- zmniejszyłeś moment skrętny, który wcześniej rozwalał HSPU
To jest poprawa architektury napięcia.

Dlaczego to tak mocno wpłynęło na HSPU?

Bo HSPU nie jest ruchem barku.
To jest ruch utrzymania osi przy rosnącym momencie skrętnym.

Po ~20 powtórzeniach:

• metabolity rosną,

• napięcie lokalne spada,

• a układ przechodzi na globalne stabilizatory.

Jeśli taśma boczna nie działa → zaczyna się skręcanie.
Jeśli działa → układ dalej trzyma oś.

W tym momencie łatwo byłoby zrobić coś typowego: popracować nad mobilnością barku, dołożyć pracy na łopatce, zwiększyć aktywację stożka. Nie poszliśmy w tę stronę. Nie dlatego, że to złe rzeczy, tylko dlatego, że nie odpowiadały na pytanie, które stało przed nami. A pytanie brzmiało: czy organizm potrafi utrzymać separację płaszczyzn przy dużym obciążeniu systemowym?

Dlatego głównym kierunkiem interwencji stała się praca nad taśmą boczną. Plank bokiem z ręką nad głową, wydłużenie lewego czworobocznego, krzyżowanie nogi z tyłu, wyciskanie hantla w górę. To nie było ćwiczenie na core. To była nauka utrzymania barku nad osią, pracy tułowia bez rotacji i stabilizacji pionu bez pomocy szyi. Czyli dokładnie tego, czego brakowało w HSPU.

To podejście miało też bezpośredni wpływ na AOS i POS. Na kozetce wzorzec spiralny był dostępny. Podczas pracy manualnej i w prostych zadaniach aktywacja pojawiała się bez problemu. Ale w overhead, pod obciążeniem i w zmęczeniu, system zaczynał go wyłączać. To oznaczało, że wzorzec istnieje, ale nie jest jeszcze zautomatyzowany w warunkach sportowych. Dlatego praca nie polegała na uczeniu czegoś nowego, tylko na utrwaleniu tego, co już było możliwe w spokojnych warunkach, w sytuacjach wymagających kontroli i wydolności.

Kiedy ta kontrola wraca, zmienia się nie tylko pozycja. Zmienia się ekonomia ruchu. HSPU przestaje zużywać energię na stabilizację. SkiErg przestaje generować napięcia, które wcześniej się kumulowały. Okazuje się, że poprawa jakości ruchu wpływa na wydolność, bo organizm przestaje tracić energię na kompensacje.

To prowadzi nas do części sportowej procesu. Praca nad MLSS na SkiErgu nie polegała tylko na przesuwaniu progów metabolicznych. Polegała na sprawdzeniu, czy organizm przy rosnącej intensywności nie wraca do kompensacji. Jeśli wracał, to znaczyło, że problem nie był wydolnościowy, tylko mechaniczny. Jeśli nie wracał, mogliśmy bezpiecznie przesuwać intensywność. Dzięki temu trening metaboliczny stawał się jednocześnie testem jakości ruchu.

Plan startowy budowaliśmy wokół tej samej logiki. Objętość nie była zwiększana liniowo, tylko wtedy, gdy organizm utrzymywał spójność wzorca. Elementy wymagające stabilizacji overhead były wprowadzane w momencie, gdy boczna stabilizacja była już dostępna w zmęczeniu. To oznaczało wolniejszy progres na papierze, ale znacznie większą pewność, że organizm wytrzyma obciążenia sezonu.

Cały ten proces wpisuje się w trzy poziomy, które w GSP są nierozerwalne. Zdrowie, człowiek, sport. Zdrowie, bo kompensacja zaczynała dawać sygnały przeciążeniowe i ignorowanie ich oznaczałoby powrót do bólu. Człowiek, bo zawodnik reaguje nie tylko ciałem, ale też układem nerwowym, presją startową i zmęczeniem psychicznym. Sport, bo dopiero na tym fundamencie można bezpiecznie pracować nad wynikiem.

 „Dokładnie taki mechanizm przeciążenia opisaliśmy też w artykule o bólu biodra w bieganiu, gdzie pokazujemy, że problem rzadko zaczyna się lokalnie.”

3. Ból biodra w bieganiu – przykład jak kompensacja ujawnia się w sporcie

To, co widzimy w tym przypadku, nie jest historią o jednym ćwiczeniu ani o jednym segmencie ciała. To historia o tym, że system, który buduje się latami, musi być zdolny do pracy w każdej płaszczyźnie, w każdej intensywności i w każdym stanie zmęczenia. Jeśli ta zdolność znika, pojawiają się objawy. Jeśli wraca, wynik jest tylko konsekwencją.

Dlatego nie zmieniliśmy kierunku pracy. Nie szukaliśmy skrótów. Kontynuujemy budowę systemu, który ma wytrzymać sport na najwyższym poziomie. Bo tylko taki system pozwala zawodnikowi nie tylko startować, ale startować dobrze przez wiele lat.

Jakie są informacje dla trenera, jak sprawdzać?

Jednym z najtrudniejszych momentów w pracy trenerskiej nie jest brak postępu.
Jest nim złudzenie postępu.

Zawodnik wygląda dobrze na kozetce.
W ćwiczeniu kontrolnym wszystko działa.
Ruch jest czysty, aktywacja pojawia się tam, gdzie chcemy.

A potem w sporcie — wszystko znika.
To jest informacja.

Informacja, że wzorzec istnieje, ale nie jest jeszcze zautomatyzowany w warunkach realnych.

I to właśnie ten moment decyduje o tym, czy trener zacznie budować system, czy wróci do gaszenia objawów.

Organizm potrafi wykonać ruch, ale nie potrafi go utrzymać pod obciążeniem. A to są dwie zupełnie różne rzeczy.

Drugi sygnał — wzorzec znika w zmęczeniu

Jeśli wzorzec działa w świeżości, ale znika:

po serii
po interwale
w końcówce treningu
w pozycji odwróconej

to nie znaczy, że zawodnik „zapomniał ruchu”.

To znaczy, że układ nerwowy uznał, że utrzymanie wzorca jest zbyt kosztowne energetycznie.

I wtedy wraca do kompensacji, które zna lepiej.

To moment, w którym trzeba zadać pytanie:

czy problem jest w technice,
czy w zdolności systemu do utrzymania techniki?

Najważniejsze pytanie dla trenera

Nie pytaj:

czy zawodnik potrafi wykonać ruch.

Pytaj:

czy organizm uznaje ten ruch za najtańsze rozwiązanie w warunkach sportowych.

Bo jeśli nie — wróci do kompensacji.

Zawsze.

Wniosek praktyczny

Jeśli wzorzec działa na kozetce, ale znika w sporcie:

to nie znaczy, że trzeba go jeszcze raz nauczyć.

To znaczy, że trzeba go zintegrować z rzeczywistością sportową.

Jeśli chcesz zrozumieć, jak dochodzimy do takich decyzji w praktyce, warto wrócić do wcześniejszych materiałów o torowaniu PSIS, mechanice nutacji SIJ oraz biomechanice bólu biodra w biegu. Każdy z nich opisuje fragment tej samej układanki, którą w sporcie wysokiego poziomu widzimy po prostu szybciej i wyraźniej.

W Content Premium pokazujemy pełne procesy treningowe – nie tylko ćwiczenia, ale decyzje, regresje i progresje.
Zobaczysz materiały z pracy z Martyną przygotowującą się do startów na poziomie światowym, z zawodnikami dwuboju, crossfitu i amatorami, którzy dopiero budują swoją bazę ruchową.

To nie są pojedyncze nagrania.
To setki godzin materiałów pokazujących cały proces: od pierwszego ustawienia miednicy, przez pracę nad taśmami, aż po integrację w sporcie.

Pokazujemy:
– protokoły wstępu
– analizę przypadków
– pełne jednostki treningowe
– mentoringi i omówienia decyzji
– materiały RAW z pracy na żywo

Jeśli chcesz rozumieć, dlaczego podejmujemy konkretne decyzje, a nie tylko je kopiować, Content Premium jest miejscem, gdzie zobaczysz całość procesu. Możesz kupić >> TUTAJ <<